Caminhar pode ser o melhor exercício que existe

Eu passo muito tempo no lago Merritt, na mesma rua do meu apartamento em Oakland, Califórnia. Um caminho adjacente que circunavega o lago e tem exatamente 5 km de extensão. Se eu estou lá em uma terça, quinta ou sábado, eu inevitavelmente encontrarei com Ken. É impossível não fazer isso. Ken, um homem mais velho com cabelos brancos e finos até os ombros que sempre usa shorts de algodão cinza, um moletom desbotado e tênis New Balance que estão caindo aos pedaços. Ele sempre dá três voltas ao redor do lago – ou 14 km – em cada um desses dias.

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No começo desse ano, parei de correr para perguntar a Ken sua idade. “Noventa e alguma coisa”, respondeu ele. Quando eu perguntei seu segredo, como ele ainda está fazendo o que está fazendo, ele me disse que sempre esteve fazendo. “Eu tenho andado aqui por anos e anos”, disse. “Você só precisa continuar andando.”

Ken estava lançando alguma sabedoria séria sobre fitness e saúde.

É fácil ficar animado sobre as melhores e mais recentes tendências, desde o treinamento do intervalo de alta intensidade, ultramaratonas e triatlos. Mas no final do dia, a caminhada regular leva você mais, se não todo o caminho até lá – “lá” significa uma vida longa e saudável. Esta é a principal conclusão do volume de junho do prestigioso British Journal of Sports Medicine (BJSM) , uma edição especial dedicada exclusivamente à caminhada.

“Seja um passeio em um dia ensolarado, caminhando de e para o trabalho, ou andando até as lojas locais, o ato de colocar um pé na frente do outro de uma maneira rítmica é tanto a natureza humana quanto respirar e pensar”, escrevem os pesquisadores Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer e Marie Murphy em um editorial da revista.

O principal estudo do BJSMA edição especial pesquisou mais de 50.000 pessoas que caminhavam no Reino Unido – uma variedade de idades, homens e mulheres – e descobriu que caminhar regularmente a uma velocidade média ou rápida estava associado a uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas. Sendo 24 por cento a redução no risco de morrer de doença cardiovascular. Todos os dados foram auto-relatados. Os participantes foram questionados sobre a frequência com que andavam e se descreveriam seu ritmo habitual como “lento”, “médio”, “bastante rápido” ou “rápido”.

Embora dados auto-relatados como esse sejam frequentemente vistos como uma fraqueza, neste caso foi uma força. Isso ocorre porque “lento” versus “rápido” para uma pessoa de 30 anos é diferente de “lento” e “rápido” para alguém de 70 anos. Em outras palavras, o que os pesquisadores realmente mediram foi a taxa de percepção de esforço, ou o quão difícil as pessoas sentem que elas estavam andando. Este método provou ser uma maneira eficaz de avaliar o esforço e a intensidade durante o exercício.

“Uma maneira muito simples de entender o ritmo acelerado em termos de esforço é imaginá-lo como um ritmo que deixa você sem fôlego quando é sustentado por mais de alguns minutos”, diz Stamatakis, principal autor do estudo e professor de atividade física, estilo de vida e saúde da população na Universidade de Sydney, Austrália.

Outro estudo, publicado no início deste ano no American Journal of Preventative Medicine, examinou cerca de 140.000 homens e mulheres nos Estados Unidos e chegou à mesma conclusão. Envolver-se em pelo menos 150 minutos por semana de caminhada rápida foi associado a uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas.

Um desafio comum a esses grandes estudos populacionais é que eles não medem a causa. Embora a caminhada regular promova uma boa saúde, também pode ser que você não possa andar regularmente ou rapidamente se não estiver com boa saúde.

No entanto, Stamatakis ressalta que ele e sua equipe “fizeram grandes esforços para reduzir a possibilidade de o estado de saúde dos participantes determinar seu ritmo de caminhada”. Eles excluíram todos os participantes que morreram dentro de dois anos de acompanhamento (um substituto para alguém que pode ter estado doente durante o período do estudo) e quem teve doença cardiovascular quando o estudo começou. Eles também ajustaram seus resultados para controlar os participantes que tinham outras condições médicas pré-existentes.

Quando você combina isso com o fato de que muitos estudos menores conceberam ensaios controlados e randomizados – o que significa que alguns indivíduos são designados para caminhar e outros não – mostram que a caminhada causa melhorias na saúde, você pode começar a ter certeza de que a caminhada leva a uma boa saúde, e não o contrário.

Caminhar também foi comparado a formas mais intensas de exercício, como correr. Embora os especialistas acreditem que correr pode ser um pouco melhor para você, é só se você não se machucar e conseguir correr regularmente, algo com que mais de 50% dos corredores (inclusive eu) lutam.

O ponto é este: se você gosta e é capaz de se ater a formas mais extenuantes de atividade física, por todos os meios, faça isso. Mas se você se encontrar lesionado com freqüência ou começa a sentir que não precisa da dor voluntária que vem com o esmagamento na academia ou na pista, não há necessidade de se desesperar. A maioria das pessoas em qualquer lugar pode andar rapidamente por 30 a 45 minutos por dia e obter muitos benefícios para a saúde. E se você fizer isso regularmente ao longo da sua vida, há evidências bastante convincentes de que talvez seja o único exercício que você precisa.

Outra grande vantagem de andar é que não é apenas bom para você – também é bom para toda a sua comunidade. “Caminhar na comunidade local promove oportunidades de interação social”, diz Stamatakis. “Comunidades bem conectadas são mais felizes e saudáveis.”

Tudo isso me faz pensar que Ken e seus noventa e poucos realmente tem isso descoberto. Ele anda regularmente, ele anda em um ritmo que parece desafiador para ele, e ele caminha em sua comunidade, sorrindo e acenando para pessoas como eu. Ele pode não saber, mas Ken tem um dos melhores esquemas de saúde e fitness que existe.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.