Como alongar a região lombar em 10 minutos – sem se levantar

Quando os dias e as semanas parecem mais curtos do que você deseja, pode haver uma tendência a economizar nas coisas de que você precisa. Isso pode funcionar a seu favor quando se trata de necessidades percebidas, como seu terceiro café gelado ou sua 73ª rolagem no Instagram. Mas quando você compromete suas necessidades reais, como adiar o aprendizado de como alongar a região lombar e aliviar os músculos tensos ou doloridos, pode realmente atrasá-lo enquanto avança pelo resto do dia.

A prática de yoga a seguir ensina como alongar a região lombar em 10 minutos ou menos, mesmo sem se levantar. É eficaz e eficiente. E é tão simples que você pode guardá-lo na memória depois de praticá-lo uma ou duas vezes e voltar a ele sempre que tiver alguns momentos de silêncio. Você pode até praticá-la na cama.

Uma coisa curiosa acontece quando você reserva um tempo para garantir que se sinta bem fisicamente. Você não precisa mais se distrair da rigidez ou dor do seu corpo. É um hack de vida do tipo mais benéfico. E você começará a experimentar a eficiência disso no primeiro dia.

Como alongar a região lombar em 10 minutos – sem se levantar

1. Sente-se com as pernas cruzadas

Sente-se em qualquer tipo de posição de pernas cruzadas, incluindo Sukhasana ou você pode aproximar os calcanhares dos quadris opostos. Se for mais confortável, sente-se em um cobertor ou bloco. Feche os olhos e comece a alongar o tempo que leva para inspirar e expirar. Fique aqui até diminuir a respiração e encontrar conforto nela.

2. Apanasana (postura dos joelhos no peito)

Deite-se de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito. Você pode descansar as mãos nas canelas ou alcançar e apertar as mãos opostas ou antebraços ao redor das canelas. Fique parado ou balance suavemente de um lado para o outro, massageando as costas, o corpo e a região lombar. Brinque de curvar o osso púbico em direção ao umbigo para levantar ligeiramente a região lombar do colchonete e, em seguida, solte-o no colchonete. Fique aqui por 8-10 respirações.

3. Supta Matsyendrasana (torção reclinada)

Com os joelhos puxados para o peito, solte os braços esticados para fora dos ombros em forma de T, com as palmas para cima ou para baixo. Solte as duas omoplatas no colchonete enquanto inspira profundamente. Ao expirar, abaixe lentamente os dois joelhos para a direita, empilhando-os na Torção Reclinada. Fique aqui por 4-5 respirações. Repita do outro lado.

4. Marjaryasana-Bitilasana (gato-vaca)

Apoie-se nas mãos e nos joelhos, alinhando os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie a coluna, puxando o peito para frente e para cima.

Ao expirar, contorne a coluna, empurrando o chão com as duas mãos, levantando o umbigo em direção à coluna e soltando a cabeça e o pescoço. Repita 4-5 vezes ou mais, se quiser.

Ainda de quatro, levante suavemente o umbigo até a coluna para envolver os músculos abdominais. Inspire e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantenha a parte interna da coxa esquerda voltada para o céu. Expire ao trazer o cotovelo direito e o joelho esquerdo um para o outro, arredondando a coluna e trazendo o queixo em direção ao peito. Inspire e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Faça isso 4-5 vezes de cada lado.

5. Balasana (postura da criança)

Traga os dedões dos pés para tocar e mantenha os joelhos juntos ou deslize-os mais do que os joelhos. Leve os quadris para trás em direção aos calcanhares enquanto os braços permanecem estendidos na postura da criança. Você pode descansar as mãos ou pressionar as pontas dos dedos no tapete. Coloque um bloco ou cobertor sob a testa, se for mais confortável. Feche os olhos e respire profundamente. Permaneça aqui por 16-20 respirações.

6. Savasana

Faça pelo menos algumas respirações para se estabelecer em Savasana. Se for mais confortável, deslize um cobertor enrolado ou um travesseiro firme sob os joelhos para aliviar a pressão na região lombar. Traga sua atenção de volta para a respiração. Fique aqui o máximo que puder.