As melhores posturas de ioga para praticar depois do expediente

As melhores posturas de ioga para praticar depois do expediente
Foto: Shutterstock

Muitos de nós nos ficamos sentados o dia todo em frente ao computador. É muito provável que seja a razão pela qual os professores de ioga constantemente ouvem os alunos reclamarem de quadris apertados e dores nas costas. Quando ficamos sentados por horas a fio, nossos quadris e joelhos estão em constante flexão e, se nos curvamos para frente sobre uma tela, estamos em prostração prolongada das omoplatas e flexão da coluna, o que com o tempo pode causar dores e má postura. Sentar-se por muito tempo também coloca um estresse significativo na região lombar e nos quadris.

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Yoga Sutra 2.46, Sthira Sukha Asanam, refere-se a encontrar estabilidade e facilidade em seu assento. Embora este surtra se destine a ser aplicado à sua postura durante a meditação, acredito que também seja aplicável à maneira como vivenciamos todos os aspectos de nossas vidas. Se pudermos criar uma sensação de tranquilidade e firmeza em nossa postura mais frequente, imagine o que isso poderia fazer para estabelecer uma sensação de equilíbrio mais constante em nossos corpos e mentes.

Embora esta sequência de ioga para ficar sentado o dia todo seja projetada para remediar as repercussões físicas de trabalhar em uma mesa, em um nível mais profundo, ela também pode trazer estabilidade e facilidade à maneira como abordamos todas as nossas posturas diárias. Ioga transcende muito além dos movimentos que fazemos durante nossa prática. Eu me lembro disso diariamente.

5 posturas de ioga para praticar depois do expediente

Se você se senta em uma mesa a maior parte do dia, essas poses são para você. À medida que você se move por cada uma dessas formas, conscientize-se de como a parte do corpo alvo responde quando solicitada a sair de sua zona de conforto típica. Em momentos de desconforto, primeiro mantenha uma respiração estável e tranquila e depois, se necessário, diminua a intensidade ou saia da postura.

Antes de entrar na primeira postura, encontre um assento confortável e dê a si mesmo tempo para se desconectar conscientemente dos eventos do seu dia de trabalho. Feche os olhos e faça alguns ciclos de respiração lenta e profunda para desconectar e redefinir sua mente.

Mãos e joelhos com alongamento de pulso

Reverse Table Top Pose
(Foto: Renée Choi)

Por que ajuda: muitos de nós estão presos à tecnologia, o que pode sobrecarregar nossos antebraços e pulsos. Essa variação do Tabletop ajuda a desfazer um dia de digitação.

Como: Fique de ajoelhos e vire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e as pontas dos dedos apontem para os joelhos. Certifique-se de que seus pulsos ainda estejam alinhados abaixo de seus ombros e seus quadris estejam sobre os joelhos. Se a pressão for muito intensa em seus pulsos, desloque seu peso um pouco mais para os joelhos para que o ângulo em seus pulsos seja menos acentuado. Se for bom fazer isso, balance lentamente para frente e para trâs algumas vezes ou faça alguns movimentos de Gato e Vaca. Permaneça por 5 a 10 respirações. Com cuidado, incline-se ligeiramente para trás e leve as palmas das mãos ao tapete.

Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana
Foto: Shutterstock

Por que ajuda: essa postura fundamental ajuda a alongar os isquiotibiais e as panturrilhas, desenvolvendo força na parte superior do corpo. A natureza invertida deste asana de yoga também melhora a circulação, o que é excelente depois que você fica sentado o dia todo.

Como: Da postura de mesa, levante os quadris para cima e para trás para o cachorro olhando para baixo. Comece com uma ligeira flexão nos joelhos para que você possa se concentrar em alongar as costas em vez das costas das pernas. Abra bem os dedos e distribua uniformemente o peso entre as mãos. Vire os braços internos para cima e relaxe os ombros. Desenhe as costelas em direção às costas e levante os ísquios em direção ao céu. Contrarie o arco na região lombar, pesando cóccix em direção ao osso público. Com os joelhos levemente dobrados, pressione os fêmures em direção à parede atrás de você. Abra os dedos dos pés e distribua uniformemente o peso entre as mãos e os pés. Suavize o olhar e abaixe a cabeça para que os braços fiquem alinhados com as orelhas. Respire de forma constante em todo o comprimento das costas do corpo por 5 a 10 respirações.

Ustrasana (Camelo)

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Por que ajuda: essa postura não apenas contraria fisicamente a forma típica de ficar sentado em uma cadeira o dia todo, mas também nos dá a chance de praticar a facilidade nos momentos mais estressantes de nossos dias. Quanto mais praticamos respirar uma sensação de facilidade e estabilidade nos momentos desafiadores em nosso tapete, mas essa ferramenta vem conosco para fora do tapete e para nossas vidas. A pose de Camelo é um desafio para muitos de nós. Backbends acionam o sistema nervoso simpático, que é comumente descrito como o sistema de defesa de “luta ou fuga”. É por isso que muitas pessoas se sentem ansiosas em poses como Camelo. No entanto, manter a respiração e olhar firmes realmente desencadeiam o oposto e acionam nossos sistema nervoso parassimpático (pense em “descansar e digerir”).

Como: fique de joelhos e olhe para trás, para os pés, para se certificar de que estão alinhados com os quadris. Verifique os joelhos para se certificar de que estão sob os quadris. Coloque as mãos na região lombar com as pontas dos dedos apontando para baixo. Use as mãos para deslizar a pele da região lombar para baixo, como se estivesse criando mais espaço para o corpo se abrir.

Escolha uma coisa firme à sua frente no nível dos olhos para olhar quando sair da pose. Inspire e levante o peito, expire para fazer uma pausa e absorver sua conexão estável com o solo. Você pode manter as mãos na região lombar. Ou volte para os calcanhares enquanto está consciente de que seus quadris ficam alinhados com os joelhos. Levante as laterais do tronco para criar uma sensação de elevação no coração. Verifique com seu olhar e respiração, traga uma sensação de sthira sukha para ambos. Respire aqui por 5 a 10 ciclos.

Para fazer a transição, retorne as mãos para a região lombar e inspire enquanto se levanta. Sente o bumbum nos calcanhares, descanse as palmas das mãos nas coxas e olhe suavemente para o ponto fixo que você selecionou à sua frente. Respire com facilidade, expire com firmeza. Venha para o cão virado para baixo e concentre-se em alongar as costas do corpo aqui por 5 respirações.

Variação Malasana (Agachamento Suportado)

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(Foto: Renée Choi)

Por que ajuda: essa postura contraria a forma de estar sentado em uma mesa por meio da rotação externa dos quadris. Os braços amarrados nesta variação iniciam a rotação da coluna vertebral e a retração do ombro, que contrariam a postura típica de curvar-se sobre uma tela.

Como fazer: Do cão virado para baixo, mantenha uma suavidade nos joelhos enquanto leva os pés até as mãos. Separe a distância da largura do tapete dos pés e aponte os dedos dos pés para fora. Inspire e alongue a coluna para a frente, com a expiração abaixe o assento em uma posição de agachamento. Você pode colocar um bloco ou dois blocos empilhados embaixo dos ísquios para apoio. Se for difícil manter os calcanhares no chão, tente inclinar ainda mais os pés.

Coloque um bloco na frente do pé direito e leve a mão direita até o bloco. Inspire e levante o braço esquerdo para cima e para a esquerda. Expire e deslize o antebraço esquerdo atrás das costas qualquer quantidade. Se você achar que essa variação faz com que o ombro esquerdo caia para a frente, coloque as mãos em oração e use os cotovelos contra a parte interna da coxa para criar uma sensação de espaço nas costas. Se você usar a variação de torção, respire profundamente por 5 a 10 ciclos antes de mudar de lado.

Você pode fazer uma breve dobra para frente entre os lados se seus quadris precisarem de uma pausa. Depois de completar os dois lados, levante os quadris e deslize os pés na linha dos quadris para uma dobra passiva para a frente com joelhos macios. Deixe a base de seu crânio cair enquanto você deixa sua respiração levá-lo ao momento presente.

Viparita Karani (Pernas para cima na parede)

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Foto: Shutterstock

Por que ajuda: esta é uma ótima pose para terminar um longo dia por vários motivos. É calmante e relaxante para o corpo e a mente, mas também estimula a circulação após um longo dia sentado parado.

Como: coloque um cobertor dobrado ou um travesseiro raso a cerca de 10 cm de distância de uma parede. Sente-se em cima do cobertor ou travesseiro com um dos quadris contra a parede. Lentamente, balance as pernas na parede enquanto abaixa os ombros até o chão. Deslize seu bumbum o mais próximo possível da parede, de modo que seus ossos fiquem fora do cobertor. O travesseiro ou cobertor deve ser posicionado entre a ponta inferior das omoplatas e o sacro. Se isso for muito esforço nos isquiotibiais, dobre levemente os joelhos e afaste-se um pouco da parede. Seu peito deve parecer largo e expansivo e dar lugar a uma respiração fácil. Aprecie a sensação do chão firme embaixo de você. Respire uma sensação de facilidade em seus ombros, costas e pernas. Descanse aqui por 3 a 5 minutos.

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