Se você é um corredor que está fazendo algum tempo de inatividade devido a treinos e corridas de maior volume – ou se planeja aumentar seus esforços em um esporte sazonal – as férias podem ser um ótimo momento para ajustar sua nutrição fora de temporada.
Leia mais:
+ Dá para treinar para uma prova usando a bike como transporte?
+ Aposte em uma boa nutrição no dia de descanso para maximizar a recuperação
+ Dicas de nutrição para corredores que acumulam quilômetros, mas querem perder peso
Concentrar-se na nutrição de desempenho fora da temporada pode lhe dar a capacidade mental para aplicar informações às suas áreas de desafio específicas e ajudar a construir uma estrutura sólida na qual você pode trabalhar à medida que a intensidade e o volume da corrida aumentam. A nutrição fora da temporada também pode ajudar a construir uma base para o pico da temporada de treinamento e corrida.
Trabalhe na sua base
Assim como o treinamento básico, construir uma base nutricional forte pode ajudar no início da temporada de corridas, quando você pode estar com pouco tempo ou cansado de todo o treinamento. Habilidades nutricionais básicas como planejamento, compras, ajuste de macronutrientes para dias de treinamento e diversidade de micronutrientes podem contribuir para a formação de um corredor forte e adaptável.
Trabalhe seus músculos de planejamento
É difícil se nutrir bem sem um plano. Pense no futuro e prepare listas de compras e refeições para garantir que suas escolhas nutricionais estejam alinhadas com seus objetivos.
Para entrar em uma rotina melhor, bloqueie horários específicos em sua agenda ou defina lembretes em seu telefone todas as semanas. Mantenha as refeições e lanches planejados simples e fáceis de preparar, principalmente no café da manhã e no almoço. Isso pode tornar o processo menos assustador. Os lanches, em particular, podem ser planejados de forma a apoiar diferentes objetivos de treino, tais como lanches pré e pós-treino que visam promover os níveis de energia e a recuperação. Por exemplo, biscoitos podem ser uma ótima opção pré-treino porque contêm carboidratos simples e enquanto o leite com chocolate fornece um equilíbrio perfeito entre carboidratos e proteínas pós-treino.
Planejar sua lista de compras e refeições pode economizar tempo e dinheiro, pois você evitará compras por impulso e perambulações sem rumo pelo mercado.
Além disso, o período de férias pode ser um momento oportuno para experimentar novas receitas que você talvez precisasse de mais tempo para experimentar durante o treinamento pesado.
Ingestão de macronutrientes
Muitos corredores concentram-se estritamente na ingestão de energia quando pensam no abastecimento fora da temporada versus na temporada de corridas. No entanto, o período de férias pode ser um ótimo momento para aprimorar os macronutrientes que você consome – proteínas, carboidratos e gorduras. Embora possa ser tentador começar a restringir o consumo geral de energia, você deve ser cauteloso e estar ciente de que, mesmo fora da temporada, qualquer treino requer ingestão adicional de energia.
Se você diminuir o volume e a intensidade fora da temporada, poderá precisar de menos carboidratos do que durante a temporada de corridas. Porém, é importante ressaltar que a ingestão de carboidratos deve corresponder ao volume e à intensidade caso não esteja diminuindo no período de férias. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda necessidades diárias de carboidratos de 5 a 12 g/kg/peso corporal para ultrarunners. No entanto, a ingestão de carboidratos pode ser ajustada com base no volume e intensidade do treino. Isso pode parecer uma xícara de carboidrato em cada refeição em dias de treinamento leve com menos de uma hora de duração, ou duas xícaras em cada refeição em dias de treinamento mais intenso com duração superior a duas horas.
Coma e treine para reduzir lesões
O período fora da temporada de treinos pode ser um bom momento para trabalhar a força muscular e a resiliência para ajudar a evitar o risco de lesões. Suas necessidades de proteína fora da temporada dependerão dos objetivos de força e do volume e intensidade do treinamento. Por exemplo, se você estiver fazendo mais treinamento de força durante o período de férias, você pode querer manter a ingestão de proteínas semelhante ou até mesmo aumentá-la ligeiramente para ajudar a apoiar a força muscular. As recomendações de ingestão de proteínas variam de 1,6 a 2,5 g/kg de peso corporal por dia e, assim como os carboidratos, podem ser ajustadas para atender às metas fora da temporada.
Embora os corredores muitas vezes negligenciem o consumo de gordura, é importante lembrar que as gorduras contêm o dobro da energia em comparação com os carboidratos e as proteínas. Fora da temporada, as necessidades de gordura podem não ser tão altas se você não treinar tanto. No entanto, eles ainda são componentes importantes da dieta para o consumo de vitaminas lipossolúveis, funcionamento da membrana celular e produção hormonal.
Entre nesses micros
A ingestão de micronutrientes, também conhecidas como vitaminas e minerais, é essencial para o funcionamento fisiológico do corpo. Da saúde e força óssea à função do sistema imunológico e produção de neurotransmissores, seus micros mantêm o corpo funcionando perfeitamente, reduzindo o risco de lesões e doenças.
Um período de pico de treinamento (cerca de três meses antes de uma corrida) coloca maior estresse e demanda nos sistemas do corpo, o que aumenta as necessidades de micronutrientes necessários para funcionar adequadamente. Portanto, o período de férias é um bom momento para os corredores considerarem fazer um exame de sangue básico do atleta para verificar os bastidores e garantir que nenhuma deficiência precise ser corrigida.
Os corredores devem prestar atenção ao nível de ferro (painel completo de ferro incluindo ferritina), vitamina D (importante para a saúde óssea, força muscular e função imunológica), magnésio nos glóbulos vermelhos (que afeta o status de armazenamento de ferro), B12 (um produtor de energia), e um hemograma completo básico são bons marcadores sanguíneos básicos para examinar. É importante observar que, se você fizer um exame de sangue de atleta, certifique-se de que profissionais que entendem os intervalos de referência laboratoriais estejam interpretando os painéis para você. Os níveis e necessidades nutricionais dos corredores são diferentes em comparação com os não corredores, e os atletas devem procurar uma equipe médica que entenda sua formação e objetivos.
Alguns atletas podem precisar ou se beneficiar de suplementos para certas deficiências. Mas o período fora de temporada também é uma ótima oportunidade para ver como os atletas podem corrigir esse desequilíbrio por meio da alimentação.
Concentre-se na diversidade da dieta
Devido a restrições de tempo e demandas de treinamento durante a temporada de corridas, você pode optar por comer os mesmos alimentos por semanas ou meses. O tempo adicional nas férias pode permitir tempo para explorar a crescente diversidade de alimentos vegetais.
Para apoiar o seu microbioma intestinal, aumente a variedade de alimentos vegetais na sua dieta. Isso ajudará a apoiar a diversidade bacteriana em seu intestino, algo que está correlacionado com uma melhor sinalização celular, melhor metabolismo, modulação da inflamação e melhor metabolismo da glicose .
Além disso, aumentar a diversidade de alimentos ricos em antioxidantes, como ervas, especiarias, chás e corantes de alimentos ricos em plantas, pode reduzir a carga de estresse oxidativo do exercício ( que pode prejudicar a contração muscular e levar ao comprometimento do desempenho ) sem inibir as adaptações ao treinamento. Deixe o consumo de chá verde e chocolate amargo!
Chaves para nutrição fora de temporada
O período fora da temporada das corridas pode ser um ótimo momento para os corredores se concentrarem no descanso e na recuperação e construírem uma base resiliente por meio da nutrição. Embora possa parecer atraente entrar no modo de abastecimento restritivo, pode ser benéfico para os corredores verem este momento como a oportunidade perfeita para se concentrarem em aprofundar os biomarcadores sanguíneos, o consumo geral de macronutrientes e o que adicionar para otimizar o desempenho e a saúde do seu corpo. seu eu futuro.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo