Não há como escapar das manchetes constantes sobre nutrição, incitando você a adicionar mais fibras à sua dieta. Mas porque essa mensagem é tão prevalente? A fibra – um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais – parece ajudar a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue, aumentar a imunidade e manter o peso, mostram as pesquisas. A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes e evita a constipação, portanto, há muitos bons motivos para adicionar mais fibras à sua dieta.
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Uma coisa incomum sobre a fibra é que seu corpo não consegue digeri-la ou absorvê-la totalmente, o que é exatamente o que a torna tão saudável. “Como a fibra não é totalmente digerida pelo corpo, ela se move lentamente pelo sistema digestivo, ajudando-nos a nos sentirmos satisfeitos por mais tempo e a comer menos calorias no geral”, diz Ashley Larsen, nutricionista.
Uma mulher ativa que consome 2.000 calorias por dia precisa de cerca de 28 gramas de fibra por dia. Mas mais de 90 por cento das mulheres ficam com falta de fibra, consumindo apenas 15 a 16 gramas por dia. Se você não for um dos 10%, não dobre seu consumo de uma só vez; aumente a ingestão de fibras lentamente para evitar desconforto estomacal.
Continue lendo para descobrir como é fácil adicionar mais fibras à sua dieta por meio de grãos integrais, frutas, vegetais da estação, feijões, nozes e legumes.
Asse com frutas
Use purê de frutas como substituto do açúcar adicionado em receitas. “O purê de frutas é uma ótima fonte de fibra e pode ser usado para substituir o açúcar adicionado em produtos de panificação, mantendo toda a doçura”, diz Erin Palinski-Wade, especialista em diabetes, autor de 2 Day Diabetes Diet e consultor do Hass Avocado Board.
Adicione um abacate
Os abacates contêm 3 gramas de fibra por porção (um terço de um abacate médio). Coma algumas fatias de abacate em cima de ovos mexidos, em um sanduíche ou em uma salada. O purê de abacate pode até substituir a manteiga nas receitas. “Adicionar abacate a smoothies é um truque não lácteo que adiciona uma textura espessa e cremosa, além de um aumento adicional de fibras”, diz Palinski-Wade.
Consuma macarrão
“Aumente a ingestão de fibras trocando um grão ou amido mais refinado por um grão integral”, diz Larsen. “Você pode trocar uma xícara de arroz branco por uma xícara de quinoa ou cevada para aumentar a ingestão de fibras de zero a 6 gramas por xícara.”
Coma nozes
As nozes também são uma boa fonte de fibra. “Gosto de comer pistache e adicioná-los a tudo, desde aveia durante a noite até creme agradável à base de frutas”, diz Amy Gorin, nutricionista registrada à base de plantas. As principais nozes para fibra incluem amêndoas (4 gramas), avelãs, pistache e nozes.
Basta adicionar o feijão
Pesquisas mostram que pessoas que comem feijão regulamente têm 22% menos chances de serem obesas, quando comparadas a pessoas que não comem. “Se você pretende ficar sem carne pelo menos uma vez por semana, use feijão ou lentilha como fonte de proteína”, sugere Larsen. “Os feijões não são apenas ricos em proteínas, [mas] também são uma das maiores fontes de fibras”. Para adicionar mais fibras à sua dieta, use feijão e lentilha em vez de carne em pratos, como enchiladas, chili ou tigelas de guinoa – 1 xícara de feijão preto fornece 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra alimentar.
Recheio os biscoitos com fibra
Você sabia que pode desfrutar de um doce e ainda se encher de fibras? Ao preparar seu próxima fornada de biscoitos, adicione nozes picadas ou uma xícara de manteiga de nozes, use aveia em vez de farinha branca ou experimente uma receita de bola de energia à base de feijão. Sim, feijões em biscoitos são uma coisa, então não se assuste!
Dê um impulso ao café da manhã
“Comece o dia com uma boa fonte de frutas e grãos integrais”, diz Larsen. “Uma tigela de farelo de cereal coberta com 1/2 xícara de mirtilos pode fornecer cerca de 14 gramas de fibra, o que já representa 56% do valor diário.” Um café da manhã rico em fibras também ajuda a mantê-lo satisfeito até o almoço.
Invista em sementes
Não subestime a pequena semente. Uma colher de sopa de uma semente rica em fibras, como sementes de linhaça ou chia, é facilmente misturada em um smoothie ou polvilhada em uma salada ou aveia. Larsen recomenda fazer um smoothie de proteína com 1 xícara de frutas e vegetais e uma colher de sopa de linhaça ou sementes de chia para uma refeição rápida e satisfatória.
Tenha homus à mão
Homus comprado em loja ou caseiro é uma maneira versártil e deliciosa de adicionar fibras. Use-o como molho para legumes e biscoitos integrais ou espalhe-o em um sanduíche no lugar de maionese.
Lanche com frutas
Maçãs inteiras, bananas e laranjas são lanches fáceis de pegar que fornecem alguns gramas de fibra. Adicione algumas gorduras de enchimento – e mais alguns gramas de fibra – ao seu lanche com uma colher de manteiga de nozes ou um punhado de nozes.
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