Sementes podem ser pequenas, mas carregam uma quantidade surpreendente de nutrientes e trazem muitos benefícios, fornecendo gorduras e fibras saudáveis em cada mordida. Diferentes variedades de sementes podem oferecer de tudo, desde o cálcio que fortalece os ossos até o magnésio que estimula o cérebro e o fósforo que repara as células. E essas são apenas algumas das vitaminas e minerais que você obterá cada vez que incorporar sementes à sua dieta.
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O que mais as sementes podem fazer por você? Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde que você desfrutará cada vez que comer sementes.
4 benefícios das sementes na alimentação
1. Oferecem uma alta dose de nutrientes críticos
Não se deixe enganar pelas sementes – elas são pequenas, mas oferecem um retorno impressionante quando se trata de nutrientes. Elas são densas em nutrientes e apresentam alguns dos mesmos benefícios nutricionais das nozes.
Em um único punhado de sementes, você obterá proteínas, minerais e vitaminas. De um modo geral, a maioria das sementes inclui ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Muitas oferecem uma boa porção de gorduras saudáveis também.
Diferentes tipos também contêm vitaminas e minerais ainda mais variados. As sementes de girassol, por exemplo, contêm vitamina E e vitaminas do complexo B. As sementes de gergelim são ricas em selênio, que é um antioxidante. Juntos, todos esses nutrientes extremamente importantes podem ajudá-lo a garantir uma dieta bem balanceada.
2. Podem ajudar no controle de colesterol e pressão arterial
Comer sementes regularmente também pode melhorar a saúde do coração. Colesterol alto e pressão alta podem levar a um risco aumentado de doença cardiovascular. No entanto, pesquisas mostram que as sementes podem combater esses dois fatores contribuintes.
Um estudo publicado na Circulation descobriu que aumentar o consumo de sementes como parte de uma dieta saudável que também inclui nozes, legumes e grãos integrais tem um efeito positivo na saúde do coração. Os pesquisadores descobriram que a fibra solúvel, os ácidos graxos insaturados e os fitoesteróis em particular são os que criam o potencial para reduzir os níveis de colesterol e a pressão alta. E, por serem à base de plantas, também podem reduzir o risco geral de doenças cardiovasculares.
Além disso, certas variedades também incluem fitoesteróis, que são compostos vegetais. Os fitoesteróis são especialmente úteis se você estiver tentando controlar seu colesterol. Quando incluídos em uma dieta saudável em geral, os fitoesteróis podem reduzir o colesterol LDL – ou colesterol “ruim” – em até 14% e reduzir o colesterol geral em até 10%. Sementes de girassol (pepitas) e sementes de linhaça, em particular, apresentam fitoesteróis que podem ajudar a diminuir o colesterol e até mesmo a pressão arterial.
3. Reduzem a inflamação
A inflamação pode introduzir todos os tipos de problemas de saúde, especialmente se você estiver enfrentando isso a longo prazo. No entanto, se você está vivendo com uma condição inflamatória ou procurando reduzir a inflamação em geral, as sementes podem ser um aliado importante.
As sementes são uma ótima opção para reduzir a inflamação porque contêm as vitaminas, minerais e antioxidantes certos. Como explica a The Arthritis Foundation, as sementes podem oferecer uma alta dose de ácido alfa linoleico (ALA), que é um ácido graxo ômega-3 anti-inflamatório.
As sementes de gergelim, em particular, são fantásticas para combater a inflamação. Pesquisas mostram que os indivíduos com osteoartrite do joelho tiveram níveis mais baixos de inflamação depois de comer sementes de gergelim em pó diariamente; você pode obter o mesmo benefício espalhando-o em suas receitas.
A linhaça e a chia são duas opções mais poderosas para a inflamação, pois ambas contêm bastante ALA. Na verdade, eles têm três vezes o ALA de algumas nozes. Você pode misturar ambos em todos os tipos de smoothies, pudins e outros pratos para obter todos os benefícios.
4. Trazem sensação de saciedade por mais tempo
As sementes são uma fonte altamente satisfatória de fibra dietética. A fibra é uma necessidade para manter o bom funcionamento do sistema digestivo, mas também pode diminuir a sensação de fome ao longo do dia. Incorporar sementes em refeições e lanches pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo, deixando-o mais saciado.
A fibra escondida dentro de várias variedades também ajuda seu corpo a absorver os nutrientes mais facilmente, o que é especialmente benéfico. As sementes contêm tantas vitaminas e minerais que podem fazer maravilhas para sua saúde como um todo, e seu conteúdo de fibras pode garantir que você esteja absorvendo naturalmente o máximo possível.
As sementes também podem garantir que você atenda facilmente à sua quantidade diária recomendada de fibras. Apenas cerca de 30 gramas de sementes de chia, por exemplo, contém aproximadamente 10 gramas de fibra. Os mesmos 30 gramas de sementes de girassol renderá 3 gramas de fibra. Variedades diferentes terão conteúdo de fibra diferente, mas geralmente são altos em todos os aspectos.
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