Aqui está uma coisa que você talvez não tenha considerado: você pode adicionar tempo no elíptico além da corrida, ou para substituir a distância percorrida, e há boas evidências de que isso contribuirá para uma melhor forma física na corrida. Na verdade, há um corpo decente de pesquisa e estudos de caso para respaldar isso.
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No ano passado, Natasha Wodak estabeleceu o recorde canadense na maratona, correndo 2:23:12 aos 40 anos. Seu perfil no Strava mostra volume extra no elíptico. Seu treinador, Trent Stellingwerff, disse que Wodak “usa o elíptico de 2 a 4 vezes por semana de forma proativa para adicionar volume aeróbico de forma mais segura”, resultando em 2 horas de carga aeróbica extra.
A queniana-americana Aliphine Tuliamuk citou o elíptico como um benefício para seu treinamento antes de vencer as Eliminatórias Olímpicas na maratona em 2020. Muitos atletas usam o Elliptigo, uma versão vertical de uma bicicleta que tem o benefício adicional de garantir que os usuários não se levem muito a sério.
Ciência do elíptico para a corrida
Todos esses exemplos estão sujeitos a viés de seleção. Pegue um atleta talentoso (ou alguém extremamente motivado por certificados) e dê a ele qualquer intervenção de treinamento, e você pode acabar confundindo correlação com causalidade. Mas embora seja quase impossível conectar intervenções de treinamento elíptico com resultados a longo prazo, há evidências surpreendentemente robustas para os relatos de atletas de elite.
Um estudo de 2004 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que correr, usar o elíptico e a escada levaram a melhorias similares quando o volume e a intensidade do treinamento eram equivalentes. Essa descoberta foi duplicada por um estudo de 2021 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Outro estudo de 2004, este no Journal of Exercise Physiology Online, descobriu que a esteira e o elíptico produziram valores máximos similares em variáveis fisiológicas durante um teste de VO2 máximo.
E pode até haver vantagens extras para o elíptico. Um estudo de 2010 no Journal of Strength and Conditioning Research fez com que 18 atletas realizassem 2 testes submáximos com 15 minutos de intervalo, um na esteira e outro no elíptico. Enquanto o VO2 e a percepção de esforço eram os mesmos para ambos, a frequência cardíaca era 19 batimentos por minuto maior no elíptico (e o gasto energético era 10% maior, mas foi uma descoberta não significativa). Isso pode indicar que o benefício aeróbico potencial poderia ser maior do que um esforço equivalente de corrida em alguns casos, especialmente ao usar as alavancas de braço ativamente, alinhando-se com o esqui cross-country.
Um estudo de 2011 comparou o elíptico e a bicicleta e descobriu que “o treinamento elíptico demonstrou maior atividade do quadríceps e maior cocontração quadríceps/isquiotibiais do que todas as outras condições”. Essa ativação muscular pode ser ainda mais benéfica na corrida de trilha, já que as subidas têm uma demanda aumentada semelhante nos quadríceps.
Como usar o elíptico
O elíptico parece ser uma maneira maravilhosa de adicionar volume e intensidade aeróbica sem o risco de lesões da corrida. É provavelmente melhor do que a bicicleta em uma base 1:1 porque envolve maior ativação dos quadris e isquiotibiais, devido à postura na máquina, enquanto também permite balanço de braços. Pode ser melhor do que a escada também, já que sua cadência é mais próxima da corrida. Você pode adicionar tempo elíptico além da corrida, ou para substituir a distância percorrida, e há boas evidências de que isso contribuirá para uma melhor forma física na corrida.
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No entanto, não é tão simples quanto adicionar alguns minutos no elíptico aqui e ali. Nem todo treino de elíptico é igual.
3 princípios do elíptico para corredores
Há três princípios para transmitir quando se trata de treinar no elíptico. Primeiro, mantenha a cadência alta para melhor se aproximar da corrida. Isso geralmente significa 85-90 rpm como base, com resistência mais baixa para torná-lo sustentável. No início, pode parecer difícil e estranho, mas você se acostuma com isso em algumas sessões.
Segundo, alterne o uso das alavancas de braço móveis e dos suportes de mão imóveis, o que deve facilitar a manutenção dessa cadência.
Terceiro, faça intervalos em intervalos com resistência e cadência mais altas em 90+ rpm. Intervalos no elíptico podem ser absolutamente difíceis de maneiras difíceis de descrever. Aqui está um exemplo:
A conclusão básica é que o elíptico pode ser uma maneira segura de adicionar volume aeróbico, juntamente com força de limiar de intervalos, permitindo que os corredores realizem uma quantidade maior de treinamento semi-específico em um esporte limitado por impacto. Atletas avançados podem usar o elíptico para duplos fáceis de baixo impacto, ou mesmo como um segundo treino diário para aproximar os princípios de bloco norueguês. Atletas que treinam em volumes mais baixos devido ao envelhecimento, lesão ou entressafra podem usá-lo para treinos difíceis autônomos com estruturas como esta:
- 10-15 min fáceis, 15 x 1 min rápido/1 min flutuação, 10-15 min fáceis
- 10-15 min fáceis, 1/2/3/4/3/2/1 min rápido com 2 min flutuação, 10-15 min fáceis
- 60-75 min fáceis/moderados com 1 min mais rápido a cada 5 min a partir de 10 min
- 10-15 min fáceis, 10 x 2 min rápido (90 segundos moderado, 30 segundos mais forte)/2 min flutuação, 10-15 min fáceis
- 10-15 min fáceis, 6/5/4/3/2/1 min rápido com 2 min flutuação, 10-15 min fáceis
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