Escolher o que comer de manhã não se trata apenas de emagrecer e cuidar do seu coração – trata-se também de manter seu cérebro em forma. Os alimentos que ingerimos, ou não, tem um efeito poderoso em nossos cérebros, especialmente à medida que envelhecemos.
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E você pode se surpreender com a quantidade de alimentos que são adequados para sua primeira refeição do dia e têm a composição nutricional para melhorar seu estado de espírito. Seu café da manhã pode beneficiar sua saúde mental – e sua saúde geral do cérebro.
O que comer de manhã? Os 6 melhores alimentos para o seu cérebro
1. Sementes de chia
Para ajudar a evitar o declínio cognitivo, é uma boa ideia trabalhar mais fibras solúveis em sua dieta. Um estudo recente na revista Nutritional Neuroscience descobriu que as pessoas que consumiam mais fibra dietética, e especificamente fibra solúvel, tinham um risco menor de desenvolver demência debilitante. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento dos EUA, a demência é “a perda do funcionamento cognitivo – pensar, lembrar e raciocinar – de tal forma que interfere na vida e nas atividades diárias de uma pessoa”.
Os mecanismos por trás da ligação fibra-cérebro são atualmente desconhecidos, mas podem envolver a fibra solúvel ajudando a gerenciar melhor os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Também pode haver interações que ocorrem entre o intestino e o cérebro – a fibra pode regular a composição do microbioma que, por sua vez, pode afetar a neuroinflamação.
Com até quase 10 gramas de fibra em cada porção de 2 colheres de sopa, não há como negar que as sementes de chia são uma potência de fibra. E a maior parte dessa fibra está na forma solúvel. (É por isso que tende a formar uma textura gelatinosa quando misturada com líquido.) Outros destaques nutricionais dessas pequenas sementes que beneficiam o cérebro incluem gordura ômega-3, ferro e magnésio.
É fácil adicionar sementes de chia a aveia, smoothies de café da manhã ou ao iogurte. Você também pode colocá-las em uma torrada com abacate, se essa for sua geleia de café da manhã.
2. Espinafre
Para uma melhor saúde do cérebro, talvez seja hora de adicionar alguns alimentos verdes à sua rotina de café da manhã. Um estudo da Frontiers of Aging Neuroscience descobriu que adultos de meia-idade com níveis mais altos de luteína – um antioxidante carotenoide encontrado em abundância em vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve – tinham respostas neurais mais parecidas com indivíduos mais jovens.
O espinafre também é uma fonte muito boa de vitamina K, um nutriente essencial que pode desempenhar um papel na forma como nossas células cerebrais funcionam para melhorar o desempenho cognitivo. O verde favorito de Popeye também contém nitratos, que são convertidos no corpo em óxido nítrico que pode melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro por vasodilatação dos vasos sanguíneos. Isso pode resultar em um aumento no desempenho mental.
Comer mais vegetais folhosos ricos em nutrientes e outros vegetais também tem sido associado a uma menor probabilidade de desenvolver habilidades de pensamento negativo e problemas de memória ao longo do tempo. Além disso, um estudo da Rush University descobriu que as pessoas que comiam uma ou duas porções de folhas verdes diariamente tinham as habilidades cognitivas de alguém 11 anos mais jovem do que as pessoas que não comiam nenhuma.
Como é bastante neutro em sabor, você pode misturar espinafre em smoothies matinais sem que eles fiquem com gosto de salada. Além disso, adicione as verduras a ovos mexidos ou experimente fazer mingau de aveia com espinafre e coberto com ovo escalfado ou abacate fatiado.
3. Iogurte grego
Ao escolher o que comer de manhã, saiba que um cérebro saudável pode começar com um intestino saudável. Em um estudo publicado na revista Nutritional Neuroscience, pesquisadores de nutrição analisaram associações entre dieta, microbiota intestinal e sintomas de estresse, ansiedade e depressão em adultos saudáveis. Eles descobriram que os participantes com maior abundância de Lactobacillus e Bifidobacterium, dois gêneros de bactérias que podem ser encontrados em alimentos como iogurte, em seus intestinos eram menos suscetíveis a distúrbios de humor como ansiedade e depressão.
O estudo fornece mais evidências de que a microbiota gastrointestinal humana – a coleção de trilhões de bactérias que residem em todo o trato digestivo – pode desempenhar um papel no funcionamento do cérebro. Uma maneira pela qual micróbios como os presentes no iogurte grego repleto de proteínas estão ligados à saúde mental é através da sinalização microbiana do intestino para o cérebro através do nervo vago, que fornece um caminho para a comunicação entre o intestino e o cérebro. Metabólitos produzidos por microrganismos, incluindo ácido gama-aminobutírico (GABA) e acetilcolina, podem influenciar a comunicação ao longo do eixo intestino-microbiota-cérebro.
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4. Nozes
Para ajudar a manter seu humor, considere comer nozes depois de sair da cama. Usando dados sobre o consumo de nozes e as pontuações de depressão do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), pesquisadores da Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que os consumidores de nozes tinham um risco 26% menor de sintomas de depressão em comparação com não consumidores de nozes, com uma associação mais forte para as mulheres do que para os homens.
A matriz nutricional das nozes, que inclui ácidos graxos ômega-3, provavelmente está por trás desses resultados de bem-estar. Em um estudo da Nutritional Neuroscience, idosos com níveis mais altos de ácido alfa-linolênico, o principal ômega-3 das nozes, no sangue tiveram melhor desempenho em testes de inteligência fluida, o que ajuda quando nos deparamos com novos problemas para resolver. As pessoas que apreciam uma ou duas porções diárias de nozes provavelmente também terão maior probabilidade de comer uma dieta com mais alimentos que beneficiam o cérebro.
E comer nozes ricas em nutrição, em geral, tem sido associado a um melhor funcionamento cognitivo. Uma razão para isso pode ser a vitamina E que as nozes fornecem às nossas dietas. Um artigo publicado na Neurobiology of Aging descobriu que pessoas com níveis mais altos de vitamina E tinham até 15% menos probabilidade de sofrer de deficiência cognitiva. Como um potente antioxidante, a vitamina E pode proteger as membranas cerebrais de danos oxidativos e inflamação.
É fácil adicionar nozes aos favoritos do café da manhã, como iogurte, mingau, granola e smoothies. Ou coma as nozes sozinhas – você pode adicionar uma ampla variedade de sabores diferentes.
5. Blueberries
Pessoas inteligentes se levantam e comem blueberries, ou mirtilos. As bagas ganham uma menção especial na dieta MIND focada no cérebro, um híbrido das dietas mediterrânea e DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), que algumas pesquisas mostraram que podem diminuir as chances de desenvolver doenças cerebrais como Alzheimer. De todas as frutas no supermercado, os blueberries são especialmente ricos em uma classe de antioxidantes chamados antocianinas que podem proteger o cérebro do estresse oxidativo e fortalecer a comunicação das células cerebrais. E um estudo recente na revista Neurology descobriu que uma maior ingestão de antocianinas pode ajudar a evitar o declínio cognitivo.
6. Cacau
Um estudo publicado na revista Depression & Anxiety vinculou o consumo de chocolate amargo a um menor risco de sintomas depressivos, em comparação com o consumo de chocolate não amargo. Os dados mostraram que as pessoas que comiam mais chocolate, de 104 gramas a 454 gramas por dia, tinham um risco 57% menor de sintomas depressivos, em comparação com pessoas que não comiam chocolate.
Isso provavelmente ocorre porque o cacau, o principal ingrediente do chocolate amargo, é rico em antioxidantes flavonoides que podem ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro por meio de suas proezas antioxidantes. Estimulantes no chocolate, incluindo teobromina e cafeína, também podem contribuir para melhorar o humor.
O pó de cacau natural é uma ótima maneira de trabalhar esses antioxidantes e estimulantes de bem-estar em sua rotina de café da manhã. E vem sem o açúcar adicionado encontrado em barras de chocolate. Tenha em mente que o pó de cacau processado na Holanda foi tratado com álcali para torná-lo menos amargo, mas isso também diminui muito os níveis de antioxidantes.
Uma colher de cacau em pó natural pode transformar instantaneamente uma tigela de aveia ou smoothie em uma delícia de chocolate. Ou misture um pouco na massa de panqueca ou waffle para deixá-los com gosto de sobremesa no café da manhã.
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