Se um prêmio fosse dado para “Hyphenate of the Year”, a frase “ dieta à base de plantas ” ganharia com folga. Abundam as recomendações pedindo que você coma mais plantas , o que não é uma má ideia, dados os efeitos positivos bem documentados de uma dieta vegetariana – composição corporal melhorada, diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas e colesterol melhorado, para citar apenas alguns. . Também é mais fácil do que nunca consumir alimentos à base de plantas, e uma recente pesquisa de marketing descobriu que as vendas de substitutos de carne e laticínios à base de plantas aumentaram significativamente ano após ano. Então… há a soja.
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Uma vez que o queridinho do vegetariano e vegano , este grão foi marginalizado e até mesmo difamada nos últimos anos por resultados conflitantes em estudos clínicos, bem como por um mercado repleto de concorrentes da nova era.
A soja ainda tem lugar na mesa de tendências, ou é hora de jogá-la no lixo com o Shake Weight e aqueles sapatos de cinco dedos?
Um monte de feijão
Nutricionalmente falando, a soja realmente tem muito a oferecer. Como todos os alimentos, a soja é uma coleção de vários compostos biologicamente ativos e contém muitos macronutrientes e micronutrientes benéficos. É uma das poucas fontes de proteína completa no mundo vegetal, e quando se trata de vitaminas e minerais, a soja é a que mais se destaca no departamento de vitamina C e folato, com cálcio, ferro, fósforo, potássio, tiamina e magnésio seguindo de perto. atrás.
Mas o prêmio por trás da cortina nº 3 são os polifenóis. Esses antioxidantes podem ajudar a mitigar a inflamação e o estresse oxidativo e, de acordo com pesquisas publicadas na Oxidative Medicine and Cellular Longevity , são gatilhos documentados para doenças crônicas como doenças cardíacas, Alzheimer, Parkinson e certas formas de câncer. Mas um polifenol proeminente encontrado na soja está causando toda a confusão: as isoflavonas.
Molho Secreto de Soja
As isoflavonas têm uma estrutura química semelhante à do estrogênio e, portanto, são consideradas um fitoestrogênio (estrogênio à base de plantas). Isso levantou preocupações entre muitos com relação ao câncer, especificamente o efeito que as isoflavonas podem ter em mulheres na pós-menopausa no que se refere ao câncer de mama, tireóide e útero. A American Cancer Society continua reiterando que os alimentos de soja são saudáveis e seguros e que os avisos sobre isoflavonas visam destacar os perigos potenciais de consumir grandes quantidades de soja. A maioria dos estudos feitos até hoje sobre isoflavonas foi realizada em animais que as metabolizam de maneira diferente dos humanos, e identificar se um alimento é benéfico para as pessoas depende muito da fisiologia única do indivíduo que consome esse alimento. Fatores como obesidade.
No entanto, um grupo de cientistas da Universidade Loma Linda, no sul da Califórnia, vasculhou uma montanha de pesquisas clínicas e epidemiológicas para determinar quais benefícios, se houver, as isoflavonas oferecem para as mulheres. Embora os poderes de promoção da saúde da soja sejam mais modestos do que o hype sugere, seus méritos são muito reais e notavelmente amplos.
Doença cardíaca: Indivíduos do sexo feminino experimentaram melhorias na saúde arterial ao consumir 40 a 80 miligramas por dia de isoflavonas de soja em forma de comprimido; a função endotelial, um indicador de doença cardíaca coronária, melhorou com uma ingestão de isoflavona de 50 gramas de fontes alimentares de soja; e tão pouco quanto 13 miligramas por dia foi associado a uma redução no risco de ataque cardíaco e derrame. A Food and Drug Administration dos EUA recomenda consumir 25 gramas de proteína de soja por dia para diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, e o European Journal of Preventive Cardiology relatou que uma dieta rica em soja está associada a um risco 16% menor de doenças cardíacas. doença e um risco 20 por cento menor de acidente vascular cerebral.
Menopausa: A intensidade das ondas de calor e suores noturnos diminuiu com uma ingestão diária de 50 miligramas de isoflavonas de soja. De acordo com a revista Menopause, as isoflavonas se ligam aos receptores de estrogênio no corpo e ajudam a reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa, como fadiga, secura vaginal e ondas de calor.
Osteoporose: Um grande número de estudos mostra que a densidade mineral óssea melhora com uma ingestão diária de isoflavona de 90 miligramas de proteína de soja isolada. As isoflavonas também podem reduzir a perda óssea, melhorar os marcadores da saúde óssea e reduzir a incidência de câncer endometrial em 19%, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
O doce da soja
A ingestão ideal de soja/isoflavona gira em torno de 50 miligramas por dia para a maioria das mulheres, de acordo com a revista Nutrition Today , e a maioria dos especialistas concorda que as isoflavonas obtidas de alimentos integrais de soja são superiores a suplementos ou produtos processados de soja. Alimentos fermentados de soja, como missô e natto, estão entre as melhores opções, e um estudo publicado no The BMJ descobriu que uma maior ingestão de produtos fermentados de soja estava associada a um menor risco de mortalidade precoce. Escolha alimentos minimamente processados, como tofu, tempeh, leite de soja, iogurte de soja e edamame. Os “hambúrgueres” de soja e outras carnes artificiais devem ser consumidos com moderação, e você deve sempre verificar o painel de Informações Nutricionais e observar o teor de sódio e gordura saturada, que geralmente são adicionados para tornar um produto palatável.
Em última análise, a soja é melhor abordada como qualquer outro alimento – consumido em sua forma integral em quantidades modestas como parte de uma dieta variada. E como tantas outras decisões nutricionais, consumir ou não é uma escolha individual. Se você gosta de soja e torna a alimentação saudável mais conveniente, vá em frente e torne-a um convidado regular em sua mesa de tendências. Se não, não se preocupe: há muitos outros alimentos que podem facilmente preencher esse espaço no seu cartão de jantar de dança.
Informações nutricionais: ½ xícara de soja cozida e sem casca (edamame) contém apenas 100 calorias, 10 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, 8 gramas de carboidratos e 6 gramas de fibra.
Piratas Minerais
A soja contém uma substância chamada ácido fítico, que pertence a uma classe de compostos chamados antinutrientes. Antinutrientes podem bloquear a absorção de compostos dietéticos, que no caso do ácido fítico inclui ferro, zinco, cálcio e magnésio. Isso pode parecer chocante, mas para a maioria das pessoas, não deve ser uma grande preocupação. Por um lado, as deficiências minerais nos países ocidentais são raras, e um estudo publicado no The Journal of Nutrition mostrou que a ingestão de ácido fítico não interrompeu a absorção mineral o suficiente para causar uma deficiência real. Além disso, pode realmente ser bom para você: de acordo com uma pesquisa publicada no International Journal of Food Science & Technology , o ácido fítico demonstrou propriedades anticancerígenas e outro estudo emO Nutrition Journal descobriu que ajuda a prevenir pedras nos rins.
Ainda preocupado? Em seguida, mergulhe, germine ou fermente sua soja para reduzir seu teor de ácido fítico.
Além disso, lembre-se de seus pares de alimentos: o ácido fítico bloqueia apenas minerais em alimentos que são consumidos simultaneamente, o que significa que se você comer soja em uma salada de espinafre, potencialmente não absorverá tanto cálcio do espinafre quanto faria se você comeu sem a soja.
O que é lecitina de soja?
Produzida a partir da soja crua, a lecitina de soja é extraída por meio de processamento químico ou mecânico, resultando em uma substância gordurosa, semelhante à gordura. Este “emulsionante” serve como um catalisador, permitindo que o óleo e a água se casem e produzindo um produto alimentar mais palatável e estável. (Por exemplo, tem uma vida útil mais longa.) A lecitina de soja é encontrada em inúmeros produtos alimentícios e suplementos nutricionais, incluindo barras de proteína e chocolate, e embora a soja seja a fonte mais onipresente, a lecitina também pode ser derivada de alimentos como ovos, sementes de girassol, milho ou peixe.
No entanto, a lecitina de soja é encontrada em quantidades tão pequenas em qualquer alimento que mesmo aqueles com alergias à soja podem ingeri-la com segurança sem sentir nenhum efeito nocivo. E um crescente corpo de pesquisas indica que a lecitina de soja tomada como um suplemento autônomo pode melhorar uma série de condições, incluindo depressão, estresse, colesterol alto e demência.
Mas, vá com calma!
Como com qualquer coisa, exagerar na ingestão de soja pode não ser uma boa ideia.
Confira essas fontes inesperadas de soja para manter sua ingestão sob controle:
- Fórmula infantil;
- Caldo/sopa enlatado;
- Atum enlatado;
- Cachorros quentes;
- Barras de energia;
- Produtos de panificação comerciais;
- Cozinha asiática;
- Nuggets de frango;
- Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura;
- Vodka;
- Delicatessen.
Aviso: Embora os alimentos de soja sejam geralmente considerados seguros, as mulheres grávidas ou amamentando, ou aquelas que sobreviveram ou estão atualmente lutando contra o câncer de mama, devem consultar seu médico antes de aumentar drasticamente sua ingestão de alimentos de soja ou antes de iniciar suplementos de proteína de soja ou isoflavona.
Texto publicado originalmente em Oxygen Magazine.