Como fortalecer os adutores pode te ajudar nas subidas

Fortalecer os adutores é essencial, embora esses provavelmente não sejam os primeiros músculos que os trilheiros e corredores pensam quando fazem exercícios.

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Quais são os músculos adutores?

Os adutores são um grupo de cinco músculos que fazem adução (movem a perna para dentro em direção ao corpo), fornecem rotação para a articulação do quadril e auxiliam na flexão do quadril.

Os adutores ficam na parte interna da coxa, desde a virilha até o joelho. São eles: pectíneo, músculo adutor curto, adutor longo, adutor magno e e gracilis. Já usou aquela máquina de adução de quadril na academia? São esses músculos dos quais estamos falando.

Para que serve treinar adutores?

Você pode não perceber, mas esse grupo muscular ajuda os caminhantes a subir e descer ladeiras e também proporcionam estabilidade do quadril e controle do movimento do joelho.

Qual a função do adutor?

Adutores fracos podem contribuir para dor lombar, dor no quadril, dor na virilha e dor no joelho. Embora você ative e envolva os adutores com todos os exercícios de perna, raramente eles são o foco. Experimente os exercícios abaixo para fortalecer e direcionar o foco para os adutores e diversificar o seu programa.

Exercícios para fortalecer os adutores

1. Prancha copenhaguen curta

Comece deitado de lado perpendicular a um banco de exercícios (uma cadeira também funciona). Coloque o joelho da perna de cima no banco e coloque a mão oposta no chão, com o braço estendido ou dobrado no cotovelo, diretamente abaixo do ombro. A perna de baixo deve descansar sob o banco por enquanto.

Durante o exercício, empurre o joelho de cima contra o banco para levantar os quadris. Tente criar uma linha reta dos ombros aos quadris e ao joelho e evite afundar. Levante e mantenha a perna inferior na parte de baixo do banco. Imagine que ambos os joelhos estão pressionando o banco juntos.

Mantenha por 10 segundos e repita por três séries de cada lado. Para progredir, aumente o tempo até as mantidas durarem 20 segundos em três séries de cada lado. Uma vez que você atingir esse objetivo, passe para a versão de alavanca longa, descrita abaixo. Tente incorporar esses exercícios à sua rotina de treinamento duas vezes por semana.

2. Prancha copenhaguen longa

Este é um movimento semelhante ao da curta, mas, em vez de seus joelhos abraçarem o banco ou a cadeira, são seus pés. Comece deitado de lado perpendicular a um banco de exercícios (ou cadeira). Coloque o pé da perna de cima no banco e coloque a mão oposta no chão diretamente sob o ombro. A perna de baixo deve estar sob o banco.

Empurre o pé contra o banco para levantar os quadris. Trabalhe para manter os quadris altos e procure uma linha reta dos ombros aos quadris e joelho. Você deve levantar a perna inferior em direção ao banco.

Mantenha por 10 segundos e repita por três séries. Para progredir, aumente o tempo em 5 segundos até que as mantidas durem 20 segundos em três séries de cada lado. Tente incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento duas vezes por semana. Quando isso se tornar fácil, passe para os adutores de copenhagen.

2. Adutores de copenhaguen

Comece deitado de lado perpendicular a um banco de exercícios (ou cadeira). Coloque o joelho da perna de cima no banco e coloque a mão oposta no chão, com o braço estendido ou dobrado no cotovelo, diretamente abaixo do ombro.

Empurre o joelho de cima contra o banco para levantar os quadris, com a perna inferior subindo em direção ao banco. Com controle, abaixe os quadris de volta ao chão. Aumente para três séries de 12 antes de progredir para a variação de alavanca longa, com o pé no banco. A progressão para este exercício é a mesma das pranchas: primeiro utilize a variação de alavanca curta com o joelho pressionando o banco.

Tente incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento duas vezes por semana. Essa série costuma ser um pouco mais desafiadora do que as pranchas, então as progressões são um pouco diferentes. Pense em aumentar este exercício semanalmente: nas semanas um e dois, faça oito repetições de cada lado em duas séries. Nas semanas três e quatro, aumente para 10 repetições e adicione uma terceira série. Na semana seis, aumente para 12 repetições em três séries de cada lado. Após seis semanas, progrida para a variação de alavanca longa e ajuste as séries/repetições.