Você já ouviu falar no treinamento Animal Flow? Bem, se você já tropeçou enquanto corria em trilhas, caiu de uma parede de escalada ou caiu da bicicleta, você sabe que a forma como você pousa pode significar a diferença entre levantar e continuar seu treino ou ir para o pronto-socorro. Para ter a melhor chance de sair do chão inteiro, considere passar mais tempo lá.
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Depois que aprendemos a andar, passamos a maior parte das horas acordados sentados ou em pé. Evidências crescentes sugerem que devemos voltar a ficar de quatro por pelo menos alguns minutos por dia por meio de uma prática chamada treinamento de movimento quadrupedal (QMT), que pode melhorar a força do núcleo, coordenação, equilíbrio, mobilidade e amplitude de movimento. Para atletas, também pode mitigar alguns dos riscos associados a quedas e colisões.
Como prevenir quedas (e cair com segurança) com o Animal Flow
O chão é “onde aprendemos pela primeira vez a nos mover e nos controlar pelo espaço”, diz Freyja Spence, uma coach de saúde e movimento e chefe de padrões do Animal Flow , um programa de treinamento baseado em QMT. Uma vez que começamos a passar a maior parte do tempo em pé, tendemos a confiar muito em nossos sistemas visuais para manter o equilíbrio, em vez da compreensão do nosso corpo de onde ele está no espaço (também conhecido como propriocepção).
É mais difícil confiar em dicas visuais quando estamos de quatro, mas a QMT demonstrou aprofundar nosso senso de reposicionamento articular , ou nossa capacidade de perceber a posição de uma articulação. Isso leva a maior estabilidade e controle e pode ajudar os atletas a evitar quedas. Ainda assim, algumas quedas são menos preveníveis. Nesses casos, evitar lesões é a prioridade.
“Você quer que seu corpo já saiba onde está no espaço para que você não tenha que usar centros cognitivos demorados para descobrir”, diz Spence. “Habilidades de peso corporal ajudam a conectar seu cérebro ao seu corpo.”
Quando praticado regularmente, explica Spence, o QMT pode ajudar a mudar a capacidade do corpo de dispersar a força, em parte graças à força e à potência desenvolvidas por meio desses movimentos, mas também devido à familiaridade do nosso corpo com a aterrissagem e a movimentação no chão.
Os movimentos
Execute os três primeiros movimentos desta série antes do treino para preparar seus músculos, articulações e sistema nervoso para a tarefa que está por vir. Os movimentos pós-treino darão suporte à recuperação e podem ajudar a corrigir assimetrias musculares.
Se você é novo no QMT, faça esses movimentos lentamente e deliberadamente, garantindo o posicionamento adequado das mãos e dos pés, respiração e apoio. Quanto mais devagar você for, mais sentirá o impacto.
Antes do seu treino
Ativação da Besta
O que faz: Estabiliza o tronco e o core, quadris e ombros; aumenta a mobilidade dos pulsos e dedos dos pés; desenvolve resistência.
Como fazer: De quatro, coloque as mãos na largura dos ombros e os joelhos e pés na largura do quadril, com a parte superior dos pés pressionando o chão. Mova os joelhos um pouco para a frente da linha do quadril. Dobre os dedos dos pés para baixo e gire os ombros para fora. Puxe o umbigo para dentro, envolva os glúteos e levante os joelhos uma polegada do chão. Isso é chamado de posição da Besta.
Para começar a ativação, levante o pé direito alto o suficiente para que você possa deslizar um pedaço de papel por baixo, mantendo o resto do corpo parado. Abaixe o pé direito e tente o mesmo levantamento no esquerdo. Então tente cada mão (com os pés permanecendo no chão). Finalmente, tente levantar a mão e o pé opostos ao mesmo tempo.
Volume: Execute duas a três séries de ativações de 20 a 40 segundos, com uma retenção de dois a três segundos para cada levantamento.
Chute lateral
O que faz: Aumenta a força dos ombros e quadris na rotação e coordenação.
Como fazer: Comece em Beast. Levante o pé direito (mantendo o joelho direito na mesma altura do joelho esquerdo) e a mão esquerda ao mesmo tempo. Comece a puxar o joelho direito para baixo do corpo em direção ao lado esquerdo, mantendo o calcanhar esquerdo elevado até que o joelho direito esteja alinhado com o pé esquerdo. Abaixe o calcanhar esquerdo e abaixe o quadril em direção ao chão enquanto estende a perna direita completamente, apontando o dedo do pé direito. Ao mesmo tempo, dobre o braço esquerdo e puxe o cotovelo para trás, alinhando as costas da mão com a orelha esquerda. Para retornar, levante o calcanhar esquerdo, dobre a perna esquerda e puxe-a para baixo do corpo, trazendo a mão direita de volta ao chão e mantendo os joelhos elevados. Repita no lado oposto.
Volume: Duas a três séries de repetições lentas e controladas de 40 a 60 segundos.
Macaco viajante lateral
O que faz: Aumenta a mobilidade da parte inferior do corpo, a força da parte superior do corpo e a mobilidade do pulso.
Como fazer: Comece em um agachamento profundo com o olhar voltado para a frente. Levante os calcanhares e coloque as mãos no chão cerca de seis a oito polegadas na frente do seu corpo, na largura dos ombros, com o braço esquerdo fora do joelho esquerdo e a mão direita diretamente na frente do seu pé esquerdo. Com os braços esticados, pressione as mãos no chão, incline o peso nas mãos, expire e levante os quadris para chutar os dois pés do chão, saltando para a esquerda. Seu pé direito deve pousar primeiro e alinhado com sua mão esquerda. Assim que seu pé esquerdo pousar também, volte para os calcanhares, retornando à posição de agachamento profundo. Repita esse movimento na mesma direção mais uma vez antes de mudar de direção.
Volume: Duas repetições para um lado, duas para o outro, depois levante-se entre as séries. Faça de duas a três séries.
Depois do seu treino
Caranguejo
O que faz: Aumenta a mobilidade e a estabilidade dos ombros e melhora a postura.
Como fazer: De uma posição sentada, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura dos ombros, cerca de um pé na frente dos quadris. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros, com as pontas dos dedos apontando para longe do corpo. Os olhos devem estar olhando um pouco acima do horizonte. Puxe os ombros para trás, contraia o core, envolva os glúteos e levante os quadris uma polegada do chão.
Volume: Duas séries de 20 a 40 segundos.
Alcance do Caranguejo
O que faz: Aumenta a força e a estabilidade na parte posterior do corpo.
Como fazer: Do Caranguejo, levante a mão direita do chão sem deslocar o peso para o lado esquerdo. Dobre o cotovelo e levante o braço acima do peito, afastando as pontas dos dedos a cerca de 15 cm do rosto. Pressione os pés no chão e levante os quadris lentamente para uma posição de ponte, mantendo o ombro esquerdo aberto e garantindo que os joelhos não tenham caído para dentro. Estenda o braço direito acima da cabeça e em direção ao ombro esquerdo, seguindo essa mão com o olhar. Segure por 10 a 15 segundos. Para retornar ao Caranguejo, puxe a mão de cima para trás na frente do rosto, olhe para o teto e abaixe os quadris com controle. Retorne a mão direita ao chão.
Volume: Dois conjuntos de cada lado.
Alcance do macaco
O que faz: Promove mobilidade e estabilidade no quadril, ombro e coluna.
Como fazer: Comece em um agachamento profundo. Abaixe o queixo e estique os braços à sua frente, girando-os internamente, de modo que as costas das mãos se toquem e os polegares apontem o mais próximo possível do chão, sem tocar o chão. Os calcanhares são plantados, os quadris puxados para trás. Transfira o peso dos calcanhares para os dedos dos pés, levantando os calcanhares do chão. Os glúteos devem tocar os calcanhares, se possível. Levante os braços e comece a abri-los para fora até a altura dos ombros, girando as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para cima. Segure por cinco segundos. Para retornar, gire os braços para dentro, olhe para o chão e puxe os braços de volta para a posição inicial, os calcanhares abaixando até o chão. Segure por cinco segundos.
Volume: Duas repetições com uma sustentação isométrica de cinco segundos na parte inferior e superior. Após duas repetições, levante-se. Então, abaixe-se novamente para mais duas.