Melhorar a flexibilidade é algo que os atletas estão sempre buscando. Alongamento e rolo de espuma para liberação miofascial são dois métodos frequentemente recomendados para isso. Embora pareça intuitivo apontar que ambos sejam benéficos, as pesquisas podem nos dizer qual é melhor.
Por exemplo, o alongamento estático mostrou, nesta grande meta-análise, melhorar a potência muscular e a flexibilidade, mas predominantemente em indivíduos sedentários, ao contrário daqueles que já eram ativos. Para indivíduos moderadamente ativos, o alongamento estático trouxe benefícios mínimos.
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Da mesma forma, o alongamento estático nunca foi comprovado como forma de prevenir lesões em diversos tipos de esportes, ao contrário de crenças antigas e do que é frequentemente defendido, destaca o médico e triatleta norte-americano Jeffrey Sankoff. “Alongamentos dinâmicos (também conhecidos como “alongamentos ativos”) têm mostrado serem igualmente eficazes nesse aspecto, e podem, na verdade, ser preferíveis – embora ainda não haja uma redução mensurável na probabilidade de lesões.”
Mas e a flexibilidade? Atletas do triathlon, por exemplo, sabem que a flexibilidade pode ser um trunfo, seja no chute durante a natação ou na capacidade de adotar a posição aerodinâmica na bike. Há alguma evidência de que o alongamento estático ou o uso de rolo de espuma melhore a amplitude de movimento, e qual deles seria mais eficaz? Um novo estudo investigou exatamente essa questão.
O estudo
O estudo, publicado no Journal of Sports Medicine, oferece algumas percepções sobre o debate entre alongamento e rolo de espuma, embora também levante novas questões. A meta-análise compilou dados de 85 estudos sobre o assunto e avaliou mais de 200 resultados. (Lembrete: uma meta-análise é um estudo de outros estudos. Os dados são compilados de vários estudos individuais sobre um assunto e analisados para encontrar tendências e padrões que talvez não fossem visíveis em um único estudo.)
Os autores do artigo relataram que os dados resumidos mostraram que tanto o alongamento estático quanto o rolo de espuma foram benéficos para melhorar a flexibilidade em um grau leve a moderado. Comparar as diferentes modalidades não revelou superioridade de uma sobre a outra. Ambas foram úteis aproximadamente na mesma medida.
Curiosamente, enquanto o rolo de espuma e o alongamento estático produzem resultados semelhantes a longo prazo (mais de 4 semanas), o tempo necessário para alcançar esse resultado difere entre as modalidades. O alongamento estático tende a mostrar resultados mais rapidamente do que o rolo de espuma, embora após 4 semanas, os benefícios sejam iguais.
Neste estudo, o alongamento estático pareceu ser mais eficaz quando realizado diariamente, com cada alongamento mantido por cerca de trinta segundos. Tanto o alongamento estático quanto o uso do rolo de espuma foram eficazes quando realizados por períodos relativamente curtos, de apenas cinco a quinze minutos, desde que feitos consistentemente.
Por que o alongamento estático produz resultados mais rapidamente que o rolo de espuma não é completamente claro. Uma teoria sugere que, enquanto o alongamento estático atinge o próprio músculo, o rolo de espuma é mais direcionado para a fáscia – o tecido conectivo que envolve o músculo. Pode ser que demore mais para a fáscia se flexibilizar do que o músculo.
De acordo com Sankoff, tanto o alongamento estático quanto o rolo de espuma são benéficos para melhorar a flexibilidade dos atletas, embora isso não deva ser interpretado como um indicativo de que o desempenho ou a probabilidade de lesão serão afetados. “Se um atleta busca melhorias rápidas na flexibilidade por qualquer motivo, o alongamento estático é melhor, pois trará benefícios mais rapidamente, embora, após cerca de um mês, ambas as técnicas produzam resultados semelhantes”, finaliza o médico.