Você tem mais chances de se machucar ao correr na esteira? Sim – mas não pelos motivos que você imagina.
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Os corredores estão sempre procurando o caminho de menor resistência, optando por terrenos e métodos de treinamento com menos chances de lesão. Mas sempre haverá esse risco, especialmente quando se trata de esteiras. No entanto, você pode reduzir suas chances de lesões em esteiras seguindo algumas orientações simples.
Como coloca Mike Parkinson, um fisioterapeuta de Los Angeles, nos Estados Unidos, treinador de atletismo do ensino médio e ex-astro do atletismo da UCLA: “Você pode se machucar correndo em qualquer lugar, de qualquer maneira”.
Isso inclui na esteira. Embora a maioria das pessoas suponha que os riscos de lesão ao treinar na esteira estejam relacionados ao terreno repetitivo (e há algum risco nisso), as causas mais comuns de lesões na esteira têm mais a ver com prática e bom senso.
Causas comuns de lesões em esteiras
Equilíbrio
O desafio mais óbvio de correr na esteira é o equilíbrio. “É diferente na esteira”, diz Parkinson. “Sua propriocepção [um componente primário do equilíbrio] é prejudicada porque você espera ver a paisagem passando por você. Essas pistas visuais são uma parte importante do input normal que guia os movimentos cíclicos das suas pernas.”
Parkinson observa que, se você correr na esteira e virar a cabeça para a esquerda, perderá o equilíbrio para a direita. Olhe para a direita e perderá o equilíbrio para a esquerda.
“Eu tive uma paciente que perdeu o equilíbrio na esteira, caiu para trás e quebrou o ombro”, diz Parkinson. “Na verdade, foi assim que vários pacientes vieram até mim – caindo para trás.”
Então, o primeiro passo para a transição para a esteira é praticar o equilíbrio – gradualmente. Esteja ciente de que é um fator. Reduza o movimento da cabeça (por exemplo, olhares para os lados) nas primeiras sessões. E tenha confiança de que você se adaptará à mudança em breve.
Ego
Claro, cair para trás não é a única maneira de se machucar na esteira. Um estudo documentou maiores taxas de carregamento e forças máximas nos tendões de Aquiles dos participantes durante a corrida na esteira em comparação com a corrida em terreno plano, potencialmente aumentando o risco de lesões no tendão de Aquiles.
Mas Parkinson sugere que o principal fator que impulsiona as lesões em esteiras não é a taxa de carga ou a força máxima. Ele coloca a culpa naquele velho hábito humano: nossos egos. Escolhemos uma velocidade para a esteira, corremos até nos cansarmos e então nos recusamos a apertar o botão de “diminuir a velocidade” até que seja tarde demais.
E isso é um problema porque, à medida que nos cansamos, nossa forma falha, nosso equilíbrio se torna menos estável e mudamos nosso passo – especificamente, exageramos o passo – para acompanhar a esteira. Quando exageramos o passo, avançamos um pouco mais com cada passo, aterrissando mais para trás nos calcanhares com os joelhos mais retos, uma receita para joelho de corredor, distensão do flexor do quadril, distensões na coxa e mais.
Felizmente para nós, Parkinson tem uma solução simples: “Aperte o botão.”
Então, o segundo passo na transição para a esteira é deixar o ego de lado e estar disposto a ajustar a velocidade da esteira. Quando você se cansa na estrada ou na trilha, você desacelera até recuperar o fôlego. Faça o mesmo na esteira.
Falta de aquecimento
Não pule diretamente de estar em pé na sua sala de estar para correr no seu ritmo normal de corrida na esteira. Você ainda precisa de 10 a 12 minutos de corrida leve (ou seja, mais lenta) para preparar seu corpo para a corrida mais rápida que se seguirá. Aqui está uma rotina de aquecimento na esteira para começar.
Dito isso, guarde as passadas e os exercícios pré-treino para o ar livre (ou um longo corredor interno). “Passadas não são uma boa ideia na esteira”, diz Parkinson. “Isso leva diretamente a cair.”
Três diretrizes para correr com segurança na esteira
- Pratique o equilíbrio (use os corrimãos se necessário).
- Reduza a velocidade quando estiver cansado.
- Aqueça.
Correr na esteira não é um substituto perfeito para correr ao ar livre. Não replica os ajustes de terreno, movimentos laterais, variações de produção de força, etc., que fazem parte de toda corrida ao ar livre. Mas quando o clima severo, pandemias ou outras circunstâncias exigirem que você recorra à esteira, você pode ficar tranquilo. Correr na esteira é um treino seguro e eficaz – apenas resista à tentação de olhar por cima do ombro para ver quem está na fila, a menos que esteja procurando cair de cara no chão.