Seu aquecimento para corrida consiste em 10 ou 20 minutos de corrida leve? Se você é como muitos corredores, deve sempre se perguntar porque algumas pessoas pegam pesado com treinos que antecedem as rodagens com muita pliometria e acelerações curtas.
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Contudo, pesquisas já reforçaram a evidência de que você deve se juntar a eles e investir mais em seus aquecimentos, se quiser dar o seu melhor.
O que é pliometria e para que serve?
Exercícios pliométricos são aqueles com movimentos rápidos de explosão que envolvem saltos, sprints e mudanças de direção repentinas. Em pouco tempo de prática, eles podem ajudar a aprimorar habilidades em diversos esportes, em especial no que diz respeito à velocidade e potência muscular.
Pesquisa
Em um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Science & Medicine, pesquisadores da Memorial University of Newfoundland, no Canadá, selecionaram 12 corredores masculinos (com tempos nos 5 km que variavam de 16:15 a 22:12) e pediram que eles fizessem um treino intervalado em dois momentos diferentes. O treino consistia em cinco repetições de 1 km, feito o mais rápido possível. Eles tinham três minutos de caminhada de recuperação entre os quilômetros. O aquecimento era o mesmo, mas um incluía uma série de saltos com agachamento com faixa de resistência.
Os resultados foram impressionantes. Em média, o tempo total dos corredores para as cinco repetições de 1 km foi 3,6% mais rápido quando o aquecimento para corrida incluiu os saltos e agachamentos. Para um corredor que normalmente teria uma média de 4:30 por quilômetro (um tempo de 22:30 nos 5 km) em um treino desse tipo, uma melhora de 3,6% significaria executar as repetições 9,7 segundos mais rápido.
O efeito da pliometria pré-treino foi especialmente maior no primeiro intervalo de corrida de 1 km. Nele, houve uma melhora de até 8% do que quando os corredores se aqueceram “normalmente”.
O que os cientistas dizem sobre aquecimento para corrida
Os pesquisadores atribuem a descoberta ao que chamam de “potencialização pós-ativação” (PAP) causada pelos saltos e agachamentos. Ao medir as contrações musculares antes, durante e após os treinos, foi possível mostrar que, em essência, mais fibras nos músculos das pernas dos corredores estavam ativas depois do exercício. Esse aumento da ativação muscular permitiu que os músculos produzissem mais força, levando a repetições mais rápidas no quilômetro.
Jonathan Low, principal pesquisador do estudo, disse à Runner’s World US que outras séries de pliometria pré-treino poderiam ter benefícios semelhantes para a corrida. O vídeo abaixo mostra uma alternativa que seria fácil de fazer antes de correr.
Polichinelo com a faixa elástica
Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Salte enquanto você levanta as duas mãos (formando uma estrela com o corpo). Salte novamente e junte os pés enquanto você traz os braços de volta para os lados. Continue em um ritmo moderado em intervalos de 30 a 60 segundos.
A chave, segundo Low, é que os movimentos sejam feitos com a resistência e intensidade certas. “A combinação de resistência/intensidade mais citada academicamente é uma manobra rápida e explosiva em torno de cinco a sete repetições”, disse o pesquisador.
No estudo, os corredores fizeram quatro séries de cinco saltos com agachamento. Todos segurados por uma faixa amarrada ao redor de seus ombros e conectados a pesos. O que tornou os movimentos mais desafiadores. Fizeram isso cinco vezes e tiveram dois minutos de descanso entre as séries. É um trabalho árduo e difícil, do tipo que muitos pensariam que pode dificultar ao invés de ajudar sua corrida. (Os corredores iniciaram o treino intervalado oito minutos após o último conjunto de saltos de agachamento.)
Deve-se notar que, dos 12 corredores, oito tiveram repetições mais rápidas após o treino. Dois fizeram os mesmos tempos, enquanto dois foram um pouco mais lentos. A disparidade poderia ter origem, em parte, no fato de os corredores não estarem familiarizados com esse tipo de aquecimento para corrida.
Conclusão: se você quer adicionar pliometria ao aquecimento para corrida, faça algumas sessões com alguns dias de intervalo. Somente depois adicione-as aos dias mais difíceis.