O sono é a base da saúde física e mental, mas muitos triatletas lutam para conseguir uma boa noite de descanso. Diversos fatores podem prejudicar o sono, como o consumo de cafeína ou o excesso de treinamento, mas um motivo surpreendente – e frequentemente negligenciado – pode estar na sua ingestão diária de fibras.
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A fibra alimentar, um componente essencial da dieta dos atletas, impacta a saúde intestinal, reduz a inflamação e pode até influenciar a capacidade do corpo de alcançar um sono restaurador. Embora atletas focados na recuperação priorizem o consumo de proteínas, não deveriam ignorar a fibra. Mais fibra pode significar um sono melhor – e um sono melhor resulta em um desempenho esportivo superior no dia seguinte.
Os vilões nutricionais do sono
Atletas que sofrem com baixa qualidade e duração do sono enfrentam dificuldades na adaptação ao treinamento, desempenho irregular, maior risco de lesões, mais tempo afastados devido a doenças e redução da performance física.
Em vez de recorrer a suplementos e medicamentos, pode ser mais eficaz abordar as causas principais do sono ruim, especialmente na alimentação. Diversos fatores nutricionais podem interferir no sono, como alto consumo de açúcar (quando desnecessário), ingestão de cafeína no fim do dia, refeições tardias ou alimentos com baixo valor nutricional.
Mas a ingestão de fibras tem um papel fundamental – e muitas vezes esquecido – na qualidade do sono, devido à sua influência na microbiota intestinal, na produção de serotonina e no metabolismo do triptofano.
O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), que avalia a saúde e o estado nutricional da população dos EUA, analisou dados de mais de 14 mil adultos e encontrou uma relação entre maior consumo de fibras e melhora nos distúrbios do sono em homens e mulheres.
Por que a fibra ajuda a dormir melhor?
Embora os benefícios da fibra para a saúde em geral sejam amplamente documentados, ela também pode ser uma poderosa aliada na melhora do sono. Veja como:
1. Comunicação aprimorada entre intestino e cérebro
O intestino e o cérebro se comunicam por meio do eixo intestino-cérebro, um sistema bidirecional. As bactérias intestinais produzem neurotransmissores como a serotonina, essencial para regular o humor e o sono. Curiosamente, a maior parte da serotonina do corpo é produzida no intestino.
A serotonina não atravessa diretamente a barreira hematoencefálica, mas influencia a regulação do sono ao atuar como precursora da melatonina, o hormônio responsável pelo ciclo sono-vigília. A fibra alimentar favorece a saúde intestinal, garantindo uma melhor produção desses compostos essenciais para o sono.
2. Maior produção de neurotransmissores
As bactérias intestinais convertem a fibra em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que estimulam a liberação de neurotransmissores e modulam vias responsáveis pelo sono, como as que envolvem GABA e serotonina. Além disso, bactérias encontradas em produtos lácteos, como Bifidobacterium e Lactobacillus, auxiliam na produção de serotonina e no equilíbrio do ciclo sono-vigília.
3. Redução da inflamação
Pesquisas indicam que há uma correlação negativa entre o consumo total de fibras e a inflamação. A inflamação crônica está associada a distúrbios do sono, como a insônia. A fibra reduz a inflamação ao estimular o crescimento de bactérias intestinais benéficas e diminuir os níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa de alta sensibilidade (hs-CRP).
4. Estímulo do nervo vago
O nervo vago conecta o intestino ao cérebro e desempenha um papel essencial na regulação do sono. Os sinais transmitidos pelo nervo vago afetam o hipotálamo e o tronco encefálico, regiões responsáveis pelo ritmo circadiano, pelo humor e pela qualidade do sono.
5. Redução da fome noturna
Nada pior do que acordar no meio da noite pensando em comida! Alimentos ricos em fibras promovem saciedade, reduzindo a necessidade de lanches noturnos que podem atrapalhar o sono. Além disso, ajudam a manter um padrão de sono mais consistente.
Qual a quantidade ideal de fibra para melhorar o sono?
As diretrizes da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomendam a seguinte ingestão diária de fibras, conforme idade e sexo:
- Homens (19-50 anos): 38g/dia
- Homens (51+ anos): 30g/dia
- Mulheres (19-50 anos): 25g/dia
- Mulheres (51+ anos): 21g/dia
- Adolescentes (14-18 anos): 38g/dia (meninos), 26g/dia (meninas)
Isso equivale a aproximadamente 14g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. No entanto, pessoas muito ativas podem precisar ajustar essas recomendações.
Infelizmente, a maioria das pessoas não atinge esses valores. Dados do CDC e do NHANES indicam que o consumo médio de fibra é de apenas 15g por dia – um déficit que não só prejudica a digestão, mas também pode comprometer a qualidade do sono.
Dicas práticas para aumentar a ingestão de fibras
Se a sua ingestão de fibras é baixa, aumentá-la não precisa ser complicado. Aqui estão algumas sugestões simples:
Escolha alimentos integrais
Combine alimentos ricos em fibras com hidratação adequada, pois a água ajuda a fibra a se mover pelo sistema digestivo de forma confortável. O consumo diário de 400g de frutas e vegetais (excluindo batatas e tubérculos ricos em amido) contribui naturalmente para a ingestão de fibras.
Fontes de fibra alimentar:
- Frutas: Frutas vermelhas, abacate, banana, pera, laranja, figo e maçã (com casca).
- Vegetais: Alcachofra, brócolis, couve de Bruxelas, batata-doce, cenoura, espinafre, ervilha, beterraba e abobrinha.
- Grãos integrais: Aveia, quinoa e pão integral.
- Leguminosas: Lentilha, grão-de-bico, feijão-preto e feijão-vermelho.
- Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes e linhaça moída.
Aumente a ingestão de fibras gradualmente
Assim como um treino excessivo pode causar lesões, um aumento abrupto de fibras pode causar inchaço e gases. O ideal é adicionar 5-10g de fibra por dia a cada 1-2 semanas, sempre bebendo bastante água para facilitar a digestão.
Inclua fibra em todas as refeições
Cada refeição deve conter pelo menos uma fonte de fibras, seja um vegetal, fruta, leguminosa ou grão integral. Para atletas, essa estratégia pode precisar ser ajustada antes de treinos intensos e na semana de uma competição.
Coma mais fibras, durma melhor
O sono ruim impacta a saúde, o desempenho esportivo e a qualidade de vida. Embora vários fatores influenciem a qualidade do sono, a fibra alimentar é uma peça frequentemente negligenciada nesse quebra-cabeça.
Ao melhorar a saúde intestinal, reduzir a inflamação, estabilizar o açúcar no sangue e otimizar a produção de neurotransmissores, a fibra pode desempenhar um papel essencial para um sono mais profundo e restaurador.
Se você enfrenta dificuldades para dormir, reavalie sua dieta e faça ajustes simples para aumentar sua ingestão de fibras. Combinando isso com bons hábitos de higiene do sono, você estará no caminho certo para mais energia, melhor recuperação e noites de descanso revigorantes.