4 exercícios para fortalecer o tornozelo e evitar lesões

Todos nós conhecemos a temida sensação de dar um passo instável e sentir uma torção no tornozelo. Isso pode acontecer durante o seu treino físico, brincando com os filhos ou no primeiro passo que você dá ao sair de casa. 

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Das lesões enfrentadas por atletas profissionais e amadores, o tornozelo é presente na maioria. Mas aqui está a boa notícia: é fácil diagnosticar se você corre o risco de uma falha articular crítica e são necessários apenas alguns exercícios básicos, realizados algumas vezes por semana, para reforçar os ligamentos e músculos que sustentam essa estrutura crucial.

Os três dos motivos mais comuns para torção e dores no tornozelo são os seguintes:

Ligamentos frouxos

Os ligamentos de tornozelo anormalmente frouxos são o tecido conjuntivo que une um osso a outro e ajudam a apoiar e estabilizar nossas articulações. Cada um de nós é geneticamente predisposto a ter uma certa quantidade de tensão (ou falta dela) em nossos ligamentos. Se você tem um histórico de torcer o tornozelo desde a infância até hoje, isso pode ser uma indicação de que você não possui uma estrutura de suporte suficiente dos ligamentos ao redor da articulação.

Uma lesão leva a outra

Além de nascer com os ligamentos do tornozelos frouxos, você também pode desenvolvê-los devido a uma lesão no tornozelo que nunca cicatrizou corretamente. Quando isso acontece, o tornozelo perde parte de sua estabilidade ou firmeza original. Na próxima vez que você torcer, a articulação se rompe muito mais facilmente do que na primeira vez em que foi ferida. Para agravar o problema, está o processo de cicatrização: quando o inchaço ocorre em uma articulação, a rede neural que controla seus músculos tem mais dificuldade em realizar seu trabalho. As pessoas costumam ferir novamente o tornozelo enquanto tropeçam em algo aparentemente simples, como pisar em um meio-fio.

Má coordenação 

Um bom número de lesões no tornozelo ocorre em pessoas com má coordenação. Essa falta de jeito se deve a, de todas as coisas, falta de prática. Todas as suas articulações são conectadas com receptores que ajudam a sentir a posição do tornozelo e a reunir os músculos que controlam a articulação para mantê-la no lugar. Se você não usa esse sistema de fiação regularmente por meio de, digamos, em uma atividade física como o futebol, que envolve muitos cortes, paradas e mudanças rápidas de direção, o sistema fica fraco e instável.

O seu tornozelo tem solução!

Felizmente, ajustando seus sentidos para que eles disparem mais rapidamente e fortalecendo os músculos que circundam o tornozelo, você pode reduzir as chances de lesões no tornozelo futuras ou recorrentes. Os exercícios a seguir foram projetados para essa finalidade e devem ser realizados apenas se todos os movimentos estiverem livres de dor. Tente fazê-los duas vezes por semana para manter os tornozelos fortes. Está se recuperando-se de uma lesão no tornozelo ou acha que tem tornozelos frouxos? Faça-os três vezes por semana.

1. Equilíbrio de uma perna

Sem nenhum apoio, fique em uma perna por 30 segundos. Repita seis vezes com cada perna. Comece com os olhos abertos e depois continue com os olhos fechados. Uma vez que domine o movimento, faça com o joelho levemente dobrado.

2. Movimento do calcanhar

Sente-se em uma cadeira alta para que seu pé fique confortavelmente a cerca de cinco centímetros do chão (use uma pilha de livros em uma cadeira para ajustar a altura). Toque ritmicamente o dedo do pé e, em seguida, o calcanhar no chão, tentando isolar todos os movimentos do tornozelo. Comece devagar e aumente a velocidade para produzir uma batida rápida, mas rítmica. Faça 3 séries de 50 repetições.

3. Lado a lado 

Na mesma posição sentada e no ritmo do exercício acima, toque a borda externa do pé no chão e depois a borda interna do pé para uma repetição. Novamente, comece devagar e isole o momento no tornozelo da melhor maneira possível. Acelere o ritmo à medida que sua coordenação melhora. Faça três séries de 50 repetições.

4. Plataforma de equilíbrio 

Sente-se em uma cadeira e coloque um pé no centro de uma plataforma Bosu com 360 graus de rotação. Gire o pé em círculo para que a borda da prancha se aproxime do chão, mas não toque. À medida que seu equilíbrio e coordenação melhoram, tente ficar de pé na plataforma com uma perna. Faça dois conjuntos de dez dos seguintes movimentos para cada pé: a. Avançar para trás, b. Lado a lado c. no sentido horário e anti-horário.