Seja você um corredor, ciclista ou montanhista, provavelmente já se ligou que deveria incluir uma rotina de alongamento completa em seu dia. No entanto, pode ser difícil saber quais exercícios fazer. E quando você não sabe, tudo vira desculpa para desencanar.
Aqui, apresentamos oito movimentos que você pode incorporar regularmente para manter seu corpo preparado para todas as suas atividades ao ar livre.
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Preciso fazer um alongamento completo?
Entendemos: você prefere estar na montanha ou pedalando em vez de ficar se inclinando para frente em um ambiente fechado. No entanto, há vários benefícios do alongamento para atletas outdoor.
Os benefícios de uma rotina de alongamento para atletas outdoor:
- Aumenta sua amplitude de movimento e flexibilidade. Um estudo de 2016 publicado na Physiotherapy: Theory and Practice descobriu que o alongamento estático pode melhorar sua amplitude de movimento e aumentar sua flexibilidade. Outro estudo citou o mesmo resultado para o alongamento dinâmico feito antes do treino. Isso pode ajudar a otimizar sua mecânica de movimento e evitar que você se sinta rígido e dolorido após o exercício.
- Retarda o aparecimento das dores. Incorporar o alongamento quando você está frio pode ajudar a minimizar a gravidade da Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), de acordo com pesquisas recentes.
- Pode diminuir o risco de lesões. Um estudo de 2021 publicado na Sports Health descobriu que o alongamento dinâmico ajuda a ativar seus músculos antes do treino, melhorando sua eficiência de movimento e reduzindo o risco de lesões.
A melhor rotina de alongamento para atletas outdoor
Em busca de inspiração? Experimente realizar essa rotina de alongamento completa após o treino durante alguns dias da semana.
1. Balanço de pernas
Este alongamento pré-treino ajudará a abrir seus quadris, soltar seus flexores e glúteos e aumentar o fluxo sanguíneo para as pernas.
Como fazer:
- Fique de pé. Posicione seu corpo perpendicular a uma parede, cadeira ou poste e segure-o com a mão direita.
- Levante a perna esquerda e balance-a para frente e para trás na frente e atrás do seu corpo (como um pêndulo). Mantenha o joelho esquerdo esticado. Mantenha uma leve flexão na perna direita para evitar travá-la.
- Mantenha o core e os glúteos ativados. Seu tronco deve permanecer parado e ereto. Evite se curvar para frente.
- Complete 15 balanços de perna. Conforme você aquece, você pode aumentar a amplitude de movimento a cada balanço.
- Troque de pernas e repita.
2. Postura do cachorro
A posição do cachorro olhando pra baixo é uma postura da yoga que alonga toda a cadeia posterior do seu corpo, incluindo os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, tendões de Aquiles, parte inferior das costas, parte superior das costas e ombros. Esse movimento é particularmente benéfico para ciclistas que pedalam em uma posição aerodinâmica, bem como corredores e trekkeiros que costumam sentir rigidez na parte inferior do corpo.
Como fazer:
- Assuma uma posição de quatro apoios. Coloque as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Seus joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris. Enrole os dedos dos pés sob os pés.
- Espalhe os dedos. Pressione as palmas firmemente no chão.
- Levante os joelhos do chão. Ao endireitar as pernas, pressione os calcanhares para baixo e levante o quadril para o ar. Seu corpo deve estar dobrado nos quadris em uma forma de “V” invertido. Certifique-se de que o peito esteja voltado para as coxas.]
- Leve seu umbigo em direção à coluna para ativar o core. Mantenha o olhar em direção aos pés para manter uma posição neutra no pescoço e na coluna.
- Para dar um alongamento mais profundo ao tendão de Aquiles, dobre um pouco os joelhos enquanto pressiona os calcanhares para baixo.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
3. Alongamento da borboleta
Este movimento alonga a virilha, glúteos e os músculos adutores ao longo da parte interna das coxas, ao mesmo tempo que abre os quadris.
Como fazer:
- Sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as solas dos pés juntas na frente do seu corpo. Permita que seus joelhos caiam para os lados. Suas pernas devem formar um losango.
- Mantenha o core ativado e as costas retas. Para aprofundar o alongamento, use os cotovelos para pressionar suavemente a parte interna dos joelhos para baixo. Incline-se para a frente a partir dos quadris.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
4. Alongamento com os joelhos no peito
Se você é ciclista, corredor ou passa a maior parte do dia curvado sobre uma tela, este alongamento proporcionará alívio para a parte inferior das costas.
Como fazer:
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos. Traga-os em direção ao peito.
- Use os braços para abraçar os joelhos no lugar. Para um alongamento mais profundo, aperte com mais força.
- Mantenha por 30 segundos.
5. Alongamento de Glúteos/Piriforme
Este é um dos alongamentos importantes para atletas outdoor, porque alonga os glúteos e o músculo piriforme, que têm a tendência de ficar tensos com movimentos repetitivos.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante o pé esquerdo do chão. Crie um ângulo de 90 graus com a perna. Sua tíbia deve estar paralela ao chão. Mantenha a perna nessa posição.
- Dobre a perna direita. Apoie o tornozelo direito na coxa esquerda. Gire o quadril direito para fora.
- Enquanto mantém essa posição, segure atrás da coxa esquerda com uma ou ambas as mãos. Puxe a perna em direção ao peito. Para um alongamento mais profundo, pressione a coxa direita para longe do corpo com a mão direita enquanto abraça a perna esquerda.
- Mantenha por 30 segundos antes de trocar de lado.
6. Alongamentos para a banda iliotibial
Se você é um atleta outdoor, provavelmente tem bandas iliotibiais tensas. Este alongamento pós-treino não só ajuda a massagear esse tecido, mas também alonga os músculos isquiotibiais, músculos da parte inferior das costas, panturrilhas e glúteos.
Como fazer:
- Fique de pé. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Seu calcanhar e tornozelo direitos devem estar apoiados no lado externo do pé esquerdo.
- Mantenha os joelhos retos. Dobre nos quadris e alcance os dedos dos pés.
- Mantenha por 20 a 30 segundos. Levante-se e troque de pernas.
7. Alongamento do quadríceps em pé
Este alongamento estático foca nos quadríceps e flexores do quadril, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio.
Como fazer:
- Fique de pé com uma boa postura.
- Levante o pé direito do chão. Dobre o joelho. Puxe o calcanhar para trás (em direção ao bumbum) com a mão direita.
- Tente manter os joelhos alinhados. Não permita que o joelho esquerdo se desloque para o lado.
- Mantenha por 20 segundos.
- Empurre sua pélvis para a frente. Incline-se ligeiramente para trás com o tronco. Você deve sentir um alongamento no flexor do quadril.
- Mantenha por 20 segundos antes de trocar de lado.
8. Alongamento do Peito
Os músculos da parte superior do corpo provavelmente precisam de alongamento, especialmente se você for esquiador, nadador ou trilheiro. Este movimento oferece alívio aos músculos peitorais no peito e aos deltoides anteriores na parte frontal dos ombros.
Como fazer:
- Fique de frente para uma porta aberta. Levante os braços para os lados. Seu corpo deve formar um formato de “T”.
- Dê um passo à frente pela porta. Seus braços esticados devem se apoiar nos lados da moldura da porta.
- Mantenha o olhar para frente e a coluna ereta.
- Mantenha por 30 segundos. Troque a perna da frente e repita.
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