Vamos fazer justiça à batata-doce: a fama de comida de marombeiro diminui em muito a riqueza desse tubérculo cheio de benefícios. Ela é muito mais do que um “carboidrato do bem”. Com sabor ligeiramente adocicado, ela combina com diversas preparações e momentos do dia e de quebra é mais nutritiva do que a batata inglesa. Além disso, nem toda batata-doce é igual: ela têm variedades com polpa laranja, branca e roxa, todas elas carregadas de micronutrientes como vitamina A, B5, riboflavina, niacina, tiamina e carotenoides.
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Se você não tem muita ideia de como inserir esse ingrediente na sua alimentação, pode fazer basicamente as mesmas coisas que faria com a batata tradicional, como purês, batata assada, nhoque, chips feitos na air fryer ou substituir a batata na maionese e usá-la como ingrediente de pães e tortas. A nutricionista Adriana Stavro explica os benefícios da batata-doce e porque você deveria incluir este ingrediente na sua rotina com mais frequência:
Melhora o sistema imunológico
“A polpa alaranjada da batata-doce é uma das fontes naturais mais ricas de betacaroteno, um composto que é convertido em vitamina A que é fundamental para o sistema imunológico e para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente o revestimento do intestino”, explica Adriana. Ela ajuda o sistema imunológico de forma indireta também, ao melhorar a saúde intestinal, graças à vitamina A e a boa dose de fibras que contém, principalmente se consumida com a casaca. Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a ameaças potenciais a patógenos.
É fonte de antioxidantes
Além da vitamina A, ela é rica em vitamina C, dois antioxidantes que protegem as células contra o envelhecimento e várias doenças. Se quiser focar neste benefício, escolha batata-doce roxa. O pigmento que lhes dá sua cor tem propriedades antioxidantes ainda mais potentes.
Ajuda no controle de peso
Já falamos que a batata doce é rica em fibras? Com cerca de 3 gramas de fibras por 100 gramas de alimento, boa parte delas são as solúveis, que aumentam a saciedade e oferecem ao corpo um mecanismo natural e autossustentável para a regulação do peso corporal. “Estudos mostraram que uma das principais fibras dietéticas da raiz, a pectina, é eficaz na redução da ingestão de alimentos, redução do ganho de peso e aumento da atividade dos hormônios da saciedade”, explica Adriana.
Pele mais bonita
Assim como na cenoura e na abóbora, a cor laranja da batata-doce vem de um antioxidante chamado betacaroteno, que é convertido em vitamina A e favorece a renovação celular e ajuda a restaurar a elasticidade da pele. O resultado? Pele mais macia e com aparência bonita. “A batata doce também é rica em vitamina C e vitamina E, ambas muito importantes para manter a cútis saudável, brilhante e flexível. A vitamina C ajuda a aumentar o colágeno, que fortalece os tecidos. O tubérculo também é fonte de antocianinas que ajudam a prevenir manchas escuras, mantendo a atividade dos radicais livres sob controle”, completa a nutricionista.
Saúde ocular
De novo, o segredo para tantos benefícios da batata-doce é a vitamina A. O nutriente ajuda a prevenir olhos secos, cegueira noturna, infecções oculares e forma os receptores detectores de luz dentro dos olhos. A deficiência severa de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Então, capriche nos alimentos laranja, como cenoura, abóbora, e claro, a batata-doce.
É anti-inflamatória
A batata-doce possui alta concentração de colina. Um dos principais benefícios da colina é a resposta anti-inflamatória e prevenção de dano cerebral e de outras doenças crônicas e degenerativas. Além disso, a colina está diretamente relacionada à função cerebral por ser um precursor da acetilcolina, uma substância química que intervém na transmissão de impulsos nervosos e acelera a produção e liberação de neurotransmissores. O resultado? Memória melhor e mais capacidade de aprendizado.
Reduz o risco de câncer
Os antioxidantes da casca da batata-doce roxa têm um forte papel na redução do risco câncer, de acordo com vários estudos. Para obter o máximo de nutrição das batatas, não descasque, apenas esfregue e lave bem antes de cozinhar. Os carotenoides da batata-doce ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação, reduzindo o risco de doenças inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes.