Cerca de uma década atrás, eu estava treinando uma nova corredora que antes era sedentária e fumante de um maço por dia. No entanto, ela era talentosa. Suas primeiras corridas indicaram muito talento, de fato, e fiquei empolgado em ajudá-la a atingir seu potencial.
Mas, à medida que continuamos trabalhando juntos, percebi que sua frequência cardíaca estava anormalmente alta durante as corridas fáceis, pairando perto de um limiar de lactato ou esforço de tempo durante quase toda a corrida – mesmo durante as corridas de recuperação mais fáceis.
Escusado será dizer que eu estava preocupado. Quando os batimentos cardíacos são persistentemente altos por longos períodos de tempo, aumenta o risco de síndrome de excesso de treinamento ou de sofrer uma lesão na corrida. Além disso, ter uma frequência cardíaca próxima de uma zona anaeróbica na maioria das vezes não é eficaz para uma melhora a longo prazo. Também pode ser o sinal de maiores problemas de saúde.
Esse era um novo problema para eu resolver como treinador, e percebi que precisava aprender mais sobre a fisiologia de corredores iniciantes que antes viviam vidas sedentárias. Minha experiência como corredor universitário e corredor de cross-country não me ajudou a entender esse problema único e como treiná-lo.
Enquanto me educava sobre frequência cardíaca e desempenho, descobri que meu atleta provavelmente sofria de algo chamado Síndrome de Deficiência Aeróbica. Pode ser comum em alguns corredores novos. E, felizmente, é algo que os corredores podem trabalhar e crescer.
O que é a síndrome de deficiência aeróbica?
A Síndrome de Deficiência Aeróbica pode ser simplificada como falta de condicionamento aeróbico. Para pessoas sedentárias, ou mesmo atletas em esportes baseados em força – digamos, softball ou luta livre – seu metabolismo aeróbico é subdesenvolvido e luta para fornecer oxigênio aos músculos que trabalham duro por longos períodos de tempo. O resultado é uma frequência cardíaca disparada, mesmo para intensidades baixas.
Atletas de esportes que exigem preparo físico anaeróbico, potência e força — mas muito pouco desenvolvimento aeróbico — costumam ter sistemas anaeróbicos altamente desenvolvidos. Essas pessoas (como alguns CrossFitters ou entusiastas do HIIT) estão fazendo muito pouco exercício aeróbico fácil, mas uma grande quantidade de exercício anaeróbico, como esforços de VO2 máximo, sprints ou levantamento de peso muito pesado.
+ Treinamento de passadas: a chave para correr mais rápido nas trilhas
Se nosso novo corredor hipotético for previamente sedentário ou um atleta de força, seu metabolismo aeróbico não será eficiente. Ele terá dificuldade para fornecer oxigênio durante exercícios fáceis que seriam um esforço simples da Zona 2 para os corredores mais experientes. O sistema aeróbico simplesmente não está à altura da tarefa porque raramente foi solicitado a executá-la antes.
Felizmente, este não é um problema de fim de carreira para aspirantes a corredores. Mesmo que você tenha passado todo o seu tempo de treinamento na Zona 3 ou acima, podemos reverter essa tendência e transformá-lo em uma potência aeróbica.
O que fazer se você tiver deficiências aeróbicas
Uma vez que entendemos que frequências cardíacas persistentemente altas são geralmente causadas pela Síndrome de Deficiência Aeróbica, temos a solução para esse problema: uma grande quantidade de exercícios aeróbicos fáceis e de baixa intensidade.
Como o sistema aeróbico é subtreinado em atletas com Síndrome de Deficiência Aeróbica, devemos treiná-lo fazendo todas as coisas que melhoram o condicionamento aeróbico:
- Corridas fáceis e de recuperação
- Treinamento cruzado que imita as demandas da corrida (como andar de bicicleta ou correr na piscina)
- Corridas longas
A chave para que essas sessões de treinamento sejam produtivas é a intensidade. Deve ser mantido um esforço de Zona 1 ou Zona 2 para construir a base aeróbica sem estressar excessivamente o sistema anaeróbico. Quanto mais desse trabalho fácil e de baixa intensidade você puder fazer, melhor.
Você também pode aprender que precisa incorporar pausas para caminhada em sua corrida para manter uma frequência cardíaca mais baixa. Isso está ok! Nosso foco está na frequência cardíaca, então essa é uma estratégia viável para continuar construindo o metabolismo aeróbico.
Perguntas e Respostas sobre Síndrome de Deficiência Aeróbica
Você deve estar se perguntando quanto tempo esse processo vai durar. Na verdade, não há atalhos e pode levar vários meses para você construir uma base de resistência suficiente para suportar um treinamento de maior intensidade. Apenas seja paciente e confie no processo.
Reserve um período de dois a três meses que se concentre no treinamento de base. O objetivo é o volume e o foco na corrida fácil com pouco ou nenhum treino. Se você decidir fazer treinos mais rápidos, mantenha-os semanalmente e torne-os mais curtos do que você normalmente executaria. Você ainda pode manter a velocidade e a coordenação do pé correndo regularmente.
+ 4 destinos para pedalar e surfar no mesmo dia
Se você tem alguma experiência em corrida e não quer desistir da corrida para a qual está treinando, ainda pode continuar treinando para a corrida (e até mesmo continuar fazendo alguns exercícios de maior intensidade).
Nesta situação, tente isso…
- Adicione mais corrida Z1 e Z2 ou cross-training ao seu programa para continuar desenvolvendo o sistema aeróbico.
- Reduza o ritmo das corridas fáceis para que sejam realmente fáceis (Zona 2). Não tenha medo de andar, se for preciso.
- Reduza a intensidade da maioria dos exercícios para que sejam mais fáceis: os esforços de limiar de lactato podem ser executados em ritmo de meia maratona, os esforços de meia maratona podem ser feitos em ritmo de maratona, etc.
- Considere eliminar exercícios muito difíceis com repetições longas em intensidades de VO2 máximo (como 5 × 1.000m em ritmo de 5 km).
Mesmo com uma redução na intensidade do treino, você pode conseguir um tempo final de corrida mais rápido com essa abordagem devido ao desenvolvimento adicional do seu metabolismo aeróbico.
Para a maioria dos corredores, isso é muito mais vantajoso do que um treinamento mais anaeróbico (mesmo que você não tenha Síndrome de Deficiência Aeróbica), já que os eventos de média e longa distância são alimentados principalmente pelo metabolismo aeróbico.
A Síndrome de Deficiência Aeróbica pode ser comum em novos corredores, dependendo de sua formação atlética. Se você está lutando para correr com um esforço fácil e sua frequência cardíaca é consistentemente mais alta do que “deveria ser”, considere uma temporada dedicada ao treinamento de base. Você não apenas reduzirá sua frequência cardíaca, mas também construirá um motor aeróbico que o levará até a próxima temporada de corrida.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo