Os melhores atletas não são só fortes. Eles também têm uma coordenação motora fenomenal e dominam movimentos super complexos – como o agachamento pistola. “Nos esportes de montanha, o terreno é tridimensional, com muita instabilidade nos eixos de movimento”, diz Zahan Billimoria, guia de montanha certificato e dono da Samsara Mountain Training. “Então precisamos integrar a tecnicidade dos nossos esportes com nossa forma de treinar.”
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Billimoria acredita que o agachamento pistola é um dos três padrões de movimento fundamentais para movimentação funcional, junto com prancha com progressões e exercícios de equilíbrio em uma bola de pilates.
O movimento unilateral fortalece glúteos, quadríceps, ísquiotibiais, adutores do quadril (parte interna da coxa), panturrilhas e core. Além de força, treina equilíbrio e estabilidade.
Mas mesmo se o agachamento normal já for um exercício fácil para você, o agachamento pistola pode ser difícil, porque dobra o peso que a perna sustenta ao fazer o movimento. É uma adaptação muito grande para o corpo dar conta do dia para noite.
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Uma forma tradicional de treinar para o agachamento pistola é fazê-lo com peso e ir aumentando até ficar compatível com o peso sustentado no agachamento com uma perna só. Mas tem como fazer em casa, sem equipamentos e pesos (ou seja, quarentena não é desculpa!). Siga a sequência de movimentos preparada por Billimoria.
Antes de mais nada, você precisa dominar o agachamento normal. Não passe para o nível seguinte sem estar totalmente confortável no anterior. Você deve fazer facilmente de três a cinco séries, com qualidade de movimento e excelente controle corporal. Inclua no seu treino de perna, no dia de treino de força geral.
O guia de montanha recomenda fazer os exercícios descalço em uma superfície estável para treinar estabilidade e desenvolver controle neuromuscular. Neste caso, pela alta complexidade do exercício, não faça em uma superfície macia, como um tatame ou tapete de EVA macio. “Se você tem pouco controle do movimento, você vai reforçar padrões de movimento negativos.”
Ativação preliminar da mobilidade do tornozelo
Mesmo com pernas super fortes, falta de mobilidade articular do tornozelo pode te impedir de fazer o movimento corretamente. Antes de passar para a progressão, faça o chamado “knee-to-wall test” nos dois lados para ver como está sua mobilidade. Ela deve ser boa nas duas pernas.
Coloque um pé a um palmo da parede. Sem tirar o calcanhar do chão, flexione a perna como se estivesse fazendo um afundo. Se você não conseguir tocar a parede sem levantar o calcanhar do chão, afaste mais o pé da parede e tente de novo. Se tiver feito com facilidade, aproxime o pé da parede.
Tornozelos rígidos vão forçar seu corpo para trás, mudar seu centro de gravidade e fazer o exercício parecer impossível. Baixa flexibilidade do tornozelo não apenas inibe sua habilidade de fazer um agachamento pistola completo mas também pode levar a outras lesões na cadeia cinética, nos próprios tornozelos e canelas, isquiotibiais e quadris.
Como fazer agachamento pistola
Agachamento livre
Como fazer: Fique de pé com os pés alinhados com os ombros e pés paralelos, apontados para frente. Com tronco reto, usando o core, empurre os ombros para baixo e para trás, como se você estivesse tentando colar seu umbigo na espinha. Flexione os joelhos com a bunda para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Se os braços estiverem desajeitados, segure-os cruzados no tronco para manter uma boa postura. Abaixe-se mantendo as costas retas e o torso erguido, até suas coxas estarem paralelas ao chão. Os glúteos devem estar ativos.
Quando você conseguir fazer três séries de 15, passe para o próximo movimento.
Volume: Oito a 15 repetições.
Movimento isométrico unipodal
Como fazer: Apoie o peso do corpo em uma perna só e levante a perna oposta à frente, em linha reta. Flexione levemente o joelho da perna apoiada no chão, jogando levamente o quadril para baixo, como se fosse fazer o agachamento com uma perna só. Continue abaixando até um ponto em que consiga sustentar o movimento por alguns segundos antes de sentir fadiga. Para cada repetição, mantenha a posição final por cerca de 6 a 8 segundos. A ideia é fazer o esforço máximo mas parar antes da falha. Ao terminar, traga a perna levantada de volta e fique de pé nas duas pernas.
Mantenha o tronco ereto e o joelho alinhado e estável durante o movimento. Se seu joelho bambear demais ou entortar para dentro, você pode se lesionar. Se for o caso, primeiro faça exercícios com uma faixa elástica fechada no joelho, como passos laterais. Isso vai estabilizar seus joelhos. Só depois retorne para a progressão do agachamento pistola.
Quanto mais perto você chegar de um agachamento de 90 graus, mais difícil o exercício se torna. Comece com um ângulo de 120 graus, o que facilita o exercício. Tente ir cada vez mais baixo a cada treino, até conseguir completar o exercício com seu joelho dobrado em 90 graus. Aí parta para o próximo passo.
Volume: Três a cinco repetições por perna. Descanse por 10 a 20 segundos entre cada repetição para manter o esforço máximo na próxima.
Agachamento com uma perna na cadeira
Como fazer: Fique de pé na frente de uma cadeira ou banco estável que tenha mais ou menos a altura dos seus joelhos (quanto mais alto, mais fácil). Complete um agachamento com uma perna só: se mova lentamente, com o movimento controlado, e toque levemente a cadeira com a bunda (sem soltar o peso do corpo), e volte lentamente para a posição de pé. Complete todas as repetições em uma perna, depois mude para a outra.
Aumente a dificuldade do exercício progressivamente baixando a altura da caixa. Uma forma fácil de fazer isso em casa é pegar uma cadeira ou banco baixo com uma pilha de livros, e ir tirando os livros para aumentar a profundidade do agachamento conforme evolui. Quando você conseguir fazer cinco repetições sólidas com a perna flexionada a 90 graus ou mais, passe para o próximo passo.
Volume: Três a cinco repetições por perna
Agachamento pistola com rolamento
Como fazer: Fique de pé em uma perna só e faça um agachamento. Vá abaixando até que sua bunda quase toque seu calcanhar, lentamente e com o movimento controlado. Aí, faça um rolando de costas. Use o impulso para rolar de volta para frente e voltar a ficar de pé, em uma perna só. Faça todas as repetições com uma perna, depois faça a outra.
Para deixar o exercício mais difícil, use cada vez menos velocidade para voltar para a posição da pistola. Quando você conseguir voltar em um pé só, se estabilizar por um segundo ou dois, e então ficar de pé, você está pronto para a reta final.
Volume: Três a cinco repetições em cada perna.
Agachamento pistola
Como fazer: Fique em uma perna, e estenda a perna oposta na sua frente. Com o tronco ereto, empurre os ombros para baixo, com os músculos do core ativados. Flexione a perna e desça o quadril em um agachamento. Continue abaixando, mantendo suas costas retas e o tronco o mais ereto possível, até chegar ao fim do agachamento, com a bunda tocando o calcanhar, fazendo o movimento completo. Mantenha os braços esticados na frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Ative glúteos, e empurre o calcanhar para voltar à posição inicial.
Volume: Três a cinco repetições por perna. Complete todas as repetições em um lado, e depois faça o outro.