Uma dieta equilibrada ao longo da vida

Por Carly Graf

Com a idade, é natural sentir uma diminuição, mas não precisa ser extremo, diz Leslie Bonci, nutricionista e proprietária da Active Eating Advice, com sede em Pittsburgh. “Os corpos mais velhos tendem a perder massa muscular e armazenar mais gordura corporal, geralmente na barriga ou na cintura”, diz ela.

As necessidades vitamínicas e minerais também mudam – por exemplo, seu corpo se torna menos eficiente na produção de vitamina B12, uma vitamina ligada ao aumento da resistência – que pode ter um impacto especialmente profundo no desempenho atlético se você não ajustar sua ingestão nutricional de acordo.

Embora uma dieta equilibrada ao longo da vida seja a melhor maneira de se manter saudável, há alguns pequenos ajustes e adições que você pode fazer à medida que envelhece para apoiar o desempenho a longo prazo.

20 e 30 anos

Seu corpo ainda está com o mentabolismo rápido. Embora seus dias de comer bolinhos no almoço com impunidade já estão terminando, mas suas necessidades calóricas não diminuíram. Você precisa de muita proteína e gordura para apoiar suas atividades atléticas, diz Bonci.

Apenas certifique-se de se concentrar em calorias de alta qualidade e reduzir os açúcares simples e os alimentos processados. Especialmente em seus vinte e poucos anos, é crucial obter ferro suficiente encontrado em carne vermelha, feijão e laticínios. O ferro se liga à hemoglobina em seus glóbulos vermelhos para transportar oxigênio por todo o corpo, melhorando assim sua resistência.

40 anos

Você pode notar aumento da gordura da barriga em seus quarenta anos. Fontes de carboidratos ricos em fibras, como aveia, arroz integral e batatas com casca, demoram mais para serem digeridas. Isso mantém o metabolismo acelerado e ajuda a prevenir a gordura corporal. Você também começará a perder massa muscular e óssea, diz Mary Ellen Canmire, professora de ciência alimentar e nutrição humana na Universidade do Maine.

Adicione mais proteína e ingredientes à base de vegetais. Coma massa magra carregados com vitamina D e cálcio, incluindo pequenas quantidades de laticínios integrais. Também é importante carregar ingredientes anti-inflamatórios, como folhas verdes, frutas vermelhas e azeite de oliva. Eles aceleram a recuperação atlética, que fica mais difícil à medida que você envelhece.

50 anos

Na casa dos cinquenta, de acordo com Bonci, 50% de cada refeição deve consistir em frutas ou legumes para mantê-lo satisfeito. 25% deve ser proteína magra para evitar o rápido declínio muscular que surge neste momento. E os 25% restantes devem ser uma combinação de gorduras saudáveis ​. Elas vão apoiar um coração envelhecido e cereais integrais serão uma fonte de energia imediata. Essa proporção é particularmente importante agora, porque seu apetite e as necessidades calóricas começaram a diminuir significativamente, então cada mordida (ou gole) conta, acrescenta.

O apetite diminui porque certos hormônios desencadeiam o cérebro para lhe dizer que você está satisfeito, mesmo quando não está. Enquanto suas necessidades calóricas básicas também diminuem, uma vez que seu corpo está operando em um nível mais baixo e mais lento. Se você está começando a passar pela menopausa, pode prestar menos atenção à ingestão de ferro, diz Canmire. Todos podem se concentrar na limitação de alimentos que não apoiam a saúde cardiovascular, como carne vermelha e álcool. Adicione ômega-3 ao coração, encontrados em fontes vegetais como nozes e feijão e em peixes gordurosos como atum, salmão, e sardinhas.

Anos 60 e acima

Os açúcares refinados são algo a ser evitado em excesso por toda a vida. Mas são ainda mais difíceis para o corpo processar depois dos 60 anos, pois o metabolismo está significativamente mais lento, diz Bonci. Os sexagenerianos também devem ingerir mais proteína.

Escolha fontes de proteína saudáveis ​​para o coração, como queijo cottage, iogurte, peixe gordo, frango e ovos inteiros. Se você ainda estiver treinando, coma alimentos suculentos, como melancia ou tomate, porque o corpo se esforça para distribuir água e equilibrar os níveis de eletrólitos com a idade.