Todos nós sabemos que comer açúcar em excesso pode levar a efeitos graves e muitas vezes graves para a saúde a longo prazo. Mas, você deve estar se perguntando, há uma maneira saudável de incorporá-lo à minha dieta? Pedimos a três especialistas conselhos sobre como fazer bom uso do açúcar.
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Observe o perfil nutricional completo de sua refeição
O especialista: Nancy Clark, nutricionista esportiva de Boston e autora do Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark
Isso significa que você pode relaxar com as chamadas fontes ocultas de açúcar e prestar mais atenção aos alimentos que está comendo junto com elas. Pegue o molho para salada, por exemplo. “Em vez de focar no açúcar do molho, eu observaria os nutrientes dos vegetais e das verduras”, diz Clark. Em outras palavras, eliminar o açúcar sem pensar no que vem com ele pode fazer com que você perca nutrientes importantes. Outro exemplo: suco de laranja. Antes considerado um café da manhã essencial, ele foi rapidamente eliminado quando o açúcar se tornou um assunto de preocupação, diz Clark. Meia xícara de suco de laranja contém 66 calorias e 11 gramas de açúcar, mas também contém toda a sua dose diária de vitamina C. Poucas pessoas procuram conscientemente a vitamina C em outros lugares, o que pode levar à deficiência, adverte Clark.
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O especialista: Adena Neglia, ex-patinadora artística especializada em nutrição esportiva na Brown and Medina Nutrition na cidade de Nova York
“Se você comer principalmente alimentos integrais, limitar os processados e bebidas açucaradas e tentar equilibrar suas refeições com carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, então é improvável que você tenha que se preocupar com a ingestão de açúcar”, diz Neglia. Em vez de se apaixonar por alimentos “diet” que apenas parecem saudáveis, opte pelos alimentos verdadeiros. Escolha iogurtes integrais cobertos com frutas vermelhas e aveia em flocos, em vez de alternativas de frutas no fundo, e cuidado com os “açúcares mais saudáveis ” como agave, açúcar de beterraba, xarope de tapioca ou até mesmo mel e xarope de bordo. Não há nenhuma vantagem nutricional para os açúcares adicionados em relação ao açúcar branco processado, ela diz. Mas muitos alimentos processados são carregados com as chamadas alternativas “naturais” para torná-los mais saborosos e parecer aos consumidores uma escolha mais saudável.
Como comer açúcar na hora certa
O especialista: Allen Tran, nutricionista da US Ski and Snowboard Association
Para o melhor desempenho atlético, o açúcar é essencial. Mas, adverte Tran, “a dose é importante, e cada esporte difere em suas demandas sobre o corpo”. Atletas de resistência podem precisar de mais carboidratos do que atletas de potência, que se especializam em sprints de tudo. E você pode controlar a ingestão de açúcar para que seja liberado rápida ou lentamente, dependendo de quando você precisar.
Aqui está o que Allen recomenda para um desempenho ideal.
Mais de 45 minutos antes da corrida:
Coma um sanduíche de manteiga de nozes e geleia, uma barra de energia ou um iogurte de frutas.
Opte por coisas que digerem rapidamente, como géis de carboidrato e bebidas esportivas.
Pós-corrida:
Para a recuperação, procure uma combinação de carboidratos e proteínas, como leite com chocolate, um sanduíche de manteiga de amendoim, um ovo cozido com biscoitos, queijo e pretzels ou uma vitamina de frutas e proteína em pó.