Com cultivo em cerca de 130 séculos e o quarto cereal mais cultivado atualmente, a cevada está alcançando o status de verdadeiro superalimento, muitas vezes uma classificação atribuída a alimentos supercomercializados, exagerados e pouco estudados que lutam pelo espaço nas prateleiras dos supermercados.
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O que faz
Com base em pesquisas da Universidade de Lund, na Suécia, a cevada integral reduz o apetite e, dentro de três dias após a ingestão diária, melhora os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Como resultado, esse alimento antigo não apenas pode ajudá-lo a perder peso, minimizando os lanches entre as refeições ou a quantidade de alimentos que você come nas refeições subsequentes, mas também reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Se você nos perguntar, essa é uma situação ganha-ganha – um truque nutricional – em qualquer livro.
Em poucas palavras, este estudo fez com que os participantes comessem uma fatia de pão de cevada (85 gramas de grãos de cevada por fatia) para cada uma das três refeições durante três dias. Então, 11 a 14 horas após a refeição final, os participantes foram medidos para marcadores de níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina, sensibilidade à insulina e apetite, bem como um hormônio que mostra níveis de inflamação. Como se viu, a cevada, graças à sua mistura única de fibras alimentares, aumentou os hormônios intestinais que regulam o metabolismo e o apetite positivamente em um período relativamente curto.
Como a cevada é tão rica em carboidratos complexos, seus benefícios para um treinamento sério não podem ser subestimados. Por exemplo, coma cevada no dia anterior a um treino de perna sério e veja como você será capaz de empurrar a borda do seu envelope de treinamento.
O que você pode fazer
A co-pesquisadora do estudo Anne Nilsson, professora associada do Food for Health Science Center de Lund, explica que a quantidade de cevada usada no estudo foi maximizada para “não perder nenhum efeito”, mas provavelmente “não é necessário consumir tal grandes porções.” O objetivo seria tentar incorporar os grãos de cevada como parte natural da dieta, por exemplo, substituir arroz, batatas, massas e incluir o grão em sopas e ensopados”.
Troque!
Com seu sabor rico, mastigável e de nozes, ele também pode substituir sua aveia matinal (jogue canela e mirtilos para adicionar as antocianinas antioxidantes), ou misture legumes mistos congelados durante os últimos 10 minutos de cozimento ou brócolis para adicionar o poderoso antioxidante sulforafano para um almoço poderoso.
Notas de advertência: Por causa de seu poderoso impacto em seu trato digestivo, quando você começar a incorporar cevada em sua dieta, não se apresse. Comece com pequenas quantidades e aumente a ingestão diária lentamente à medida que seu trato digestivo se adapta. Beba muita água para ajudar a se mover ao longo deste supergrão.
* Se você tem doença celíaca, evite a cevada por causa de sua carga de glúten.
Qual cevada é melhor?
Embora quase todas as formas de cevada contenham beta glucano, uma fibra potente, nem toda cevada é produzida igualmente.
Cevada
A maior parte da cevada encontrada nos supermercados é a versão “pérola”. Embora bastante saudável, sua casca externa foi removida, juntamente com o farelo denso em nutrientes e as camadas de germes, para facilitar a redução do tempo de cozimento.
Cevada descascada ou sem casca
Este grão retém o farelo e as camadas germinativas, permitindo que esta forma, ao contrário da cevada perolada, seja considerada um alimento de grãos integrais que é muito mais denso em nutrientes do que seu parente despojado. Claro, a versão descascada deve primeiro ser embebida durante a noite e depois cozida mais de uma hora antes de poder ser consumida, mas as sobras permanecerão viáveis na geladeira pelo menos por alguns dias.
Texto publicado originalmente em Oxygen Magazine.