Você conhece aquela sensação de clareza depois de uma boa corrida ou pedalada? A sensação de que suas sinapses estão disparando, sua mente é um laser e, se alguém exibisse uma série de sinais aleatórios na tela do computador, você seria capaz de apertar o botão certo em uma fração de segundo? Há muitas evidências de que sessões curtas de exercícios moderados melhoram o desempenho em tarefas cognitivas imediatamente depois. Não é necessariamente o tipo de coisa que você pode sentir, mas é uma descoberta altamente repetível. Mas como saber a quantidade certa de exercício físico para beneficiar o seu cérebro?
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Há muitas perguntas sem resposta sobre esse fenômeno, como deixa claro um estudo de 2021 no Journal of Sports Sciences. Qual é a quantidade de exercício suficiente para desencadear esse efeito? Quanto é muito? Importa o quão apto você está? Ou que tipo de tarefa cognitiva você está fazendo? Um grupo de pesquisadores da Universidade de Sydney e da Griffith University, na Austrália, liderado por Danielle McCartney, tenta preencher algumas dessas lacunas.
O estudo envolveu 21 ciclistas e triatletas treinados (11 homens, 10 mulheres), que repetiram o seguinte protocolo de teste em dois dias separados: 15 minutos de ciclismo moderado; um par de testes cognitivos com duração aproximada de quatro minutos; outros 30 minutos de ciclismo moderado; os mesmos testes cognitivos repetidos; um passeio incremental até a exaustão levando cerca de 11 a 12 minutos em média; uma rodada final de testes cognitivos. O ciclismo moderado estava em 50 a 55% da potência máxima de um teste anterior, o que acabou levando-os a uma média de cerca de 75% da frequência cardíaca máxima após 15 minutos e 80% após 45 minutos.
O primeiro teste cognitivo avaliou o tempo de reação: quatro caixas pretas apareciam em uma tela e, sempre que uma delas ficava vermelha, o sujeito tinha que apertar o botão correspondente àquela caixa o mais rápido possível. O segundo teste cognitivo, conhecido como teste de Stroop, avaliou elementos mais complexos da função executiva, como a capacidade de anular sua resposta instintiva. Envolvia uma série de palavras (vermelho, verde, azul, preto) que apareciam em cores aleatórias (vermelho, verde, azul, preto). Os sujeitos tiveram que apertar um botão correspondente à cor das letras, não ao significado da palavra. Às vezes, a cor combinava com a palavra; às vezes não. (Acredite, é mais complicado do que parece!)
Um estudo de 2015 de pesquisadores em Taiwan descobriu que 20 minutos de exercício moderado produziam o maior impulso cognitivo, enquanto 45 minutos não eram tão bons. Havia um monte de diferenças entre esse estudo e o novo australiano, mas o mais importante é que o estudo anterior usou estudantes universitários saudáveis, mas não atletas. Para essa população, a quantidade de 45 minutos de exercício pode ser bastante incomum e cansativa, o que pode prejudicar o desempenho cognitivo. O novo estudo usou atletas de resistência treinados, que podem se beneficiar melhor de uma sessão de exercícios mais longa.
Com certeza, 45 minutos de exercício produziram melhor desempenho cognitivo do que 15 minutos. Veja como foram os resultados. Cada barra mostra um “tamanho de efeito”, representando como os sujeitos se saíram em seus testes cognitivos em comparação com seus valores basais pré-exercício (quanto maior, melhor em todos os casos):
Existem três pontos de tempo (após 15 minutos, 45 minutos e exaustão). Para cada ponto de tempo, há três barras representando três resultados cognitivos diferentes. Cinza claro é o tempo de reação simples. Cinza médio são as respostas do teste Stroop quando a cor e a palavra combinam; cinza escuro é quando a cor e a palavra não combinam.
O primeiro ponto a observar é que, em todos os casos, 45 minutos foi melhor do que 15 minutos (embora a diferença para as barras cinza-escuras não tenha sido estatisticamente significativa). Presumivelmente, existe um ponto para todos em que, se você se exercitar por tempo suficiente, seu desempenho cognitivo começará a cair. Para esses atletas de resistência treinados, isso não aconteceu aos 45 minutos, mesmo para as partes mais complexas do teste.
E ao contrário do que os pesquisadores esperavam, também não aconteceu após a exaustão completa. Alguns estudos anteriores sugeriram que o exercício total prejudica o desempenho cognitivo, talvez porque seu sistema seja inundado com hormônios do estresse que interrompem o processamento superior. Mas outros estudos produziram resultados contrários, e este também não apoia essa ideia. Vale a pena notar que houve um atraso de cerca de dois minutos desde o momento da exaustão até o início dos testes cognitivos, de modo que esse atraso pode ter sido apenas o suficiente para sair daquele modo de luta ou fuga.
Outro detalhe é que os sujeitos não podiam consumir nenhum líquido durante o teste. Os participantes do sexo masculino perderam uma média de 2,3% de seu peso inicial, e as participantes do sexo feminino perderam 1,7% – bem acima do limite às vezes sugerido para causar comprometimento cognitivo. Dado que o desempenho cognitivo melhorou após todas as etapas do protocolo de exercícios, parece improvável que isso seja uma preocupação séria.
Outra nuance: todos os sujeitos repetiram todo o protocolo duas vezes. Durante um dos testes, após a quantidade de 15 minutos, eles receberam duas cápsulas e disseram que foram “projetadas para melhorar a função cognitiva (mental)” durante o exercício. Eles eram apenas placebos, mas os pesquisadores queriam testar se o desempenho melhor ou pior nos testes era influenciado pelo fato de os participantes acreditarem que o exercício prejudicaria ou ajudaria seu poder cerebral. Os placebos acabaram não tendo nenhum efeito significativo, o que reforça a ideia de que se trata de um efeito fisiológico – resultado, digamos, do aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro ou dos níveis elevados de neurotransmissores.
Claro, um breve impulso na função cerebral é bom, mas nem sempre podemos sair para uma corrida antes de cada decisão importante, reunião ou prazo ao longo do dia. Para fins práticos, o conjunto de descobertas mais poderoso são aqueles que lidam com ganhos de longo prazo na função cognitiva (ou pelo menos declínios mais suaves para aqueles de nós após a puberdade). Também para esse propósito, podemos ter debates intermináveis sobre a quantidade certa e o melhor tipo de exercício – mas o detalhe que fica comigo, de um estudo de 2015 da Universidade do Kansas, é que o melhor preditor de ganhos cognitivos durante um período prolongado de o tempo é VO2 max ganhos. Em outras palavras, seja você um novato ou um atleta veterano, faça o que for necessário para deixar seu corpo em forma, e o cérebro o acompanhará.
*Matéria originalmente publicada na Outside USA em maio de 2021
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