Todo mundo sabe que tirar um tempo de descanso dos treinos é bom para você — em teoria. Talvez esses novos resultados de estudos te convençam a realmente fazer isso.
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Graças a uma coxa dolorida e a algumas ostras estragadas, estou voltando de uma pausa no treinamento de quase um mês. É uma sensação estranha e um pouco desconfortável. Por isso, tenho muita empatia por Romuald Lepers, um fisiologista francês e triatleta dedicado que, em nome da ciência, concordou em parar de treinar completamente por 12 semanas em 2022.
Com a ajuda de seus colegas, Lepers foi submetido a uma série de testes logo após competir no Campeonato Mundial de Swimrun, na Suécia, naquele ano. Após 12 semanas de inatividade, ele repetiu os testes. Então, voltou a treinar e, 12 semanas depois, os repetiu pela terceira vez. Os dados foram apresentados em dois artigos nas revistas Frontiers in Physiology e JCSM Communications, oferecendo uma análise detalhada sobre o que acontece quando você perde e recupera a forma física. Os resultados também levantaram uma possibilidade surpreendente e intrigante: talvez uma longa pausa no treinamento seja, na verdade, benéfica.
Duas Teorias sobre o Envelhecimento
Lepers lidera um laboratório na Universidade de Borgonha, em Dijon, e é um dos maiores especialistas do mundo em atletas masters, geralmente aqueles com mais de 40 anos. Ele também é um triatleta experiente. Em sua juventude, ficou entre os 150 primeiros no Campeonato Mundial de Ironman em Kona. No momento do estudo, ele tinha 53 anos, treinava de 10 a 12 horas por semana e ainda competia consistentemente entre os melhores de sua categoria no Ironman 70.3.
Ao longo de mais de três décadas, Lepers treinou de forma extremamente consistente, nunca ficando mais de duas semanas sem treinar. Por isso, decidiu realizar um experimento em si mesmo para preencher uma lacuna na literatura científica. Embora existam estudos sobre “destreinamento” que medem a perda de forma física ao parar de treinar, poucos focam em atletas mais velhos.
Há um debate importante sobre a perda de forma em pessoas mais velhas. Sabemos que ela acontece e, em média, começa a partir dos 30 anos, com uma redução anual de 0,5% a 1% no VO2 máximo, além da perda de massa muscular em ritmo semelhante. Uma visão sugere que essa perda ocorre de forma gradual e inexorável. Outra teoria, chamada de “equilíbrio pontuado”, propõe que o declínio é mais lento, mas intercalado por “mini-catástrofes” – como gripes prolongadas, lesões ou períodos de estresse intenso – que causam quedas bruscas. Mesmo ao retomar o treinamento, nunca recuperamos completamente o nível anterior, e essas interrupções contribuem para o envelhecimento progressivo.
Aos 20 anos, você pode tirar 12 semanas de folga e, com esforço, recuperar sua forma anterior. O caso de Lepers testa se o mesmo é válido aos 50 anos ou se o potencial adaptativo do corpo já está tão reduzido que algumas perdas se tornam permanentes.
O Que Aconteceu Após 12 Semanas de Pausa nos Treinos
O artigo na Frontiers in Physiology foca nas mudanças na forma física de Lepers. O VO2 máximo, medido em um teste de corrida na esteira, caiu 10,9%. Em um teste similar em bicicleta ergométrica, a queda foi de 9,1%. Essa redução é significativa, equivalente a cerca de 15 anos de envelhecimento normal, mas está dentro da faixa esperada para estudos de destreinamento. A penalidade por parar de treinar aos 50 anos não parece ser pior do que aos 20.
Quando voltou a treinar, houve uma surpresa: após 12 semanas, o VO2 máximo não apenas se recuperou, mas ficou melhor do que antes. No teste de corrida, foi 4% maior; no teste de ciclismo, 6%. Embora haja variabilidade inerente nos testes de VO2 máximo, o fato de os resultados se repetirem em diferentes testes sugere que o efeito é real.
Para alguém que treina e compete em alto nível há mais de 30 anos, esse resultado é inesperado. Há algumas explicações possíveis. Uma delas é a mudança na composição corporal. O VO2 máximo é expresso em relação ao peso corporal, então perder peso pode dar a ilusão de melhora sem alterar a capacidade de processar oxigênio.
No entanto, não foi isso que aconteceu. O corpo de Lepers mudou: inicialmente, ele ganhou 2,5 kg de gordura e perdeu 2,1 kg de músculo. Após o retrenamento, perdeu 4,1 kg de gordura e recuperou 1,1 kg de músculo, reduzindo sua gordura corporal de 10,1% para 8,4% ao final do experimento. Isso explica parte da melhora no VO2 máximo, mas não tudo: sua capacidade total de processar oxigênio também melhorou, independentemente do peso.
Outra possibilidade é que algo mudou nos músculos, tornando-os mais responsivos ao treinamento. O segundo artigo, publicado na JCSM Communications, explora essa hipótese. Biópsias musculares mostraram que o destreinamento aumentou a atividade de fibras de contração rápida e reduziu marcadores de função mitocondrial e capacidade aeróbica. O retrenamento reverteu essas mudanças e, em alguns casos, melhorou as propriedades musculares em relação ao início.
Então, Deveríamos Todos Fazer uma Pausa de 12 Semanas?
Quando perguntei isso a Lepers, ele destacou dois pontos interessantes. Primeiro, a experiência psicológica da pausa foi melhor do que ele esperava. Ele se manteve ocupado com o trabalho, comeu normalmente e não ficou estressado, pois sabia que voltar a treinar seria um desafio divertido. Crucialmente, ele sabia que poderia retomar o treinamento após 12 semanas – diferente de lesões, onde a incerteza sobre a recuperação pode ser desmotivadora.
Ele também observou que muitos amigos masters costumavam tirar longas pausas de um mês ou mais no final da temporada quando eram mais jovens. No entanto, com o passar dos anos, essas pausas se tornaram mais curtas e raras, provavelmente por medo de nunca recuperar a forma perdida. O principal achado do experimento de Lepers é que esse medo não se justifica, pelo menos não no caso dele. Isso pode ajudar atletas masters a serem menos paranoicos sobre as pausas ocasionais no treinamento.
Embora não possamos afirmar que tirar 12 semanas de folga vai levar a novos níveis de desempenho, a ideia de que é possível voltar ao nível anterior já é tranquilizadora. Com o passar dos anos, percebi que gosto de estar em forma, mas o que realmente amo é o processo de ficar em forma: a sensação de progresso constante, quando seus tempos melhoram e os treinos ficam mais desafiadores. Para mim, a melhor parte das pausas no treinamento não é descansar no sofá, mas voltar à ativa.