Correr em trilhas pode ser um desafio para os joelhos. É necessário uma combinação de resistência, perseverança e força física e mental para encarar subidas e descidas. Mas os treinos em terrenos acidentados são essenciais para corredores, especialmente se estiver treinando para uma corrida com variações de elevação. As subidas também podem torná-lo um atleta mais forte e rápido em estradas planas, à medida que suas pernas se tornam poderosas o suficiente para impulsioná-lo para cima.
Antes de enfrentar as trilhas, há algumas coisas a ter em mente para evitar lesões, especialmente nos joelhos.
Leia mais:
+ Veja como agitar sua próxima corrida internacional
+ Treinamento para corrida de trilha: como se preparar para os desafios
+ 4 destinos para pedalar e surfar no mesmo dia
Por que meus joelhos ficam doloridos após o treino em subidas? As subidas podem ser desgastantes para o corpo, pois exigem uma mudança na forma de corrida enquanto você impulsiona suas pernas para cima e para baixo. Na verdade, é a descida que pode ter um efeito negativo nos joelhos. “Correr em descidas requer controle excêntrico, ou seja, alongamento muscular, dos quadríceps, o grande músculo que controla a extensão do joelho”, explica a fisioterapeuta Dra. Lisbeth Hoyt, da Custom Performance. “As contrações musculares excêntricas podem ser mais desafiadoras durante a corrida, o que explica por que às vezes ficamos doloridos após corridas em terrenos acidentados.”
Ao correr em subidas, também pode haver mais estresse nos joelhos devido à redução do movimento do tornozelo. “É mais difícil manter uma postura ereta em subidas, o que leva a mais estresse nas articulações a cada pisada”, diz a Dra. Hoyt.
Reavalie sua passada
Ao enfrentar as subidas, sua passada pode ser afetada. De acordo com a fisioterapeuta Dra. Mandy Fox, da Finish Line PT, ao correr em descidas, os atletas tendem a alongar demais a passada, pousando com uma perna principalmente estendida e o pé à frente do centro de massa, exercendo uma força de frenagem para desacelerar. “Isso aumenta as forças sobre a articulação patelofemoral, aumenta a demanda sobre os quadríceps e reduz a eficiência geral”, diz a Dra. Fox. Em vez disso, ela sugere inclinar-se para a frente a partir dos tornozelos, pousar com os pés sob o corpo e manter a cadência ao correr em descidas. “Deve parecer um pouco como uma queda controlada”, afirma a Dra. Fox.
Além disso, tente encurtar a passada nas subidas. Isso ajudará você a inclinar-se durante a corrida, mantendo uma postura ereta forte. A Dra. Fox vê a corrida em subidas como uma ótima maneira de praticar a redução de erros mecânicos da passada que podem levar à dor patelofemoral. “É muito difícil alongar demais a passada ao correr em subidas, então pratique pousando com o pé sob o centro de massa, com o joelho flexionado em vez de estendido”, explica ela.
Aumente a cadência da corrida
Com passadas mais curtas, ocorre um aumento na cadência. Passos mais curtos e rápidos resultam em uma corrida mais eficiente e sem dor. A Dra. Hoyt afirma que aumentar sua cadência nas descidas ajudará você a pousar suavemente e evitar impactos extras nas articulações. Nas subidas, passos mais rápidos promoverão uma forte impulsão do joelho para levá-lo ao topo, mantendo seus pés pousando diretamente sob o corpo.
A prova está nos dados: de acordo com a Dra. Fox, se você costuma correr com uma cadência reduzida, um aumento de 5% na cadência pode reduzir as forças na articulação do joelho em até 20%.
Mantenha o olhar à frente
Curvar-se para frente só prejudicará sua forma de corrida. Manter o olhar na metade da subida ajudará você a correr com uma boa postura. “Uma postura ruim pode aumentar as forças de carga na articulação do joelho, em vez de permitir que os músculos absorvam adequadamente a força”, diz a Dra. Hoyt.
Inclua o treinamento de força em sua rotina
Os treinos em subidas exigem preparação. Antes de enfrentar sprints em subidas, inclua exercícios de fortalecimento em sua rotina, focando nos quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos e panturrilhas. “Um fator de risco importante para o desenvolvimento de dor patelofemoral, com base em diversos estudos, é a diminuição da força isométrica da extensão do joelho”, diz a Dra. Fox. “A força extensora do joelho é importante porque os quadríceps desempenham um papel crítico na absorção de impacto e no controle da flexão do joelho na fase de aterrissagem da passada da corrida.”
A força dos músculos da panturrilha também é importante para correr em subidas. “O gastrocnêmio, sóleo e tendão de Aquiles sofrem um alongamento maior com o esforço aumentado para impulsionar o corpo em subidas. Isso causa uma demanda mecânica intensa nesses músculos e tecidos tendinosos”, explica a Dra. Fox. “O sóleo é 14% mais ativo durante a corrida em subidas do que na corrida em terrenos planos.” Estudos relacionaram a diminuição da força da panturrilha à dor patelofemoral.
Para fortalecer essas áreas, a fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento físico Dra. Victoria Sekely recomenda agachamentos, afundos, step-ups (subir degraus) e elevações de panturrilha. “Eu faria step-ups em superfícies elevadas para imitar a elevação que você terá em uma subida. Eles trabalham os quadríceps, glúteos e isquiotibiais”, explica a Dra. Sekely. “Elevações de calcanhar são importantes porque seu pé e tornozelo passam por uma maior amplitude de movimento ao subir uma colina.”
Conclusão
“As subidas na verdade não são tão ruins para os joelhos, assim como a corrida não é, como a maioria das pessoas pensa”, diz a Dra. Laura Barreca, da Custom Performance. “Ao correr, especialmente em subidas, estamos na verdade ajudando a fortalecer os músculos ao redor da articulação para auxiliar na estabilidade, enquanto também lubrificamos a articulação por meio da compressão. A compressão produz algo chamado fluido sinovial, que ajuda a absorver as forças e promover a saúde geral das articulações.”
Não abandone as subidas assim que sentir dor. Avalie e ajuste sua forma de corrida para reduzir o impacto nos joelhos e inclua mais exercícios de fortalecimento para uma sessão de treino em subidas ideal.