Aposte na mobilidade antes da corrida – e faça estes exercícios

Correr é uma das atividades físicas mais acessíveis e benéficas que alguém pode praticar. No entanto, para manter uma rotina de corrida segura e eficaz a longo prazo, é crucial não negligenciar a importância dos exercícios de mobilidade. Estes exercícios ajudam a preparar seu corpo para o impacto da corrida, reduzindo o risco de lesões e melhorando sua eficiência de movimento. Vamos abordar algumas questões comuns sobre mobilidade e fornecer uma rotina simples para ajudá-lo a começar.

Quando devo fazer os exercícios de mobilidade?

A questão de quando realizar exercícios de mobilidade pode variar dependendo de fatores individuais, como preferências pessoais e resposta do corpo ao exercício. No entanto, muitos especialistas recomendam realizar exercícios de mobilidade antes e depois de uma corrida. Antes da corrida, a mobilidade pode aquecer os músculos e articulações, preparando-os para o movimento e reduzindo o risco de lesões. Depois da corrida, os exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a rigidez muscular, melhoram a flexibilidade e promovem a recuperação.

Qual é a importância dos exercícios de mobilidade?

Os exercícios de mobilidade são fundamentais para corredores por várias razões. Eles ajudam a melhorar a amplitude de movimento nas articulações, o que pode levar a uma corrida mais eficiente e com menos esforço. Além disso, a mobilidade adequada pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e prevenir lesões, garantindo que os músculos e articulações funcionem em sua capacidade máxima.

Quanto tempo devo gastar com os exercícios de mobilidade?

Não é necessário dedicar muito tempo aos exercícios de mobilidade, mas é importante ser consistente. Uma rotina de mobilidade de 5 a 10 minutos antes e depois de cada corrida pode ser suficiente para obter benefícios significativos. No entanto, você pode ajustar o tempo com base em suas necessidades individuais e na disponibilidade de tempo.

Exercícios de Mobilidade para Corredores:

1. Alongamento Dinâmico de Quadríceps:
   • Fique em pé, segure um pé com a mão correspondente e puxe suavemente em direção aos glúteos.
   • Mantenha a posição por alguns segundos e alterne para o outro lado.
2. Círculos de Quadril:
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
   • Faça círculos lentos com os quadris, movendo-os para frente, para o lado, para trás e para o outro lado.
3. Alongamento de Panturrilha:
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
   • Dê um passo para trás com uma perna e mantenha-a esticada, com o calcanhar no chão.
   • Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na panturrilha.
   • Mantenha a posição por 15-30 segundos e alterne para o outro lado.
4. Rotação de Tornozelo:
   • Sente-se em uma cadeira com os pés fora do chão.
   • Faça círculos com os tornozelos em ambas as direções, movendo-os suavemente.
5. Alongamento de Isquiotibiais:
   • Fique em pé e levante uma perna, apoiando-a em um objeto elevado.
   • Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
   • Mantenha a posição por 15-30 segundos e alterne para o outro lado.

Como fazer:

• Execute cada exercício de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos.
• Mantenha uma respiração regular durante os exercícios e não force além do limite de conforto.
• Realize cada movimento em uma amplitude de movimento confortável para você, sem causar dor.

Lembre-se, a mobilidade é uma parte essencial da preparação para a corrida. Ao incorporar regularmente exercícios de mobilidade em sua rotina, você pode melhorar sua performance, reduzir o risco de lesões e desfrutar de uma experiência de corrida mais gratificante e duradoura.