Para manter a forma, o Omaha Daily Bee aconselhou em 1911 , que as mulheres deveriam tentar “o movimento imaginário de levantar um piano” e o desafio da vida real de tirar a rolha de uma garrafa. “Segure a garrafa entre os joelhos e puxe a rolha bem cravada”, aconselhou o escritor. Infelizmente, ela não especificou quantas séries e repetições de puxar a rolha alguém deveria aspirar, mas prometeu que isso firmaria os músculos abdominais e reduziria os quadris.
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Vale a pena manter esse tipo de conselho condescendente e absurdo em mente enquanto contemplamos quais conselhos sobre exercícios as mulheres precisam hoje em dia. Depois de deixar para trás o período do piano imaginário, os investigadores passaram a assumir que a formação de homens e mulheres deveria ser mais ou menos a mesma, ou pelo menos que a formação para mulheres poderia ser extrapolada a partir de estudos realizados quase exclusivamente em homens. Mais recentemente, o pêndulo oscilou para trás. As mulheres, acreditam agora muitos especialistas, precisam de conselhos que levem em consideração os ciclos menstruais , a menopausa , a gravidez , a composição corporal e o perfil hormonal , as diferentes necessidades de hidratação e assim por diante. Porém, nem sempre é claro quais diferenças são importantes ou se os conselhos de treinamento realmente precisam ser alterados .
Esse é o pano de fundo para uma nova revisão sistemática de pesquisas sobre treinamento de resistência em mulheres jovens saudáveis, publicada no Journal of Strength and Conditioning Research por cientistas do Brasil, Portugal, Itália e Austrália. O objetivo deles era descobrir como as mulheres respondem ao treinamento de resistência e quais variáveis de treinamento são mais importantes para determinar se você ganha força e massa muscular.
Em teoria, esta é uma questão bastante básica e bem estudada. O American College of Sports Medicine, por exemplo, sugere uma prescrição genérica de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições de 70 a 85% do peso máximo de uma repetição para novatos que desejam ganhar força e músculos. Isso se baseia em uma enorme pilha de pesquisas: a posição do ACSM cita 280 referências. O problema é que os sujeitos nestes estudos são maioritariamente homens e, quando há mulheres, estas estão simplesmente misturadas com homens, pelo que é impossível saber se existem diferenças sistemáticas nas respostas.
Os autores da nova revisão conseguiram reunir os resultados de 40 estudos diferentes, incluindo um total de 1.312 mulheres com idades entre 18 e 35 anos. A maioria das participantes não tinha treinamento ou era sedentária; um quarto dos estudos incluía participantes “fisicamente ativas” e apenas um tinha indivíduos com experiência anterior em treinamento de força. Em média, os estudos duraram dez semanas, normalmente com dois a três treinos por semana. O número médio de séries totais por semana foi de 72, com um peso típico de 80% de uma repetição máxima.
O principal resultado foi que – espere aí – o treinamento de força funcionou. As melhorias na força e no tamanho muscular (medidas com uma variedade de técnicas, incluindo ressonância magnética, tomografia computadorizada, ultrassom e assim por diante) foram estatisticamente significativas. Para comparação entre os estudos, os resultados foram expressos como “diferenças médias padronizadas”. Um DMP de 1 significa que o aumento médio na medida do resultado foi igual ao desvio padrão dos valores observados em todo o grupo experimental. No geral, a massa muscular aumentou 1,2 DMP, o que significa que a grande maioria dos indivíduos registou pelo menos algum aumento. A força, por outro lado, aumentou apenas 0,4 DMP, o que significa que cerca de um terço dos indivíduos não registou qualquer melhoria.
Do ponto de vista prático, os estudos com mais treinos por semana produziram maiores aumentos na massa muscular, e os estudos com um maior número total de séries semanais produziram maiores aumentos na força. Dado o número médio de 72 séries por semana na meta-análise, talvez seja um pouco surpreendente que os volumes mais elevados pareçam produzir os melhores resultados – afinal, 72 séries já é muito! São três séries de oito exercícios diferentes, três vezes por semana, significativamente superiores aos limites mínimos para um treinamento de força eficaz. Os autores observam que pesquisas anteriores sugeriram que as mulheres têm maior tolerância à fadiga (ou seja, seu desempenho em uma determinada intensidade relativa cai mais lentamente) e capacidade de recuperação mais rápida do que os homens. Talvez seja por isso que as mulheres possam beneficiar de maiores volumes de formação do que os homens.
Ou talvez não. O que falta, além de simplesmente ter mais dados, são comparações diretas entre homens e mulheres que praticam as mesmas rotinas de exercícios de força nas mesmas condições. Somente com comparações comparativas seremos capazes de determinar se homens e mulheres se beneficiam de diferentes abordagens de treinamento de força. Mesmo a vasta literatura sobre homens deixa em aberto debates intermináveis sobre questões muito básicas como, digamos, quantas séries você deve fazer de cada exercício. Por enquanto, a nova meta-análise reafirma que a orientação genérica de treinamento de força oferecida em documentos como o posicionamento do ACSM funciona para as mulheres. Ainda não se sabe se existem alguns ajustes e ajustes sutis que podem funcionar ainda melhor.
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