Quando Victoria Sekely, fisioterapeuta e treinadora de corrida, postou uma foto da pilha de géis que planejava tomar durante a Maratona de Chicago, recebeu alguns comentários incrédulos. “Parecem muitos géis para uma corrida. “Não acredito que você está levando tantos!”. “Meu estômago nunca poderia.”
Sekely não apenas tomou todos os dez géis durante sua maratona abaixo das 3h30, mas também sentiu que poderia e deveria ter tomado mais. Com cerca de 60-70 gramas de carboidratos por hora, Sekely estava no topo da faixa tradicionalmente recomendada para maratonas (30-60 gramas por hora).
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‘A maioria dos corredores de maratona tem falta de combustível’
Mesmo que estudos recentes tenham levado muitos nutricionistas esportivos a incentivar os corredores a ingerir ainda mais carboidratos durante as maratonas (60-90 gramas por hora), um grande número de corredores ainda não atingiu a quantidade mínima recomendada. “A maioria dos corredores de maratona está com falta de combustível”, diz Sekely. “E eles não acham que estão.”
Parte do problema, diz Meghann Featherstun, nutricionista esportiva e maratonista sub-2h50, é a falta de consciência. “Acho que algumas pessoas realmente não entendem o que seus corpos precisam para abastecer qualquer coisa durante uma hora”, diz ela. “Eles nem estão cientes de que isso é algo que precisam fazer.” (A própria Featherstun se lembra de ter tomado apenas um gel em sua primeira maratona em 2009, apesar de ser nutricionista.)
Há também o fato de que a cultura alimentar continua a nos dizer que carboidratos e açúcar são ruins, juntamente com a ideia ultrapassada de que abastecer menos de alguma forma torna você um corredor melhor e mais resistente.
Os corredores que sabem que deveriam abastecer-se e que tentam procurar a informação certa podem ser desencaminhados, por vezes até pelas próprias empresas de gel, cujas instruções estão frequentemente no limite inferior da gama de hidratos de carbono recomendados, se não abaixo dela. A embalagem da GU Energy, por exemplo, recomenda tomar um de seus géis (22 carboidratos) a cada 45 minutos (seu site lista os 30-45 minutos mais precisos).
Quando segui esse conselho para minha primeira meia maratona, tomei dois géis durante minha corrida de menos de duas horas, com média de apenas cerca de 22 gramas de carboidratos por hora, e arrastei-me até o final da corrida, sentindo-me péssimo com sintomas que agora percebo que eram provavelmente por falta de combustível.
Na verdade, abastecer-se bem pode ajudar-nos a correr mais rápido e a ter experiências de maratona mais agradáveis – menos desconforto gastrointestinal, mais leveza mental, menos fadiga e menos batidas nas paredes. “Todos sabemos que uma maratona vai ser difícil”, diz Cortney Berling, nutricionista e treinador de corrida. “Então, alguns corredores simplesmente pensam: é assim que deveria ser; deveria ser tão difícil. Eles não sabem que, com o combustível certo, podem sobreviver e prosperar na maratona.”
O objetivo de nutrição de corrida
Seu corpo só pode armazenar carboidratos suficientes para você passar a primeira hora da corrida.
“Quando você queima isso, não sobra mais nada no tanque e você fica basicamente vazio”, diz Berling. (A carga de carboidratos pré-corrida é outro problema, mas a maioria dos corredores provavelmente também não está conseguindo.) Abastecer durante uma corrida, diz ela, é como parar no posto de gasolina. “Você pode ir mais forte e por mais tempo sem bater na parede ou bater”, diz ela.
Quando seu corpo fica sem carboidratos, ele queima gordura como combustível. “Mas esse não é um processo fácil – é muito mais exaustivo para o seu corpo”, diz Berling. Além de bater em uma parede ou desacelerar, ficar sem combustível também pode afetar seu estado mental durante uma corrida. “Existem pesquisas excelentes que mostram que os carboidratos são a fonte preferida de combustível do nosso cérebro”, diz Featherstun. “Quando nossos músculos os drenam e não vão para o cérebro, isso realmente afeta a cognição e o foco.”
Sua estratégia de combustível de corrida pode fazer ou quebrar sua corrida. Portanto, é um tanto surpreendente que, embora os corredores possam dedicar todas as suas manhãs durante vários meses ao treinamento e muitos de seus suados dólares aos tênis de corrida, muitos não ingiram carboidratos suficientes no dia da corrida. “Você está investindo muito tempo e energia no treinamento”, diz Featherstun. “Não se esqueça da parte realmente importante do abastecimento para que você possa mostrar esse treinamento no dia da corrida.”
Alcançando a ciência
Quando Featherstun moderou um painel na exposição da Maratona de Boston no início deste ano, ela perguntou à ex-recordista americana Joan Benoit Samuelson com o que ela se abasteceu quando venceu Boston em 1979. “Ela sussurrou para mim: ‘Você realmente quer que eu responda isso? ‘”, diz Featherstun. Featherstun deu luz verde a Samuelson, e a lenda da corrida compartilhou que ela não levou nada durante aquela corrida, como era a norma na época.
“A pesquisa surgiu e mudou nossas práticas”, diz Featherstun. “Mas se temos treinadores que têm um pensamento mais tradicional, eles não estão reforçando que isso é algo que precisamos fazer.” Featherstun diz que só nos últimos cinco a dez anos ela viu uma compreensão mais ampla do que é necessário para abastecer uma maratona. Mas mesmo agora, a maioria dos corredores ainda está com falta de combustível.
“Encontrei muitos corredores que correram no ensino médio e receberam mensagens negativas de treinadores naquela época sobre abastecerem-se o suficiente”, diz Kelly Jones, nutricionista esportiva e porta-voz da Honey Stinger. “Isso pode ficar com as pessoas por muito tempo.”
Normas desatualizadas sobre quanto os corredores deveriam abastecer não vêm apenas de uma benigna falta de informação. Eles também decorrem de mitos sobre o peso ideal para a corrida e a aparência do corpo de um corredor, bem como de medos profundos de carboidratos e açúcar. Featherstun diz que o medo é responsável pela grande maioria da falta de combustível na sua experiência, especialmente para as mulheres. “Isso está relacionado à cultura dietética. Tem a ver com ouvir que carboidratos são ruins, açúcar é ruim”, diz ela. “Há uma falta de educação sobre o que nosso corpo faz com o açúcar quando corremos e quando estamos em repouso.”
Jones concorda. “Acho que mesmo para as pessoas que não acham que têm medo de carboidratos, há quase uma coisa subliminar acontecendo com elas, onde elas presumem que, por ser açúcar, deveriam limitá-lo.”
De quanto combustível realmente precisamos?
Por mais de uma década, 30-60 gramas de carboidratos por hora tem sido a recomendação do American College of Sports Medicine para atividades de resistência. No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que o corpo pode oxidar e se beneficiar de até 90 gramas de carboidratos por hora. Há apenas alguns anos, um estudo descobriu que ultracorredores de elite que consumiam 120 gramas de carboidratos por hora diminuíam significativamente os danos musculares e a carga de exercício em comparação com aqueles em grupos que consumiam apenas 60 ou 90 gramas por hora.
Claro, 30-90 gramas por hora é uma faixa enorme e 30-120 gramas por hora é enorme. E embora parte disso seja intencional – o abastecimento é individual e não existe uma recomendação única para todos – sentir-se confuso sobre quanto exatamente consumir durante uma corrida pode ser uma barreira à entrada dos corredores. Não ajuda que as instruções nos rótulos dos géis às vezes não estejam alinhadas com as melhores práticas e que existam tantos tipos de géis, todos contendo ingredientes diferentes e quantidades diferentes de carboidratos.
Roxanne Vogel, gerente de pesquisa de nutrição e desempenho do GU Energy Labs, diz que embora seus rótulos ainda instruam os atletas a tomarem um gel a cada 45 minutos, a empresa começou a recomendar tomá-los a cada 20-30 minutos (o que equivaleria a entre 44-66 gramas). de carboidratos por hora, assumindo que essa seja a única fonte de carboidratos).
Não saber sobre essas outras fontes potenciais de carboidratos (como beber uma bebida com carboidratos) ou que tipo de atividade um atleta está participando (por quanto tempo, com que intensidade) torna difícil para uma empresa fornecer uma recomendação geral precisa. Algumas marcas, como Honey Stinger, optam por não dar instruções específicas no rótulo. E embora possa parecer contra-intuitivo que uma marca que vende géis subestime quantos levar (vendendo assim menos produtos), Berling questiona se os rótulos que incentivam um melhor abastecimento enviariam os corredores para outro lugar. Jones concorda.
“Acho que parte disso é apenas marketing para aceitabilidade”, diz ela. “Se disser que você deveria tê-lo com mais frequência, as pessoas poderiam dizer: ‘Bem, isso é assustador para mim e simplesmente não vou comprá-lo’”.
Consumir carboidratos adequadamente – especialmente na faixa de 60-90 gramas por hora – é realmente muito, principalmente na forma de géis, o que pode ser um desafio durante a corrida, especialmente para quem tem estômago sensível. Também pode ser logisticamente complicado transportar muitos nutrientes. (Featherstun diz que seu truque é colocar géis em seu sutiã esportivo.) Se os dez géis de Sekely para sua maratona relativamente rápida foram intimidantes, é fácil ver como a ideia de consumir cerca de 90 gramas por hora para, digamos, um maratonista de 4:30 (cerca de 14-18 géis no total), pode parecer ridículo, se não impossível, especialmente sem um reabastecimento de posto de socorro.
Essa quantidade de géis também provavelmente evoca pesadelos de gingar até o banheiro mais próximo para muitos corredores (embora a falta de combustível também seja um dos principais culpados dos problemas gastrointestinais). “Pessoas que não se abastecem adequadamente há muito tempo ou que não abasteceram durante o treinamento, elas fazem isso no dia da corrida, experimentam problemas gastrointestinais e depois ficam com medo de que isso aconteça novamente”, diz Jones. “Então eles descartam o abastecimento. Mas, tal como treinamos os nossos músculos e o sistema cardiorrespiratório para correr, também temos de treinar o nosso intestino e o nosso trato digestivo para sermos capazes de tolerar a quantidade de hidratos de carbono que deveríamos ingerir.”
Mudando a cultura em torno do abastecimento
Corredores de todos os ritmos são culpados de inventar desculpas para não precisarem se abastecer adequadamente. Existem corredores que sentem que não estão realmente “correndo”, então acham que abastecer não é para eles. Ou talvez seja alguém que já correu uma maratona rápida sem muito combustível e não vê por que precisa disso. “Talvez você consiga”, diz Berling. “Mas você deveria? Qual seria a sensação se você não fizesse isso? Acho que às vezes eles não sabem o quão bem podem se sentir com o combustível certo.”
Para Featherstun, tudo se resume à diferença entre simplesmente passar por uma corrida e prosperar em uma corrida, quer isso signifique otimizar seu desempenho ou apenas sua diversão. É essa última parte que muitas vezes se perde, diz ela. Independentemente dos seus objetivos de corrida, consumir carboidratos adequadamente pode fazer com que algo realmente difícil pareça um pouco menos difícil e um pouco mais prazeroso.
“Minha posição pela qual vou morrer é que estamos fazendo isso por diversão”, diz ela. “Podemos terminar com um sorriso no rosto se abastecermos bem. Não precisamos ter um festival de sofrimento por aí. Tento rejeitar essa noção de abastecer apenas para sobreviver – tipo, por quê? Vamos prosperar por aí. Vamos nos divertir. Vamos querer fazer isso de novo.”
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