Quando os dias e semanas parecem mais curtos do que você deseja, pode haver uma tendência a economizar nas coisas de que você precisa. Isso pode funcionar a seu favor quando se trata de necessidades percebidas, como seu terceiro café gelado ou sua 73ª navegação no Instagram. Mas quando você compromete suas necessidades reais, como adiar o aprendizado de como alongar a região lombar após um grande fim de semana de treinamento e corrida, isso pode realmente atrasá-lo durante o resto do dia.
A prática de yoga a seguir ensina como alongar a região lombar em 10 minutos ou menos, mesmo sem se levantar. É eficaz e eficiente. E é tão simples que você pode guardá-la na memória depois de praticá-la uma ou duas vezes e voltar a ela sempre que tiver alguns momentos de silêncio. Você pode até praticar na cama.
Uma coisa curiosa acontece quando você reserva um tempo para garantir que está se sentindo bem fisicamente. Você não precisa mais de distrações devido à rigidez ou dor do seu corpo. É um hack de vida do tipo mais benéfico. E você começará a experimentar a eficiência disso no primeiro dia.
Como alongar a região lombar em 10 minutos – sem se levantar
1. Sente-se com as pernas cruzadas
Sente-se em qualquer tipo de posição com as pernas cruzadas, incluindo Sukhasana (postura fácil) , ou você pode aproximar os calcanhares dos quadris opostos. Se for mais confortável, sente-se sobre um cobertor ou bloco dobrado. Feche os olhos e comece a aumentar o tempo que leva para inspirar e expirar. Fique aqui até diminuir a respiração e encontrar facilidade nela.
2. Apanasana (postura dos joelhos no peito)
Deite-se de costas e leve os dois joelhos em direção ao peito. Você pode apoiar as mãos nas canelas ou estender e apertar as mãos ou antebraços opostos ao redor das canelas. Fique parado ou balance suavemente de um lado para o outro, massageando as costas e a região lombar. Brinque enrolando o osso púbico em direção ao umbigo para levantar ligeiramente a região lombar do tapete e, em seguida, solte-a no tapete. Fique aqui por 8 a 10 respirações.
3. Supta Matsyendrasana (torção reclinada)
Com os joelhos encostados no peito, solte os braços esticados dos ombros em forma de T, com as palmas para cima ou para baixo. Solte as duas omoplatas no tapete enquanto inspira profundamente. Ao expirar, abaixe lentamente os dois joelhos para a direita, empilhando-os em torção reclinada. Fique aqui por 4–5 respirações. Repita do outro lado.
4. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)
Fique de joelhos, alinhando os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie a coluna, puxando o peito para frente e para cima.
Ao expirar, arredonde a coluna, afastando o chão com as duas mãos, levantando o umbigo em direção à coluna e soltando a cabeça e o pescoço. Repita 4-5 vezes ou mais, se desejar.
Ainda de quatro, levante suavemente o umbigo até a coluna para envolver os músculos abdominais. Inspire e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda esticada atrás de você. Mantenha a parte interna da coxa esquerda voltada para o céu. Expire enquanto aproxima o cotovelo direito e o joelho esquerdo, arredondando a coluna e trazendo o queixo em direção ao peito. Inspire e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Faça isso 4-5 vezes de cada lado.
5. Balasana (postura da criança)
Traga os dedões dos pés para tocar e mantenha os joelhos juntos ou deslize-os mais longe do que os joelhos. Relaxe os quadris em direção aos calcanhares enquanto os braços permanecem estendidos na postura da criança . Você pode descansar as mãos ou pressionar as pontas dos dedos no tapete. Coloque um bloco ou cobertor sob a testa, se for mais confortável. Feche os olhos e respire profundamente. Permaneça aqui por 16 a 20 respirações.
6. Savasana
Respire pelo menos algumas vezes para se acomodar em Savasana. Se for mais confortável, coloque um cobertor enrolado ou um travesseiro firme sob os joelhos para aliviar a pressão na parte inferior das costas. Traga sua atenção de volta para a respiração. Fique aqui o máximo que puder.