Otimize sua performance nos exercícios com base no ciclo menstrual
O corpo de uma mulher tem razões que a própria razão desconhece. Oscilações de humor, dores, mudanças de formas e volumes, disposição (ou falta dela) para enfrentar questões do dia a dia. Tudo isso parece escapar do controle em certos momentos da vida de qualquer ser humano. Independente da nossa vontade e hábitos. Mas com as mulheres, as coisas escorrem pelas mãos em períodos que podem variar de 26 a 30 dias. Todos os meses.
Acha difícil conciliar menstruação e exercícios? Você não é a única!
Algumas sentem os efeitos do ciclo menstrual mais fortemente, outras em menor intensidade. Ainda assim, todas estão sujeitas à própria condição feminina. Essa atuação fisiológica muitas vezes atrapalha os planos esportivos. Pesquisas recentes, realizadas por dois órgãos distintos na Inglaterra, procuraram dar conta da questão em atletas. A primeira, realizada pela organização britânica Women in Sport, demonstrou que a menstruação pode reduzir a capacidade aeróbica e a resistência.
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Uma segunda, do Colégio Universitário de Londres (UCL), teve mais de 50% das entrevistadas declarando que sentiam queda de performance durante a menstruação. Entre maratonistas, um terço apresenta a mesma queixa e 36% sofre de sangramento excessivo.
Se você é homem e ainda está lendo este texto, imagine-se correndo a maratona para qual se preparou durante meses sentindo, ao longo dos 42 km, dores absurdas na barriga e na cabeça, as pernas pesadas, o ritmo lento e sua mente tomada de pensamentos depressivos, para completar o quadro de horror.
Não é exagero, meu caro. Entretanto a questão ainda é pouco discutida em público por esportistas profissionais e raramente contemplada nos programas de treinamento. Mas graças às pesquisas britânicas, foi possível perceber que a maioria delas sente falta de atenção a esse respeito.
Um passo à frente
Entre atletas de todas as modalidades, apenas a equipe de hockey contava com o acompanhamento constante do técnico, que colhia informações detalhadas sobre os ciclos menstruais das suas jogadoras.
Embora ainda não exista estudos mais aprofundados capazes de mensurar o nível de interferência do ciclo menstrual na performance feminina durante exercícios – inclusive porque as características podem variar bastante de uma mulher para a outra –, é possível começar a encarar de frente a realidade de que mulheres lidam com desconfortos periódicos, que precisam ser tratados de maneira específica quando buscamos o desempenho esportivo, seja ele amador ou profissional. A gente puxa a fila e te ajuda a elaborar isso melhor!
Entenda seu ciclo
Se pensarmos em um ciclo de 28 dias – considerado o mais comum –, temos cerca de quatro dias de menstruação, sete dias de período pós-menstrual, 13 dias entre a ovulação e o período pós-ovulatório e quatro dias pré-menstruais.
Ao longo desse curso, o corpo regula a produção de hormônios que trocam de protagonismo em cada fase: o estrogênio começa a ser produzido durante os primeiros dias da menstruação, ganha destaque até o meio do ciclo e depois vai caindo lentamente para dar lugar à progesterona, que só terá sua atuação reduzida no início de um novo ciclo.
Enquanto o estrogênio está no comando, nossa produção de serotonina (neurotransmissor que regula sono, apetite, libido e humor) está no auge, assim como nossa disposição para treinar.
Durante a ovulação – que tem como objetivo disponibilizar um óvulo para ser fecundado e se tornar um bebê –, há uma inversão na produção dos dois hormônios, com a progesterona começando a subir. No início desse processo, pode-se sentir uma leve queda na força e na concentração, mas a coisa só começa a ficar difícil mesmo quando o tal óvulo não é fecundado.
É nesse momento que a progesterona despenca rapidamente – na verdade, ela e o estrogênio chegam a níveis baixíssimos – e, junto a esse processo, vem uma série de consequências, como cólicas, fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e nas mamas, prisão de ventre e retenção de líquidos.
Ciclo menstrual e exercícios: Como lidar?
Esse é o cenário clássico, mas para muitas mulheres tudo isso acontece em intervalos menores ou maiores, de forma regulada ou totalmente aleatória, com mais ou menos sintomas, em maior ou menor intensidade.
Por isso é tão importante prestar atenção aos próprios processos e tomar providências que tornem essa experiência mensal a mais natural possível. “É importante lembrar que menstruação deve ser algo normal, e não uma doença ou motivo para deixar de praticar esportes, seja recreativo ou competitivo”, avisa Karina Hatano, médica do esporte da CareClub.
Exercícios de baixa intensidade, sobretudo a corrida, ajudam muito nos dias de pouca disposição. Vencida a preguiça inicial, o que geralmente acontece é um alívio no mal-estar. Se as coisas ganharem contornos dramáticos, algo pode estar errado. O melhor a fazer, nestes casos, é recorrer a exames para investigar as causas de tanto sofrimento.
Fale com o seu treinador
É para ele que você relata suas queixas, dificuldades e conquistas ao longo do seu processo de treinamento. Por isso também é fundamental contar sobre a relação que você possui com seu corpo e as sensações que te atormentam ao longo do seu ciclo.
O treinador Nelson Evêncio, presidente da Associação dos Treinadores de Corrida (ATC) de São Paulo, tem mais de 30 mulheres no seu grupo de alunos. Apesar de sempre ter respeitado qualquer manifestação de cansaço das meninas durante as aulas, foi há três anos que ele decidiu incorporar os ciclos menstruais de cada uma delas às planilhas.
“Não adianta querer desempenho nas fases ruins”, avalia ele. “Cabe sobretudo ao treinador estudar e entender que, respeitando essas fases, o treino rende melhor”, completa.
Desde então Nelson é o rei da tabelinha: conhece os ciclos – mais longos ou mais curtos – e as características de todas as alunas. Quando alguém quer fazer uma prova, lá vai ele calcular em que momento do ciclo menstrual cai a data para, assim, elaborar a melhor estratégia de exercícios até o grande dia.
“Se a prova cair justamente no período difícil para a aluna, ou evitamos, ou ela corre despreocupada em relação ao tempo”, explica Nelson, que também conta sempre com a supervisão dos ginecologistas das alunas na hora de tomar as decisões.
A influência “daqueles dias”
Uma das suas pupilas, a estudante Rafaela Bueno estava se preparando para correr a Maratona de Boston na ocasião desta matéria. Corredora há oito anos, ela tem várias meias maratonas no currículo e gosta das longas distâncias. Conseguiu o índice para Boston depois de ser bem-sucedida na Maratona de Porto Alegre, para a qual treinou correndo outra prova, de 21 km.
“Estava menstruada, passei muito mal, tive cólicas. O objetivo era testar meu ritmo para Porto Alegre. Terminei na raça”, conta a moça, uma das alunas mais rápidas de Nelson.
Rafaela não está sozinha. Nos últimos Jogos Olímpicos a nadadora chinesa Fu Yuanhui, que compunha a equipe do revezamento 4 x 100m, se queixou, durante uma entrevista, de estar menstruada justamente naquele dia.
A equipe terminou em 4º lugar e, embora não tenha atribuído o resultado a isso, Fu contribuiu com mais um pequeno avanço na direção de desmistificar o assunto entre atletas de ponta, sempre assombradas com a possibilidade de verem seus índices impactados pelos efeitos da menstruação (e pela lei de Murphy).
Tenha acompanhamento médico
Toda mulher precisa de um ginecologista e toda mulher que pratica atividade física com maior intensidade deve dividir com ele essa rotina e os projetos envolvidos nela. É sabido que o esporte, entre todos os seus benefícios, ajuda também a amenizar os efeitos da TPM.
E isso significa que mulheres ativas certamente sofrem menos nesses dias do que as sedentárias – por isso, anime-se! Ainda assim, vale consultar o seu médico e investigar os métodos que melhor se adaptam às suas necessidades e características.
Para muitas mulheres, as pílulas anticoncepcionais funcionam como moderadoras de sintomas desagradáveis. Em outras, atrapalham aspectos distintos da saúde. O DIU de cobre é indicado para quem não lida bem com as doses extras de hormônios, mas pode não servir para quem tem sangramento excessivo.
Ainda existem certos tipos de anticoncepcionais que interrompem a menstruação, mas não necessariamente os sintomas. A conta não é simples, mas sempre há uma solução.
Segundo Maita Araujo, ginecologista especialista em medicina do esporte, anti-inflamatórios podem entrar em cena para conter cólicas ou sangramento excessivo; ansiolíticos e antidepressivos, para quem sofre com muita alteração de humor.
“Antes de uma competição importante, o ideal é que o médico avalie bem a atleta e juntos decidam qual é a melhor conduta. O que pode incluir até mesmo o uso continuado de uma pílula anticoncepcional para emendar um ciclo no outro e alterar a data da menstruação para aquele evento específico”, ela explica.
Fique atenta aos hábitos
A alimentação e suplementação esportiva podem contribuir para melhorar os sintomas da TPM. Combinar exercícios físicos aeróbicos e resistidos (como a musculação) e consumir alguns alimentos – como os ricos em vitamina E, as gorduras boas, alho e chocolate amargo – podem ajudar muito.
Hidratar-se adequadamente, treinar se possível ao ar livre e cortar o consumo de álcool nesses dias também são importantes para o bem-estar.
Ciclo menstrual e exercícios
Veja como costuma funcionar um treino baseado em um ciclo menstrual de 28 dias
Dia 1 a 4
Fase: Menstrual
Desempenho: Fraco
Treino: De até média intensidade. Deve-se reduzir volume e principalmente intensidade.
Dia 5 a 11
Fase: Pós-menstrual
Desempenho: Ótimo
Treino: De alta intensidade e volume. É hora de aproveitar a janela de oportunidade que o aumento do estrogênio traz e caprichar nos treinos de velocidade e nos longos. Você expande seus limites com mais facilidade.
Dia 12 a 24
Fase: Ovulatória e pós-ovulatória
Desempenho: Bom
Treino: De intensidade moderada. Nada no limite das forças, mas também ainda não é hora de relaxar. Os fartleks bem dosados podem funcionar bem nesses dias. Concentre-se em um ritmo firme, que você seja capaz de sustentar por bastante tempo.
Dia 25 a 28
Fase: Pré-menstrual
Desempenho: Ruim
Treino: De baixa intensidade, voltado apenas para trazer bem-estar e manutenção dos ganhos obtidos nas semanas anteriores. Giros despretensiosos de
40 minutos a 1 hora de duração vão cair como uma luva