Para melhorar sua performance no esporte, você precisar comer alimentos de verdade. Foque principalmente nos vegetais e evite produtos excessivamente processados. A partir desse princípio simples, é possível ter uma boa base para conseguir rendimento no treino, inclusive sem depender de suplementos.

Se você entrar nos refeitórios de centros olímpicos, não vai encontrar nada muito diferente de comida caseira, privilegiando alimentos frescos e variados. Um plano alimentar esportivo mais específico depende do seu objetivo: a alimentação de quem treina para uma maratona pode ser bem diferente de alguém que anda de skate.

“Planejamento ajuda a não recorrer aos processados e a incluir alimentos de que gostamos- comer também é uma fonte de prazer, não apenas combustível para o esporte”, diz a nutricionista Andrea Matarazzo.

A seguir, a profissional selecionou alimentos comuns que podem trazer ótimos ganhos para quem pratica esporte e atividade física regular:

1) Arroz e feijão

Não é novidade que arroz com feijão é uma combinação simples, barata e certeira. O combo contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas pelo nosso corpo e, graças ao feijão, é rica em fibras e micronutrientes. Se o arroz for integral, a refeição se torna mais rica em fibras ainda. A dupla ainda garante carboidratos complexos, recuperando a energia gasta nos treinos e favorecendo a recuperação muscular. A proporção recomendada é de uma parte de feijão para duas de arroz. O feijão também é uma importante fonte de ferro, importante principalmente para quem evita carnes vermelhas.

2) Folhas verde-escuras

Almeirão, rúcula, agrião, chicória… as folhas verde-escuras podem bater cartão no prato de quem treina. Elas garantem um reforço nas fibras e micronutrientes, sendo que algumas delas, como espinafre e couve, são particularmente ricas em nitratos. São compostos químicos que melhoram o fluxo sanguíneo – e, como demonstraram diversos estudos, facilitam o desempenho em exercícios. Além das folhas, o nitrato está em outras fontes também.

Um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, mostrou que atletas que consumiram 500 mg de nitrato melhoraram seu sprint em 4,2%. Outro estudo, da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos, mostrou que os nitratos encontrados na beterraba (cerca de 500 mg por porção) ajudaram as pessoas a baixarem seu tempo em 41 segundos em corridas de 5 km. Além disso, por conta dos fitoquímicos, eles têm ação antioxidante, combatendo a fadiga muscular e facilitando a recuperação do organismo.

3) Castanha-do-pará

As oleaginosas de forma geral são ótimos alimentos para quem faz esporte. São fontes de gorduras, principalmente monoinsaturadas, fundamentais na síntese hormonal (elas favorecem a produção de testosterona, importante no anabolismo muscular). A castanha-do-pará em especial é rica em ômega-3, selênio, magnésio e outros minerais. Pequenas porções já suprem as necessidades diárias.

4) Leite

Para quem não tem restrições reais, como intolerância ou alergia à lactose ou caseína, o leite segue como uma ótima fonte de vitaminas A e B. São vitaminas que colaboram para uma boa visão e o aumento da produção de células vermelhas do sangue. Além de potássio para regular as funções nervosas, cálcio para fortalecimento ósseo, magnésio para os músculos, fósforo para a liberação de energia e proteínas para a restauração e o crescimento celular. O leite é também uma fonte de proteínas. Sabe aquele suplemento a base de whey protein? Ele não é indispensável. Um copo de leite pode ser um pós-treino simples, barato e eficiente.

5) Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-daterra, essa especiaria amarela quase alaranjada é um anti-inflamatório e antibacteriano potente, graças à curcumina. Ela é mais bem absorvida em conjunto com a piperina, presente na pimenta-do-reino. Aquele curry perfumado e reconfortante é uma excelente refeição para a recuperação depois de um treino desgastante. Outras formas práticas de usar a cúrcuma é acrescentar uma pitada nos ovos mexidos, patês e molhos, para dar cor ao arroz ou em uma infusão com gengibre.

6) Sardinha

Se você foca no salmão para garantir o ômega-3, saiba que a sardinha é uma opção mais barata. Mais sustentável se comprada na época, a sardinha possui altos teores de ômega-3, rica em cálcio e vitamina D e fonte de proteína de alto valor biológico. E, por ser um peixe pequeno, tem menor risco de concentração de metais pesados, como o mercúrio. De julho a novembro é a época da sardinha, quando consumi-la fresca é uma ótima opção. Durante o resto do ano, vale usar a opção em lata, que é minimamente processada: apenas fique de olho nos rótulos para evitar opções com excesso de sódio.

7) Abacate

Não tenha medo das calorias. Por ser rico em gorduras, o abacate tem 160 calorias por 100 gramas, em média, mas essas gorduras favorecem a absorção de licopeno e betacaroteno, já que são lipossolúveis, e junto com as fibras (7 gramas a cada 100 gramas de polpa) ajudam na saciedade. Ele contribui também na recuperação: é rico em vitamina E, com ação anti-inflamatória.