Enquanto crescia, uma coisa que era comum em minha casa era ouvir minha mãe dizer: “Como suas verduras! Elas são bons para você!”. As razões técnicas para comer uma dieta variada cheia de frutas e vegetais, incluindo as tão temidas beterrabas, estão relacionadas aos seus componentes de macro e micronutrientes, juntamente com seu teor de fibras – todos os quais são essenciais para uma boa saúde. O que a mãe não percebeu, no entanto, foi outro motivo pelo qual comer verduras pode ser benéfico: as folhas verdes contêm um composto chamado nitratos. Acontece que essas pequenas joias têm muitos benefícios, e mamãe provavelmente nunca soube delas!
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Nitratos (NO3-) são componentes inorgânicos de vegetais que são convertidos no corpo humano em nitritos (NO2-) e depois em Óxido Nítrico (NO). O NO é uma molécula sinalizadora gasosa que resulta em várias funções fisiológicas críticas, como melhora da pressão sanguínea, neurotransmissão, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, melhora da eficiência muscular e melhorar saúde sexual.
Fontes naturais de nitratos incluem aipo, rúcula, rabanete e espinafre. Mas talvez a fonte mais conhecida de nitratos para atletas de resistência seja a humilde beterraba. Este vegetal de raiz vermelha é cada vez mais encontrado em suplementos que prometem fornecer uma dose de nitratos para melhor desempenho atlético – mas como funciona o efeito NO?
O que são nitratos e por que preciso deles em minha dieta?
O consumo de nitratos e a subsequente formação de NO são considerados uma parte essencial do funcionamento humano. Os nitratos são um catalisador direto para um processo chamado vasodilatação. A vasodilatação é o alargamento dos vasos sanguíneos no corpo e esta função é fundamental para a saúde humana, pois o próprio processo é utilizado pelo corpo para fornecer sangue oxigenado para as áreas de maior necessidade. O aumento da vasodilatação também atua como transportador de glicose, gorduras e outros nutrientes por todo o corpo.
Os efeitos do NO podem ser vistos em todo o corpo, incluindo na função cerebral (neurotransmissão), cicatrização de feridas, distribuição de oxigênio no sangue pela hemoglobina, fluxo sanguíneo, coagulação sanguínea, contratilidade muscular, sensibilidade à glicose e função mitocondrial. Também auxilia no controle da inflamação, no sistema imunológico do corpo e até na disfunção erétil peniana!
A meta de consumo diário de nitratos é recomendada em 3,7mg/kg de peso corporal, porém, a pessoa média consome apenas 75mg/dia. Colocando isso em contexto, um atleta de 50kg deve consumir 185mg por dia, enquanto um atleta de 75kg deve consumir 277,5mg por dia.
O que os nitratos fazem pelos atletas?
Quando participamos regularmente de exercícios, treinamentos e esportes, invariavelmente nos tornamos mais eficientes no mesmo nível de intensidade e, portanto, percebemos uma redução no esforço. Isso leva em consideração os processos mecânicos, neurológicos e fisiológicos. Foi demonstrado que o consumo de alimentos e suplementos contendo nitrato melhora a eficiência dos músculos que trabalham para reduzir o trabalho necessário para alcançar o mesmo resultado. No contexto do exercício, significa que sua capacidade atlética pode ser melhorada. Dividindo ainda mais, significa que você pode ir mais longe e por mais tempo com a mesma intensidade sem fadiga – algo que quase todo mundo quer quando se trata de esportes com um elemento aeróbico.
Foi demonstrado que a suplementação de nitrato reduz o custo celular de trifosfato de adenosina (ATP) e fosfocreatina (PCr) associado à produção de contrações musculares, reduzindo efetivamente a quantidade de PCr utilizada para o determinado trabalho concluído. Posteriormente, os nitratos aumentam a eficiência contrátil do músculo, além de melhorar a eficiência do metabolismo celular para produção de energia (fosforilação oxidativa). Em outras palavras, você pode realizar mais contrações com menos energia, melhorando assim sua eficiência.
Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de nitrato na dieta por cinco a sete dias consecutivos resultou em um aumento de mais de quatro vezes na saliva e no nitrato plasmático, nitrito e subsequente óxido nítrico. Por meio do estudo de suplementos ricos em nitrato que atendem aos critérios de 400mg de nitratos, foram mostradas melhorias na redução do custo do consumo de oxigênio e na eficiência aprimorada em exercícios de caminhada, corrida, remo, ciclismo e sprints repetidos.
Essa eficiência aprimorada não se limita a nenhum grupo demográfico específico com benefícios observados em todas as faixas etárias estudadas, incluindo homens não treinados, homens e mulheres treinados, homens e mulheres saudáveis, juntamente com pacientes que sofrem de doença arterial periférica. Os benefícios dos suplementos de nitrato podem ajudar jovens e idosos, homens e mulheres e também aqueles indivíduos que estão tentando adotar um estilo de vida mais saudável.
Deve-se notar que, se você é um atleta de elite ou altamente treinado, os resultados podem não ser tão impressionantes. A pesquisa que investiga o efeito em ciclistas profissionais tem sido ambígua e isso pode ser explicado pelo sistema fisiológico aprimorado desses atletas e seus altos níveis pré-existentes de óxido nítrico que já é produzido endogenamente (dentro do corpo).
Beterraba – um poderoso soco de nitratos
Beterraba (e extratos de beterraba em pó) é um dos vegetais mais ricos em nitratos do mundo. Uma alta concentração de substâncias antioxidantes chamadas betalaínas proporciona muitos efeitos benéficos. Também é responsável pela profunda coloração vermelho-púrpura da beterraba. A beterraba é conhecida por ser uma rica fonte de antioxidantes e micronutrientes, incluindo potássio, betaína, sódio, magnésio, vitamina C e, talvez mais notavelmente, nitrato inorgânico (NO3). O bem-estar é muito importante para todos nós, agora mais do que nunca. A pesquisa mostrou consistentemente que uma única porção ou consumo de vegetais ou produtos contendo nitrato pode ter um efeito benéfico no corpo, e isso é amplificado com o consumo contínuo.
Qual é a dose ideal de beterraba para o desempenho atlético?
Para alcançar os benefícios esportivos de nitratos ou pó de beterraba, a dose ideal para atletas é maior do que a necessária para fornecer benefícios básicos à saúde. Estudos sobre a dosagem ideal de nitratos na dieta em relação ao desempenho atlético aprimorado sugerem que 400mg é o número mágico.
Estudos revelaram que o desempenho atlético dos indivíduos foi aprimorado ao tomar suplementos dietéticos de nitrato de 400mg por sete dias consecutivos. Isso maximiza os níveis de óxido nítrico (NO) no corpo e pode levar a resultados, incluindo melhor tempo até a exaustão, melhor VO2, demonstrando uma absorção reduzida de oxigênio para a mesma quantidade de trabalho, aumento da potência de pico, melhor desempenho em contra-relógio, e esforços repetidos de sprint.
O outro fator importante a considerar é que os níveis máximos de NO ocorrerão cerca de duas a três horas após a ingestão de um suplemento ou alimento contendo nitrato. Se você acredita que seu evento esportivo exigirá que você tenha níveis máximos de NO em seu corpo, procure cronometrar a ingestão do alimento/suplemento contendo nitrato de acordo.
Para melhores resultados, não lave a boca
Uma consideração muito importante ao consumir alimentos ou suplementos contendo nitratos, como suco de beterraba, é que os nitratos estão concentrados na saliva por meio de um sistema de transporte ativo. Os nitratos estão concentrados pelo menos dez vezes na saliva. Estima-se que até 25% dos nitratos da dieta sejam recuperados durante a circulação entero-salivar. São as bactérias da boca que convertem os nitratos em nitritos e, posteriormente, em óxido nítrico.
Consequentemente, o uso de certos enxaguatórios bucais imediatamente antes de consumir nitratos deve ser evitado. Isso ocorre porque os enxaguatórios bucais à base de clorexidina demonstraram inibir a resposta do corpo aos nitratos e aumentar os valores da pressão arterial em estudos com animais e humanos, implicando a necessidade de bactérias orais para a bioativação do nitrato. Isso não quer dizer que você não deva escovar os dentes depois de consumir vegetais folhosos ou um suplemento contendo nitrato; simplesmente aconselhamos a não usar antisséptico bucal antes.
Beterraba: não apenas para o dia da corrida
Atualmente, está surgindo uma tendência na área de nutrição que está mudando o foco de tudo sobre desempenho para algo mais centrado na saúde. Essa linha de pensamento sugere que dietas ricas em alimentos que estimulam a biodisponibilidade de óxido nítrico (por exemplo, alimentos enriquecidos com nitrato e nitrito, como vegetais folhosos, extratos de beterraba em pó e concentrados líquidos) são opções viáveis para buscar uma variedade de benefícios à saúde, não apenas desempenho atlético.
De fato, juntamente com a atividade física diária, ingestão de alimentos contendo nitratos pode e deve ser considerada uma meta de primeira linha para a prevenção de doenças. Portanto, embora você possa estar pensando em desempenho ao considerar consumir produtos que contêm beterraba, talvez primeiro pense nos benefícios à saúde que eles também fornecem.
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