A importância do aquecimento e do desaquecimento

Matt Bottrill, treinador de ciclismo do Reino Unido e especialista em ajuste de bicicletas na Matt Botrill Performance Coaching, explica por que você não deve pular o aquecimento e o desaquecimento nas suas corridas treinos

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Você nunca simplesmente entra no seu carro e pisa no acelerador em questão de segundos, certo? O mesmo vale para o seu corpo – é por isso que os aquecimentos são importantes. Você precisa passar pelas marchas para preparar o corpo para o treino ou corrida. O mesmo vale para os desaquecimentos – em vez de parar abruptamente, um período gradual de resfriamento pode ajudá-lo a fazer a transição física e mental para o modo de recuperação.

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Todos nós sabemos que é melhor começar os exercícios com um aquecimento e terminar com um desaquecimento, mas com muita frequência os atletas tendem a pular um ou ambos, especialmente se estiverem com pouco tempo. Isso pode ser uma receita infalível para o desastre, levando você a render menos em exercícios importantes e deixando-o em um risco muito maior de lesões.

Importância do aquecimento e do desaquecimento

Por que devemos nos aquecer

Um aquecimento antes de uma sessão de treino ou corrida é essencial para preparar seu corpo para o exercício. Ele permite que você se prepare mentalmente para a sessão, especialmente se você for se esforçar muito e pedir muito de si mesmo com alguns esforços de alta intensidade.

Aquecer não só ajudará você a se sair melhor, mas também protegerá seu corpo de lesões. Um bom aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos e prepara seus sistemas de energia. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento de suas articulações e músculos, o que deve fazer com que seus músculos sintam menos estresse e rigidez quando você iniciar seu conjunto principal, permitindo que tudo seja ativado.

Começar a se exercitar intensamente sem um aquecimento gradual é pedir para que seu corpo corra atrás desses processos, o que ele simplesmente não pode fazer, e, em vez disso, você acaba em dívida de oxigênio, já que seu sistema de energia precisa de mais oxigênio do que seu corpo pode fornecer. Um medidor de potência é uma boa sugestão: é uma ótima maneira de controlar a preparação de um aquecimento. A frequência cardíaca muitas vezes fica para trás.

Na bicicleta, um bom aquecimento deve consistir em 5 a 10 minutos de pedalada leve, e depois disso eu sempre sugiro trabalhar por um minuto em cada zona (zonas 1-5). Isso realmente ajuda a “abrir” seu corpo. Depois disso, eu geralmente prescrevo um período de recuperação de 3 minutos antes de fazer um sprint completo de 15 segundos em uma marcha alta, seguido por mais três minutos de recuperação. Em seguida, prescrevo um sprint de baixa cadência com esforço máximo antes de um bloco de recuperação de 4 minutos indo para o seu conjunto principal. Isso ajuda a estimular uma gama completa de ativação através dos sistemas de energia e também ajuda você a se concentrar mentalmente no treino à frente.

Para que serve o desaquecimento após o treino?

Mentalmente, o resfriamento também permite que você tenha um tempo para refletir sobre seu desempenho e lhe dá algum tempo para se preparar para o resto do dia. Não subestime a importância disso!

A duração de um resfriamento deve durar cerca de 5 a 10 minutos e, na bicicleta, eu recomendaria que você faça isso com uma cadência mais alta, por volta de 90-100 RPM (rotações por minuto).

Com o desquecimento e recuperação adequados, você estará pronto para se esforçar novamente em pouco tempo!