Existem muitos fatores que influenciam sua capacidade de adormecer profundamente todas as noites. E, infelizmente, tudo, desde o estresse diário até pensamentos ansiosos e falta de nutrientes em sua dieta, pode deixá-lo agitado e revirado nas primeiras horas da manhã. Mas aqui está um culpado que pode prejudicar seu sono e que você talvez não tenha considerado: a inflamação.
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Existe uma ligação surpreendentemente estreita entre sono insatisfatório e inflamação. Na verdade, estudos mostram que a inflamação crónica contínua tem impacto na resposta imunitária, perturba os ritmos circadianos, cria um desequilíbrio entre a disponibilidade e o gasto de energia celular e até promove cansaço persistente. E se você não lidar com essa inflamação de frente, é provável que fique completamente esgotado – mesmo que durma bem.
Se você já tentou de tudo e ainda está exausto, você vai querer implementar as seguintes estratégias apoiadas pela ciência para interromper a inflamação e reenergizar seu eu cansado.
Experimente estes alimentos ricos em nutrientes e que combatem a inflamação
Certos nutrientes nos alimentos são conhecidos por combater os danos dos radicais livres e diminuir a produção de substâncias químicas inflamatórias no corpo. Você pode elevar sua energia com estes alimentos para domar as chamas:
A batata-doce contém beta-caroteno e outros carotenóides que amortecem a inflamação. Cenoura, abóbora, abóbora, brócolis, damasco e folhas verdes também são carregadas de carotenóides.
As sementes de girassol são ricas em vitamina E, que pode reduzir os níveis de proteína C reativa (PCR), um importante marcador de inflamação. Outras fontes incluem amêndoas, avelãs, manteiga de amendoim, folhas de beterraba, espinafre e aspargos.
A couve oferece glucosinolatos, que também são encontrados em brócolis, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas e outras crucíferas. Este nutriente é decomposto pelo organismo em sulforafano, que está associado a reduções significativas na PCR.
O abacate fornece gorduras monoinsaturadas (encontradas também em amendoins, amêndoas, azeitonas e nozes), que ativam enzimas que modulam o processo inflamatório e até revertem a inflamação gerada pelo excesso de gorduras saturadas.
O azeite virgem extra é antiinflamatório graças ao oleocanthal, um antioxidante único encontrado em poucos outros alimentos. Suas propriedades antiinflamatórias imitam as do ibuprofeno, e pesquisas mostram que o oleocanthal influencia significativamente a inflamação crônica e aguda.
As sardinhas são ricas em EPA e DHA, gorduras ômega-3 (também encontradas no salmão, truta, arenque e cavala) associadas à menor inflamação.
Os pimentões vermelhos fornecem vitamina C, que protege contra os danos dos radicais livres que provocam inflamação e que também podem afetar o sono. Outros alimentos que fornecem vitamina C incluem kiwi, morango, brócolis, tomate, pimentão e mamão.
As cerejas fornecem antocianinas e outros antioxidantes, além de vitamina C. Pesquisas sugerem que comer cerejas regularmente reduz significativamente a inflamação.
O abacaxi é uma fonte de bromelaína, uma enzima vegetal que atenua substâncias químicas inflamatórias, especialmente em resposta a infecções ou lesões.
O mamão pode oferecer papaína, outra enzima vegetal que combate a inflamação; além disso, é carregado com carotenóides e vitamina C.
O suco de romã contém elagitaninos, uma classe de antioxidantes (também encontrados em framboesas, amoras, morangos, nozes e amêndoas) associados a reduções mensuráveis na inflamação.
O chá verde fornece epigalocatequina-3-galato (EGCG) e outros antioxidantes que comprovadamente inibem a liberação de compostos inflamatórios pelo corpo.
Evite esses alimentos inflamatórios
Além de aumentar a ingestão de alimentos antiinflamatórios para melhorar o sono, você também vai querer limitar a quantidade de alimentos inflamatórios que ingere. Embora alguns itens (como fast food ou frituras) possam obviamente alimentar o fogo da inflamação e da fadiga, outros podem parecer saudáveis, mas também contribuem sorrateiramente. Diga sayonara para estes suspeitos às vezes surpreendentes:
Batata chips são geralmente fritas em milho, soja, semente de algodão ou outros óleos ricos em gorduras ômega 6, que comprovadamente perturbam o equilíbrio de ômega-3 para ômega-6, exacerbando a inflamação. Até mesmo alguns chips naturais usam óleos ômega-6, como cártamo ou girassol.
As batatas fritas normalmente contêm gorduras trans, que são óleos parcialmente hidrogenados que aumentam significativamente a inflamação em todo o corpo. Tecnicamente, eles são proibidos, mas truques astutos de rótulo permitem que produtos com menos de 0,5 gramas por porção sejam rotulados como “zero gorduras trans”. As gorduras trans ocultas acumulam-se, muitas vezes em níveis perigosos.
Refrigerantes naturais muitas vezes não são tão boas quanto parecem. Eles podem ser isentos de conservantes, mas naturais ou não, os refrigerantes açucarados promovem uma inflamação louca. A pesquisa mostra que apenas 40 gramas de açúcar (a quantidade encontrada na maioria dos refrigerantes enlatados) aumenta significativamente a PCR e outros marcadores de inflamação. Além disso, estudos associam o consumo excessivo de açúcar à inflamação crónica – que irá prejudicar o seu sono.
O agave pode ser considerado uma “alternativa saudável” ao açúcar, mas é altamente refinado e contém principalmente frutose (um açúcar simples que comprovadamente perturba as bactérias intestinais, desencadeia a permeabilidade intestinal e estimula a inflamação pior do que o açúcar de cana).
Biscoitos veganos sem glúten são outro alimento sorrateiro. Guloseimas sem trigo e sem laticínios (doces, muffins, bagels e bolos) são carregadas de açúcar e podem trocar a manteiga por gordura vegetal parcialmente hidrogenada, rica em gorduras trans. E a farinha refinada, com ou sem glúten, alimenta a inflamação.
Os hambúrgueres drive-through apresentam carne vermelha, que contém ácido araquidônico. Este composto está associado a aumentos mensuráveis na inflamação; A carne bovina criada convencionalmente tem níveis mais elevados do que as versões alimentadas com pasto ou criadas ao ar livre. Se estiver em um pão com batatas fritas, você está aumentando o impacto.
A pipoca de micro-ondas é como batatas fritas, biscoitos e salgadinhos embalados; geralmente é feito com óleos parcialmente hidrogenados. A maioria dos sacos também é revestida com compostos tóxicos que impedem a infiltração do óleo. No corpo, eles se decompõem em ácido perfluorooctanóico (PFOA), que promove inflamação e aumenta o risco de câncer.
Experimente também estas dicas de estilo de vida antiinflamatório
Claro, o que você come (ou não) é extremamente importante – mas se você é sedentário, tem falta de sono e está estressado ao máximo, uma dieta antiinflamatória tem pouco impacto. Para fazer o melhor possível, procure colocar em prática estes hábitos de vida saudáveis, além de evitar alimentos inflamatórios:
Acerte o relógio para combater a inflamação contínua. A inflamação perturba os ritmos circadianos, perturba o sono e leva à exaustão no dia seguinte. Além disso, o sono insuficiente agrava o fogo, deixando você em um círculo vicioso de privação de sono. Estabilize seu ciclo biológico: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias e descanse 7 a 8 horas por noite. Lutando para dormir? Experimente melatonina; além de induzir um sono reparador, algumas pesquisas sugerem que amortece a inflamação.
Pratique PMR para adormecer facilmente. Se você se depara com um ataque de estresse durante todo o dia, o relaxamento muscular progressivo (PMR) ensina o corpo a reconhecer e liberar inconscientemente a tensão. E estudos mostram que alivia significativamente o estresse e a ansiedade. Deite-se em um local confortável, respire fundo algumas vezes e comece a contrair e relaxar todos os músculos. Comece com o rosto e a testa e desça por todo o corpo, terminando nos dedos dos pés.
Exercite-se regularmente…. O exercício aumenta a liberação de produtos químicos antiinflamatórios, e estudos mostram que até 20 minutos de caminhada ou outro exercício de intensidade moderada diminuem a inflamação. A atividade regular também reduz o excesso de gordura corporal – o que é importante, uma vez que o excesso de peso inicia uma cascata de respostas fisiológicas que terminam em inflamação.
…mas não como uma fera. O movimento é fundamental, mas o exercício intenso ou prolongado provoca inflamação. Module treinos vigorosos e alterne-os com rotinas mais suaves. Estudos mostram que a ioga reduz os marcadores de inflamação, alivia o estresse e promove um sono mais profundo, especialmente quando a prática inclui meditação e respiração profunda.
Cuide dessa barriga , já que pesquisas relacionam perturbações intestinais e do microbioma com inflamação crônica de baixo grau. Equilibre as bactérias e apoie o seu intestino, minimizando o açúcar e o estresse, priorizando o sono e adicionando alimentos ricos em probióticos ao seu regime antiinflamatório. E beba bastante água; mesmo uma pequena desidratação pode prejudicar a função intestinal.
Tome suplementos antiinflamatórios (além de açafrão) , como raiz de gengibre, ácido alfalipóico, andrographis, boswellia, resveratrol e MSM (metilsulfonilmetano). Todos eles demonstraram atenuar a liberação de produtos químicos, impactar os processos fisiológicos que alimentam a inflamação crônica e domar significativamente as chamas ardentes.