Até no frio perdemos água pela transpiração (menos do que no calor, claro). Mas as baixas temperaturas também reduzem a sensação fisiológica de sede, diminuindo a ingestão de líquidos.
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A solução mais óbvia é se hidratar, beber água, mas existem segredinhos metabólicos no balanço entre os líquidos que entram e saem no corpo: ao incluir alguns itens na alimentação, o organismo consegue aproveitar melhor a água ingerida.
“O magnésio ajuda muito. Então, além de se hidratar, consuma cereais integrais, castanhas, amêndoas e aveia, excelentes fontes do mineral”, orienta a nutricionista Edvânia Soares. E o contrário também é verdadeiro. “Água melhora a absorção das vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e as do complexo B, que por sua vez melhoram a resposta muscular e a resistência. Sem hidratação, a absorção desses nutrientes fica comprometida”, explica.
É mais fácil prestar atenção no consumo de líquidos logo antes, durante e imediatamente depois da atividade física, mas a nutricionista lembra que, como esses processos acontecem no corpo o tempo todo, a atenção deve se estender ao longo da semana e não apenas nos dias de treino.
Para quem gosta de medidas mais precisas, o cálculo que ela indica é: não atletas devem consumir cerca de 40 ml de água por peso corporal diariamente; já os ciclistas, pelo menos 60 ml por quilo de peso corporal por dia. “É claro que essa média pode flutuar em função de muitas coisas, mas é um ponto de partida”, explica.
Quem transpira muito ou faz treinos longos precisa pensar em complementar a água com eletrólitos para ajudar na absorção. Pastilhas de hidratação, como as Suum, são leves e fáceis de transportar e dissolver na caramanhola. Quem não troca alimentos por suplementos pode recorrer a lanchinhos com azeitona ou paçoca, ricos em sódio.
E sempre leia os sinais do corpo. “O primeiro sintoma de desidratação é dor de cabeça; por isso sempre confira se está bebendo água suficiente”, recomenda Edivânia. Se estiver difícil consumi-la pura, recorra aos chás, sopas e caldos – tudo soma na hidratação do dia.