Quando você começa a treinar, poucos treinos geram grandes ganhos. Quando você fica experiente, são necessárias cargas de treinamento enormes para obter ganhos mínimos. Eventualmente, e inevitavelmente, você atinge um limite. Mas por que entramos nesse efeito platô no treino?
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A lei dos retornos decrescentes, no contexto de esportes e condicionamento físico, não é particularmente controversa. Quando você começa a treinar, poucos treinos geram grandes ganhos. Quando você é um veterano experiente, são necessárias cargas de treinamento enormes para obter ganhos mínimos. Eventualmente, e inevitavelmente, você atinge um limite. Estamos tão acostumados com esse padrão que raramente paramos para fazer uma pergunta muito básica: por quê entramos no efeito platô no treino?
Um novo e importante artigo de revisão do grupo de pesquisa de Jeremy Loenneke na Universidade do Mississippi, nos Estados Unidos, publicado na revista Sports Medicine, aborda essa pergunta no contexto do treinamento de força. O que nos impede de continuar a crescer cada vez mais e a ficar mais forte indefinidamente, assumindo que estamos dispostos a aumentar a dose de treino? Apesar de quão óbvia a pergunta pareça, as respostas permanecem elusivas. Existem várias teorias, no entanto, que oferecem alguma visão de como superar um pouco mais o seu próprio platô.
Por que entramos no efeito platô no treino?
A explicação mais óbvia para o platô no treinamento é que você permite que os treinos fiquem muito fáceis. Alguns anos atrás, escrevi sobre uma rotina de treinamento de força ultra-minimalista surpreendentemente eficaz, feita apenas uma vez por semana. As pessoas que a seguiram tiveram ganhos substanciais no primeiro ano de treinamento, mas apenas ganhos marginais depois disso. Isso parecia ser uma ilustração perfeita de não progredir no volume e na dificuldade do treino.
Mas os autores do artigo contestaram essa suposição. Eles apontaram que dados de levantadores de peso mostraram efeitos de patamar semelhantes em um período semelhante, mesmo que os levantadores de peso estivessem seguindo programas de treinamento muito mais rigorosos e sofisticados.
Loenneke e seus colegas sugerem quatro mecanismos diferentes que podem limitar o crescimento muscular máximo:
1) O primeiro é que o treinamento eventualmente torna suas células musculares menos responsivas aos sinais que normalmente desencadeiam o crescimento muscular. Novas proteínas musculares são sintetizadas em resposta a vários estímulos, incluindo comida, hormônios e o estresse mecânico que o treinamento de força impõe às fibras musculares. Existem várias evidências sugerindo que pessoas bem treinadas produzem menos proteínas musculares novas em resposta a um estímulo dado do que pessoas não treinadas. Ninguém tem certeza do porquê, mas o resultado final é que fica progressivamente mais difícil aumentar a produção de nova massa muscular à medida que você fica mais em forma.
2) A outra metade dessa equação é o quão rapidamente as proteínas musculares que você já possui estão sendo degradadas. A ideia geral é que isso é menos relevante do que o quão rapidamente você está sintetizando novas proteínas musculares, mas um achado claro é que você degrada proteínas em uma taxa elevada quando está em déficit calórico. Isso não parece ser uma barreira fundamental, mas sugere que conseguir calorias suficientes pode se tornar um desafio cada vez maior à medida que você fica maior.
3) A terceira possibilidade é que existe um limite fundamental para o quão grandes as células musculares podem ficar em relação aos seus núcleos. A “hipótese do domínio mio-nuclear” postula que cada núcleo só pode sintetizar proteínas musculares suficientes para sustentar um determinado volume celular. Ao contrário da maioria das células do corpo, as células musculares podem ter mais de um núcleo, o que lhes permite crescer com o treinamento. Mas a criação de novos núcleos de células musculares é um processo complicado e mal compreendido, portanto, pode eventualmente limitar o tamanho máximo que uma determinada célula muscular pode atingir.
Existem também alguns outros mecanismos homeostáticos que podem atuar para manter o tamanho das células musculares dentro de uma faixa estreita: por exemplo, a miostatina é um fator de crescimento que inibe o crescimento muscular e cujos níveis de repouso aumentam em pessoas treinadas em força.
4) O quarto e último mecanismo é a resistência anabólica, que é a diminuição gradual da resposta aos estímulos para a construção muscular com a idade. Esse mecanismo soa muito semelhante ao primeiro: menos crescimento muscular em troca do estímulo. Mas a diferença é que é causado apenas pelo passar do tempo, em vez de em resposta ao treinamento de força prolongado. Existem vários possíveis mecanismos: mudanças epigenéticas, níveis mais baixos de hormônios sexuais como testosterona e estrogênio, resistência à insulina, e assim por diante.
A ideia aqui é que, se você pudesse magicamente permanecer com 21 anos para sempre, seria capaz de continuar crescendo e ficando mais forte semipermanentemente, mas a passagem do tempo significa que a acumulação gradual de ganhos no treinamento está sempre competindo com o aumento inexorável da resistência anabólica.
Afinal, o que leva ao platô no treino?
Você provavelmente já percebeu que ninguém tem certeza e a resposta provavelmente é uma combinação desses e outros fatores. Mais pesquisas são necessárias. Ainda assim, é uma pergunta interessante, porque entender quais fatores gerais limitam o crescimento muscular pode lançar alguma luz sobre por que esses limites diferem tanto entre os indivíduos.
Entender os fatores também sugere uma conclusão prática: para aumentar seu limite máximo, comece a levantar pesos quando for jovem, antes que a resistência anabólica entre em ação. Mesmo que você diminua o ritmo na meia-idade, há evidências de que os núcleos celulares extras que você forma ao ganhar músculos permanecerão se você parar de treinar e as células musculares diminuírem. Esses núcleos adormecidos tornarão mais fácil adicionar músculos novamente mais tarde, uma forma de memória muscular que pode ajudá-lo a desafiar a tirania da idade. E não é uma proposição tudo ou nada: a resistência anabólica é um processo lento, então aqueles de nós que não estão mais na juventude têm mais facilidade para ganhar músculos hoje do que teremos amanhã.
Na prática, tenho bastante certeza de que a maioria dos efeitos platôs de treinamento, seja em tamanho muscular, tempo de maratona ou outros objetivos de condicionamento físico, não refletem de fato alguma lei biológica imutável. Nós entramos em rotinas confortáveis, repetindo os mesmos treinos mesmo quando nossos corpos já se adaptaram a eles. Estabelecemos metas incrementais em vez de sonhar com saltos quânticos. Sofremos lesões ou ficamos estressados no trabalho ou distraídos por outras prioridades.
Mas também há alguma biologia em ação na lei dos retornos decrescentes. Compreender essa biologia pode eventualmente nos ajudar a superar o platô no treino, ou pelo menos aceitá-lo com mais facilidade.
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