Como prevenir fraturas por estresse de exercícios de alto impacto

Como prevenir fraturas por estresse de exercícios de alto impacto
Foto: Shutterstock

O clima mais quente traz mais oportunidades de treino ao ar livre, desde corrida, HIIT ao ar livre e até corridas de obstáculos. Enquanto desfrutam do ar fresco, muitos entusiastas do fitness encontram novas energias. É uma ótima maneira de renovar sua rotina, mas essa energia também pode levar a treinos mais difíceis e mais longos, mesmo sem perceber como o tempo voa. A energia e a motivação recém-descobertas nos mantêm em movimento, isto é, até que a dor na canela e no pé surja do nada. No início, a maioria vai assumir que o desconforto é de dores nas canelas ou fascite plantar, até que não desapareça. Muitas vezes, o culpado por esse tipo de dor é uma fratura por estresse. Isso pode parecer surpreendente para os entusiastas do fitness, mas não é surpresa para os profissionais de saúde. As fraturas por estresse são responsáveis por quase 20% das lesões vistas em clínicas ortopédicas, e a maioria dos pacientes são mulheres jovens e ativas.

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Embora as fraturas por estresse possam deixar de lado seus planos de condicionamento físico por meses, você pode evitar fraturas por estresse em muitos casos. Manter-se no jogo fitness é fácil com apenas alguns ajustes de fitness e nutrição. Com algumas estratégias simples para prevenir fraturas por estresse, você estará pronto.

Planeje-se

A razão número um para esses aumentos acentuados nas fraturas por estresse no verão é fazer muito rápido demais. Mas o que é muito rápido demais? A ciência do exercício diz que não aumente a intensidade da sua rotina em mais de 10% por semana. Se você já tentou medir isso, provavelmente houve confusão. Assim, a regra é fácil de dizer, mas bastante complexa de decretar.

Seu plano dependerá do que você quer fazer e de onde está começando. Aqui estão algumas diretrizes gerais para ajudar:

Plano de exercícios: integrando corrida ou atividade de alto impacto

Se você quiser correr ou fazer atividades de alto impacto, reserve 40 minutos em dois a três dias não consecutivos na semana. Os primeiros 10 minutos e os últimos 10 minutos são para as rotinas de aquecimento e desaquecimento.

Use a tabela a seguir para orientar sua progressão para o condicionamento físico de alto impacto. Complete cada treino pelo menos três vezes antes de avançar para o treino da próxima semana. Ouça seu corpo; permita-se repetir os treinos mais de 3 vezes antes de avançar para a próxima fase, se se sentir cansado ou dolorido.

Veja como construir até 30 minutos completos de corrida ao ar livre de intensidade moderada a alta ou atividade aeróbica com segurança.

Na quinta semana, você estará pronto para cortar os intervalos de baixo impacto e fazer 30 minutos contínuos de trabalho de intensidade moderada a alta.

Descanse logo após os treinos HIIT

Agora que você está pronto para o próximo nível de treinamento intervalado de intensidade moderada a alta, seu corpo precisa de mais recuperação. Planeje pelo menos 72 horas para se recuperar entre os treinos HIIT.

A recuperação não precisa ser um dia de descanso. Em vez disso, planeje atividades de menor impacto, como treinamento de resistência, elíptica, ciclismo, natação, ioga, pilates, alongamento ou trabalho de mobilidade.

Auditoria Nutricional

A qualidade e a densidade óssea dependem mais do que você come do que do tipo de treino que você faz. Cálcio e vitamina D são as bases essenciais.

Auditoria Nutricional: Cálcio

“Beba seu leite para construir ossos fortes.” Você provavelmente já ouviu esse conselho antes, e é verdade que duas porções de laticínios por dia fornecem uma ótima base de cálcio. A mulher média precisa de 1000mg de cálcio por dia.

À medida que envelhecemos, no entanto, nossa digestão muda. Isso leva muitos a eliminar o leite e, às vezes, os laticínios por completo. Se o leite não está no cardápio, como as mulheres devem obter cálcio suficiente para construir ossos fortes? Existem três ótimas opções: outras opções de alimentos com alto teor de cálcio naturalmente, alimentos fortificados e suplementos.

Cálcio: escolhas alimentares alternativas

Se os laticínios não são para você, outros alimentos ricos em cálcio incluem soja (como tofu e edamame), salmão, feijão, grão de bico, lentilha, brócolis, espinafre, couve, figo, laranja e amêndoa.

Se ingerir pelo menos alguns desses alimentos por dia não agradar ao seu paladar, experimente alimentos fortificados. A maioria dos leites alternativos, iogurtes, suco de laranja e alguns cereais incluem adição de cálcio. As quantidades variam de acordo com o fabricante e alguns cereais incluem adição de cálcio, portanto, verifique o rótulo para ver a quantidade de cálcio incluída.

Se as opções de alimentos não fornecerem cálcio suficiente, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Os suplementos de cálcio vêm em duas formas principais: carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos para que o corpo possa absorvê-lo. Citrato de cálcio, no entanto, pode ser tomado com o estômago vazio. Se você também usa suplementos de ferro ou zinco, planeje seu suplemento de cálcio para um horário diferente do dia; enquanto ferro e zinco são essenciais para sua saúde, tomá-los ao mesmo tempo diminui a capacidade do corpo de absorver cálcio.

Auditoria Nutricional: Vitamina D

Nossos corpos precisam de vitamina D para absorver o cálcio. Sem vitamina D suficiente, o corpo não pode direcionar o cálcio para construir o osso. A mulher média precisa de 600 UI de vitamina D por dia, mas as mulheres muitas vezes lutam para obter vitamina D suficiente por dois motivos:

1) As principais fontes alimentares de vitamina D podem não agradar aos nossos gostos. As principais fontes alimentares de vitamina D são óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum, sardinha, laticínios e leite ou suco de laranja fortificado com vitamina D.

2) A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Por várias décadas, o marketing empurrou os alimentos sem gordura como as principais opções para corpos magros. Embora a ciência tenha nos mostrado que produtos sem gordura não criam automaticamente corpos magros, esses produtos ainda são as principais opções.

Embora produtos lácteos sem gordura ou suco de laranja possam incluir vitamina D, o corpo não pode absorver bem a vitamina D sem gordura. Se sua única fonte de vitamina D vem de alimentos sem gordura, pode ser necessário adicionar gorduras como linhaça, chia ou nozes para que seu corpo possa absorver a vitamina D necessária.

Essas deficiências nas fontes naturais de vitamina D levam à obtenção de vitamina D da luz solar ou da suplementação.

Mais não é melhor, no entanto, já que a maioria dos suplementos sugere que seu médico monitore seus níveis sanguíneos de vitamina D para ver como seu corpo absorve a vitamina; isso pode ajudá-lo a descobrir sua dose individual de suplemento ideal.

Faça parceria com seu médico

Embora o monitoramento da vitamina D forneça um elemento importe para a saúde óssea ideal, há mais duas conversas sobre prevenção de fraturas por estresse para ter com seu médico: níveis de tireoide e seu ciclo menstrual.

Uma em cada oito mulheres sofre de um distúrbio da tireoide, e apenas 60% das pessoas com problemas de tireoide estão cientes de que têm uma condição. O hipertireoidismo, ou excesso de certos hormônios da tireoide, vai quebrar o osso; a densidade óssea mais baixa aumenta o risco de fraturas por estresse.

Seu ciclo mensal também é um sinal da saúde óssea do seu corpo. Irregularidades no ciclo, falta de menstruação ou perda de menstruação estão associados a um aumento de até 50% no risco de fraturas por estresse. Seu ciclo mensal está enviando mensagens, que você e seu médico podem interpretar para uma saúde óssea ideal.

Próximos passos

À medida que você acelera seus treinos de verão, use os exercícios, nutrição e iniciadores de conversas médicas acima para ficar longe das linhas secundárias de fraturas por estresse de exercícios.

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