Seu corpo utiliza diferentes combustíveis de várias maneiras. O especialista em nutrição esportiva e cofundador da Fuelin, Scott Tindal, explica como queimar gordura enquanto ainda consome carboidratos durante o treinamento.
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Para triatletas e atletas de resistência, as fontes de combustível – especificamente, carboidratos e gorduras – são fundamentais para entender e melhorar o desempenho. Mas se você está tendo um debate sobre “carboidratos vs. gordura” com seus colegas atletas, está tendo a conversa errada. Muitas vezes coço a cabeça e rio sobre esse chamado “debate”, porque essas duas fontes de energia não são mutuamente exclusivas. De fato, os atletas podem alcançar taxas máximas de oxidação de gordura (também conhecidas como “oxidação máxima de gordura”, MFO, sigla em ingês, ou gramas de gordura/minuto utilizados) enquanto consomem quantidades significativas de carboidratos no treinamento e na nutrição diária.
Em vez de ver as fontes de combustível como uma proposta de “ou isso ou aquilo”, os atletas devem reformular sua compreensão da utilização de combustível e buscar abordagens nutricionais que permitam benefícios tanto para a saúde quanto para o desempenho. A oxidação máxima de gordura tem implicações críticas para triatletas que buscam otimizar a saúde, a eficiência energética, a resistência e o desempenho no dia da corrida.
Entendendo a oxidação de gordura
Em termos simples, a oxidação de gordura é o processo pelo qual o corpo converte a gordura armazenada em energia. A gordura é a principal fonte de energia durante o exercício de resistência, particularmente em intensidades mais baixas. Note que eu disse a principal fonte de combustível, não a exclusiva – isso porque os carboidratos também são utilizados em intensidades mais baixas. Os defensores da dieta baixa em carboidratos/alta em gordura raramente abordam esse ponto.
A oxidação de carboidratos envolve a quebra das reservas de glicogênio, armazenadas principalmente nos músculos e no fígado, para produzir energia rápida (ATP). Isso pode ocorrer por meio da glicólise aeróbica (usando oxigênio) ou glicólise anaeróbica (sem oxigênio). A glicólise aeróbica é um processo eficaz na produção de grandes quantidades de ATP rapidamente em exercícios de intensidade moderada.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, os carboidratos se tornam o combustível preferido porque produzem ATP mais rapidamente do que as gorduras, com um custo menor de oxigênio, atendendo às demandas de atividade intensa. No entanto, as reservas de carboidratos e a disponibilidade de oxigênio são limitadas, e os atletas enfrentam fadiga rápida uma vez esgotadas. Uma vez que a glicólise anaeróbica começa, o declínio pode ser muito rápido. Isso pode coincidir com o atleta se esforçando demais, levando ao acúmulo de íons de hidrogênio e à correlação com o acúmulo de lactato no músculo, que leva à fadiga.
A oxidação de gordura é um processo mais lento. Como fonte de energia, a gordura é primeiro quebrada em ácidos graxos e depois transportada através do sistema de transporte de carnitina para as mitocôndrias. A partir daí, as mitocôndrias começam a trabalhar quebrando os ácidos graxos e permitindo a produção de ATP através de uma série de etapas nas mitocôndrias. Esse processo ajuda a poupar as limitadas reservas de glicogênio (carboidratos) que o corpo tem no fígado e nos músculos.
O lado positivo desse processo mais lento de oxidação de gordura é que ele produz muito mais energia por molécula do que os carboidratos (106 ATP por molécula contra 36 ATP por molécula). O lado negativo é que vem com um custo mais alto de utilização de oxigênio. Assim, durante exercícios mais prolongados e de baixa intensidade, o corpo se desloca para a gordura como a principal fonte de combustível. Essa flexibilidade metabólica permite que os atletas estendam a resistência ao preservar as reservas de glicogênio quando é necessária uma maior intensidade.
Por que os triatletas devem se preocupar com a oxidação de gordura
Para os triatletas, a capacidade de oxidar gordura de forma eficiente pode ser um divisor de águas. Quando o corpo é treinado para utilizar gordura em taxas mais altas, as reservas de glicogênio são poupadas, permitindo que os atletas mantenham uma saída de energia constante ao longo das várias horas que um triatlo exige.
Estudos mostram que atletas de resistência treinados alcançam taxas de oxidação de gordura mais altas do que seus colegas não treinados, vinculando diretamente a capacidade de oxidação de gordura ao aumento do desempenho de resistência.
Ao melhorar a eficiência mitocondrial, a oxidação de gordura fornece aos triatletas energia prolongada, reduzindo a dependência da ingestão de carboidratos e potencialmente levando a uma recuperação mais rápida após o exercício. A atividade e a duração do treinamento são componentes-chave para melhorar a capacidade do corpo de se adaptar.
Melhorando a oxidação de gordura através do exercício
A duração do exercício desempenha um papel crucial na melhoria da oxidação de gordura. Pesquisas mostram que sessões de exercícios mais longas e de intensidade moderada incentivam adaptações dentro das células musculares que promovem a oxidação de gordura. Com o tempo, essas adaptações – como o aumento da densidade mitocondrial e a regulação ascendente das enzimas metabolizadoras de gordura – permitem que os atletas queimem gordura de forma mais eficiente e eficaz.
Por exemplo, sessões de treinamento de resistência de baixa a moderada duração, que duram mais de 90 minutos, mostraram estimular aumentos significativos na capacidade de oxidação de gordura. Essas sessões impulsionam o corpo a se adaptar, aumentando a densidade mitocondrial e promovendo uma mudança para a utilização de gordura. Uma revisão sistemática por Horowitz e Klein enfatizou que essas adaptações são dependentes da dose, com sessões de treinamento mais longas produzindo os efeitos mais substanciais na oxidação de gordura.
Esse último ponto é essencial e frequentemente negligenciado. A duração do exercício é o fator mais significativo, não necessariamente a intensidade. Se você se exercitar em uma intensidade baixa a moderada por períodos prolongados, a capacidade de melhorar a oxidação de gordura pode ocorrer. Ao mesmo tempo, a utilização de carboidratos também aparecerá. Assim, consumir carboidratos durante esse tempo pode e deve continuar a ser enfatizado para garantir benefícios de desempenho e saúde para o atleta. As quantidades totais de carboidratos consumidos devem estar alinhadas com a potência absoluta, e o gasto total de energia não deve estar completamente esgotado no final das sessões.
Manipulando a oxidação de gordura através da redução estratégica de carboidratos
Um método para estimular as adaptações de oxidação de gordura é através de estratégias de “treinamento baixo”, que envolvem a redução da ingestão de carboidratos durante sessões de treinamento específicas para empurrar o corpo em direção à gordura como a fonte primária de combustível. A pesquisa sobre protocolos de “treinamento baixo” indica que o treinamento com depleção de glicogênio pode aumentar a oxidação de gordura, aumentando o conteúdo mitocondrial e promovendo mudanças no metabolismo muscular.
Deve-se notar que esses protocolos são extremamente desgastantes e difíceis de implementar para a maioria dos atletas (profissionais ou amadores). Os resultados são intrigantes; no entanto, pesquisas mais recentes implicaram que esses protocolos agressivos não são necessários para melhorar a flexibilidade metabólica a longo prazo. Isso significa que não é necessário manter uma dieta continuamente baixa em carboidratos para criar mudanças metabólicas significativas a longo prazo.
A manipulação aguda de ambos, exercício e nutrição, pode produzir mudanças na oxidação de gordura, mas a que custo? Os protocolos usados acima são brutais, e nem todos os atletas conseguem seguir os protocolos delineados nos estudos de pesquisa. A adoção de uma dieta baixa em carboidratos/alta em gordura é muitas vezes inconveniente e potencialmente prejudicial à saúde óssea e intestinal. Pode impactar negativamente sua capacidade de utilizar (oxidizar) carboidratos em intensidades mais altas quando necessário. Uma revisão sistemática recente sobre dietas cetogênicas ricas em gordura e desempenho físico concluiu que a “dieta cetogênica não tem um impacto positivo ou negativo no desempenho físico em comparação com uma dieta de controle”.
Vale a pena o esforço se não tem nem efeito positivo nem negativo? Talvez um estilo de alimentação cetogênico possa ser viável e até preferido para alguns. Se o tempo é limitado e há uma necessidade aguda de melhorar drasticamente a oxidação de gordura, essas estratégias podem ser implementadas. Mas não posso deixar de me perguntar: quando na vida ou no cronograma de treinamento de um atleta isso é o caso? Por que isso não foi planejado em seu cronograma? Por que não jogar o jogo mais longo e melhorar a flexibilidade metabólica treinando e alimentando-se adequadamente com base em suas necessidades de treinamento e saúde?
A flexibilidade metabólica é importante
Por definição, a flexibilidade metabólica refere-se à capacidade do corpo de adaptar a oxidação do combustível à disponibilidade de combustível, alternando efetivamente entre carboidratos e gorduras dependendo das demandas e disponibilidade de energia.
Ao se prender a uma maneira específica de se alimentar, a própria premissa é perdida ao seguir um plano alimentar estrito focado em baixo ou alto teor de carboidratos o tempo todo. Em vez disso, abordagens periodizadas que equilibram sessões de baixo e alto teor de carboidratos permitem que os atletas capitalizem os benefícios metabólicos da adaptação à gordura sem comprometer o desempenho ou a recuperação.
Isso também significa que carboidratos podem ser consumidos durante sessões de menor intensidade com uma duração que permita isso. Em termos simples, sessões que duram mais de 80 minutos na bicicleta e 70 minutos de corrida poderiam ser todas alimentadas com quantidades variadas de carboidratos (30-60g/h) combinados com outras fontes de energia (gordura e proteína) para permitir uma ingestão de energia otimizada durante as sessões de treinamento, sem medo de esgotamento e também reduzindo a capacidade do corpo de melhorar a oxidação de gordura.
Oxidação máxima de gordura com maior ingestão de carboidratos
Um estudo recente focou em ciclistas de elite consumindo 90g de carboidratos por hora enquanto ainda alcançavam altas taxas de oxidação de gordura. Essa descoberta desafia a noção de que a oxidação de carboidratos e gordura são intrinsecamente opostas. Em vez disso, mostra que os atletas podem consumir carboidratos e oxidar gordura simultaneamente.
Os ciclistas eram atletas de alto desempenho com excelente fisiologia subjacente, exemplificada pela sua oxidação máxima de gordura (a taxa máxima de queima de gordura medida em gramas por minuto), coincidindo com a potência média do pelotão de 240W. Isso provavelmente destaca que esses atletas passaram por um treinamento extensivo em zonas de menor intensidade para melhorar a função mitocondrial.
Para triatletas, a oxidação de gordura pode ser mantida e maximizada enquanto se consome grandes quantidades de carboidratos para compensar a eventual redução do glicogênio armazenado. Essa abordagem oferece uma estratégia robusta de abastecimento para corridas.
Como maximizar a oxidação de gordura com ingestão de carboidratos no treinamento de triatlo
Para ajudar os triatletas a aproveitar ao máximo tanto a ingestão de carboidratos quanto a oxidação de gordura, aqui está um passo a passo baseado em evidências atuais de meta-análises e revisões sistemáticas:
1) Faça uma avaliação
Fazer testes metabólicos é um passo significativo para entender sua capacidade de usar gordura e carboidratos como fonte de energia. Um teste de Taxa Metabólica em Repouso (TMR) fornecerá informações sobre suas necessidades energéticas em repouso enquanto destaca sua fonte de combustível preferida nesse estado. O Cociente Respiratório (CR) é o seu indicador: 0,7 indica uso máximo de gordura, e 1,0 indica uso máximo de carboidratos.
Além do teste TMR passivo, fazer uma avaliação na bicicleta e/ou esteira por meio de um teste de esforço para avaliar o FATMAX – a intensidade (potência/velocidade/frequência cardíaca) na qual você passa do uso máximo de gordura para o uso de carboidratos, Oxidação Máxima de Gordura (MFO – a quantidade máxima de gordura que você queima por minuto, medida em gramas por minuto), sua Oxidação Máxima de Carboidratos (a quantidade máxima de carboidratos que você queima por minuto, medida em gramas por minuto) e seu VO2 máximo.
Com essas informações, você, seu treinador e seu nutricionista poderão definir suas prioridades e direcionar seu treinamento de forma adequada – uma das facetas mais negligenciadas dos testes metabólicos e da intervenção é a necessidade de retestar. Um teste único fará pouco para fornecer insights sobre as adaptações ao treinamento e estratégias de intervenção nutricional. Portanto, se você fizer o teste, repita-o após 6 a 12 semanas.
2) Incorpore sessões de treino longas e de intensidade moderada
Se você tiver um treinador, discuta a incorporação de sessões de treino semanais (durando 2-4 horas) em intensidade moderada (Zona 2). A ingestão de carboidratos variará de atleta para atleta, dependendo da potência de saída (intensidade absoluta) e do gasto energético total. A Fuelin recomenda o uso de faixas de 30 a 60g por hora. Isso será combinado com combustível adicional (proteínas e gorduras) para fornecer suporte nutricional extra. Você pode consumir alimentos integrais em combinação com produtos esportivos específicos (ou seja, géis, mastigáveis, barras etc.) para atingir sua ingestão de combustível necessária.
3) Use carboidratos mais altos estrategicamente para sessões de alta intensidade
Durante sessões de alta intensidade e dias, concentre-se em consumir maiores quantidades de carboidratos por hora para suportar as necessidades de glicogênio.
A duração da sessão é um fator essencial. Sessões mais curtas, mesmo que feitas em alta intensidade, muitas vezes não exigem abastecimento durante a sessão. Sessões com duração superior a 70 minutos podem se beneficiar de uma ingestão maior de carboidratos. As faixas de ingestão de carboidratos mais altas dependerão novamente da potência de saída absoluta. Para alguns, uma ingestão maior de carboidratos pode ser de 50-60g/h, enquanto anteriormente este atleta não consumia carboidratos e produzia menor potência (por exemplo, 130W na bicicleta). Para outros atletas, os carboidratos mais altos serão de 90-120g/h com base em sua produção (por exemplo, 220W).
Os números exatos dependerão do atleta. Determinar seus requisitos é o que chamamos de Teste de Capacidade de Abastecimento na Fuelin. Esforços repetidos no treinamento e a documentação da ingestão fornecem insights críticos em gramas por hora, desempenho prático, tolerância e desempenho de uma perspectiva objetiva (potência) e subjetiva (sensação).
4) Experimente sessões “train low”
Se você quiser passar por sessões de depleção de glicogênio à noite ou na noite anterior a sessões de intensidade moderada de duas horas, fique à vontade. Você pode fazer essas sessões em estado de jejum ou não, e ainda obter melhorias no número e na função mitocondrial.
Treinar em jejum pela manhã sem depleção de glicogênio ainda não foi comprovado para alcançar esses resultados, apesar do que as mídias sociais possam transmitir. Em vez disso, mais frequentemente do que não, o treinamento em jejum reduz a produção de potência ao diminuir o número de repetições realizadas e induz motivação diminuída.
Lembre-se de que isso não é inequívoco. Muitos atletas se saem perfeitamente bem em estado de jejum antes do exercício. O que funciona para um pode não funcionar para todos. Encontre o que funciona para você.
5) Monitore e ajuste com base no desempenho
Avalie seus níveis de energia, motivação, consistência no treinamento, produção de potência e outras métricas de desempenho para refinar o equilíbrio entre ingestão de carboidratos e oxidação de gordura.
Como mencionado antes, se você seguir o caminho de fazer uma avaliação metabólica, certifique-se de repetir a avaliação após um bloco de treinamento para avaliar o impacto que o treinamento e a nutrição tiveram em você. Testes únicos sem acompanhamento são um desperdício de seu dinheiro e tempo.
Especialistas concordam que atletas que rastreiam e ajustam estratégias de abastecimento com base em suas adaptações estão melhor equipados para maximizar a eficiência energética no dia da corrida. Como você se sente é tão bom, se não melhor, para avaliar como você está se saindo diariamente. Seguido consistentemente ao longo do tempo, isso pode fornecer insights de tendências, permitindo que você se apresente como seu melhor eu.
O resumo sobre a oxidação máxima de gordura
Evidências científicas desmentiram o mito de que carboidratos e oxidação de gordura não podem coexistir, com atletas de endurance agora capazes de aproveitar eficientemente ambas as fontes de energia através do treinamento.
Para triatletas, dominar esse equilíbrio é essencial para sustentar a energia, retardar a fadiga e melhorar o desempenho em várias disciplinas. Seguindo estratégias respaldadas pela ciência – como treinamento de estado estacionário prolongado, abastecimento estratégico de carboidratos e manipulação nutricional – os atletas podem otimizar a oxidação de gordura enquanto maximizam a capacidade de usar carboidratos quando necessário.