Pesquisadores avaliam os benefícios potenciais – e as desvantagens – para o desempenho em corridas e treino das centenas de compostos bioativos em seu café matinal
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Há alguns anos, pesquisadores da Espanha analisaram os resultados de mais de 7.000 amostras de urina testadas para doping em competições de vários desportos olímpicos. No geral, 76% das amostras continham cafeína, com as maiores concentrações encontradas no ciclismo, atletismo e remo. É surpeendente que o número não tenha sido maior, dada a eficácia da cafeína como impulsionador do desempenho e a generalização do consumo de café em geral.
Mas, na verdade, são duas coisas diferentes. O café, como aponta um novo artigo de revisão publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, não é apenas cafeína líquida. Existem muitas publicações de pesquisas sobre os poderes de aumento de desempenho da cafeína, quase todas usando pílulas para fornecer uma dose cuidadosamente controlada de cafeína.
Em contraste, muitos corredores confiam no café pré-treino ou pré-corrida. A nova revisão, de um grupo de pesquisadores liderado por Lonnie Lowery, da Universidade de Walsh, nos Estados Unidos, pergunta se o café – “uma matriz complexa de centenas de compostos” – fornece os mesmos benefícios atléticos que uma dose equivalente de cafeína, ou se existem vantagens adicionais e contras. A resposta curta: não está claro.
Você pode argumentar razoavelmente que o café é menos eficaz do que a cafeína como auxiliar de desempenho. O problema mais óbvio é que é difícil saber exatamente quanta cafeína você ingere em uma xícara de café. Depende do tipo de grão que você está usando, de como são preparados, do tamanho da sua xícara e assim por diante. Um estudo que testou uma variedade de espressos comprados em lojas encontrou níveis de cafeína variando de 51 miligramas por porção no Starbucks a 322 miligramas por porção na Patisserie François.
Mesmo que você opte por uma fonte consistente de café com uma quantidade conhecida de cafeína, obter a dose ideal para aumentar o desempenho pode ser um desafio. Os cientistas esportivos normalmente recomendam tomar entre 3 e 6 miligramas por quilograma de peso corporal uma hora antes da competição. Para um café típico de torra média, isso equivale a duas a quatro xícaras, dependendo do tamanho do corpo. Isso é muito café – e a cafeína do café parece ser absorvida mais rapidamente do que a das cápsulas, o que significa que você pode querer terminar de engolir todo aquele líquido menos de uma hora antes da competição.
Outro problema é que algumas das outras substâncias do café podem interferir na ação da cafeína. A principal fonte dessa preocupação é um estudo de 1998 que comparou o desempenho sob cinco condições diferentes: água com cápsula de placebo, água com cápsula de cafeína, café descafeinado, café descafeinado com cápsula de cafeína e café normal. Em um teste de corrida de meia hora, o desempenho só melhorou com o teste de água com cápsula de cafeína. Como os níveis de cafeína eram idênticos nos testes de café e de descafeinado mais pílula de cafeína, isso sugere que algo no café – talvez o ácido clorogênico, um dos principais compostos antioxidantes do café – estava interferindo no aumento de desempenho da cafeína.
Para ser justo, pesquisas subsequentes sugeriram principalmente que o café funciona tão bem quanto a cafeína. Este estudo de 2018, por exemplo, descobriu que o café aumentou o tempo de corrida de 1,6 km em 1,9% em comparação com um placebo, e em 1,3% em comparação com o café descafeinado. Outros estudos também descobriram que o café aumenta o desempenho, pelo menos quando tomado em quantidades que fornecem uma dose conhecida e suficiente de cafeína. Na verdade, os resultados desse estudo de 2018 levantam a questão oposta. O descafeinado foi 0,6% mais rápido que o placebo. Essa não foi uma diferença estatisticamente significativa, mas será possível que o próprio café tenha benefícios de desempenho independentes do seu teor de cafeína?
A defesa do café baseia-se em todos os seus outros ingredientes bioativos: principalmente os polifenóis, como o ácido clorogênico, que pode influenciar o fluxo sanguíneo e os níveis de glicose, mas também vários minerais, melanoidinas produzidas no processo de torra, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, e pequenas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras. A revisão analisa exaustivamente o que essas diversas substâncias podem fazer pelo desempenho, listando seus “efeitos neuromusculares, antioxidantes, endócrinos, cognitivos e metabólicos”, mas as evidências reais de um aumento no desempenho são muito escassas.
Para mim, a evidência mais forte de que o café pode ter alguns efeitos positivos independentes da cafeína vem de uma linha diferente de pesquisa. Em 2018, escrevi sobre um estudo que liga os efeitos da cafeína a um gene que afeta o metabolismo da cafeína. Aproximadamente metade das pessoas no estudo eram metabolizadores rápidos de cafeína e obtiveram um grande aumento de desempenho com a cafeína em um teste de ciclismo de 10 km. A maioria dos demais eram metabolizadores médios e obtiveram um aumento insignificante de desempenho. Os últimos 8% dos indivíduos eram metabolizadores lentos, e a cafeína, na verdade, os tornava mais lentos, talvez porque os efeitos positivos da cafeína no cérebro foram compensados pelos efeitos negativos na circulação sanguínea que persistiram por mais tempo.
Este estudo específico utilizou pílulas de cafeína, mas surgiu de uma linha anterior de pesquisa sobre os efeitos do café na saúde. Grandes estudos populacionais produziram resultados conflitantes sobre se beber muito café é bom ou ruim para você. O pesquisador da Universidade de Toronto, no Canadá, Ahmed El-Sohemy, sugeriu que isso ocorre porque os efeitos dependem de como você metaboliza a cafeína. Ele demonstrou, por exemplo, que os metabolizadores rápidos têm um risco menor de ataque cardíaco se beberem uma a três xícaras de café por dia, talvez graças a todos esses antioxidantes e polifenóis e assim por diante. Por outro lado, os metabolizadores lentos têm um risco 36% maior de ataque cardíaco se beberem duas a três xícaras de café por dia.
A implicação aqui é que, pelo menos para alguns aspectos da saúde a longo prazo, o café é bom para você, mas a cafeína é ruim para você. Os metabolizadores rápidos da cafeína eliminam a cafeína do seu sistema rapidamente, de modo que os efeitos positivos dominam. Os metabolizadores lentos mantêm a cafeína em seu sistema por mais tempo, então os efeitos negativos assumem o controle.
Um ponto-chave: numa palestra que assisti no início deste ano, El-Sohemy disse que a experiência subjetiva das pessoas sobre como a cafeína as afeta não é um bom indicador de se são metabolizadores rápidos ou lentos. (Ele dirige uma empresa que vende testes genéticos do metabolismo da cafeína, então aceite essa afirmação como vale a pena.) Minha opinião geral, então, é que o café descafeinado provavelmente contém algumas coisas boas, mas não há evidências convincentes de que ele o deixará mais rápido.
No mundo real, a principal razão pela qual a maioria dos atletas que conheço bebem café antes dos treinos e corridas é que isso os leva a “fazer o númerp 2” de forma confiável. Essa é uma discussão que a análise de Lowery não aborda, mas não é insignificante para atletas de resistência. Se esse for o seu raciocínio, então continue. Beber café também é uma rotina reconfortante e familiar para muitas pessoas. Mas se você também deseja aproveitar o poder da cafeína para aumentar o desempenho, a principal conclusão da análise é que você deve dedicar algum tempo para descobrir quanta cafeína seu café favorito contém, quanto você costuma beber e decidir se você deseja aumentar (ou diminuir!) a dose, talvez em combinação com pílulas de cafeína.
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