Curioso sobre a alimentação de um maratonista? Desde refeições pré-prova carregadas de carboidratos até banquetes com hambúrgueres após a corrida, aqui está uma visão interna do que os atletas de elite comem antes, durante e depois de uma maratona.
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Como corredores e seres humanos, somos naturalmente curiosos, um pouco bisbilhoteiros. Com informações instantaneamente disponíveis com o deslizar de um dedo nas telas de nossos celulares, essa curiosidade nunca foi tão fácil de satisfazer.
Além disso, muitos dos nossos corredores favoritos estão mais transparentes do que nunca sobre seus blocos de treinamento, abrindo as cortinas por meio das redes sociais para mostrar o que é necessário para ser o melhor. É por isso que estamos sempre fascinados pela estratégia nutricional relacionada à corrida dos corredores de elite, que frequentemente performam em níveis quase sobre-humanos.
Perguntamos a alguns maratonistas de elite o que eles comem em torno do dia da corrida—jantar pré-corrida, café da manhã pré-corrida e celebração pós-corrida—para que você não precise.
Nota: Um sentimento ecoado por todos os atletas entrevistados foi que suas dietas são pessoais e passaram por muitos testes e erros para serem ajustadas às suas especificações. Nenhum estilo de vida deve ser replicado exatamente.
Qual é a alimentação de um maratonista?
Jake Riley
35, Boulder, Colorado (EUA)
Sobre ele: Primeiro norte-americano e nono colocado geral na Maratona de Chicago de 2019 (2:10:36). Ficou em segundo lugar na Maratona das Provas Olímpicas dos EUA de 2020 (2:10:02); Terminou em 28º na maratona das Olimpíadas de Tóquio (2:16:26). Após uma segunda cirurgia dupla de Haglund em 2022, ele está de volta à forma e correrá a Maratona de Nova York de 2024 em 3 de novembro.
A(s) noite(s) antes de uma corrida:
“Começo a pensar nas refeições duas noites antes e carrego nos carboidratos em ambas. Na primeira noite, gosto de comida tailandesa, geralmente um prato de macarrão, com um acompanhamento de arroz. A única coisa que evito realmente é o tempero, já que tive problemas com isso algumas vezes. Na noite anterior, faço macarrão, geralmente com molho marinara (isso é o que muitas corridas fornecem para os atletas de elite), mas um bom molho pesto também funciona. Principalmente evito molhos cremosos. Não gosto de ser muito específico—você nunca sabe exatamente o que estará disponível, então tento não incluir alimentos específicos na minha rotina.”
Na manhã da corrida:
“Nas manhãs de corrida, acordo pelo menos três horas antes (prefiro quatro, mas com largadas entre 7 e 8 da manhã, isso se torna um pouco contraproducente), faço uma caminhada curta com alguns saltos ou algo assim, só para mexer o corpo. Minha primeira escolha para o café da manhã é aveia com manteiga de amendoim, mel e um pouco de fruta misturada. E pelo menos uma, geralmente duas xícaras de café. Não é algo para evitar, mas recomendo garantir que você tenha mais do que apenas carboidratos simples (cereal, muffin, etc.), pois acho que se não houver pelo menos alguma proteína, começo a sentir aquela sensação de ‘vazio’ durante o aquecimento, e se isso se mistura com a adrenalina, me sinto realmente enjoado. Se estiver tomando géis, tomo um na linha de largada, talvez cinco minutos antes. Também gosto do Generation UCAN, que bebo enquanto faço meus exercícios, talvez meia hora antes.”
Durante a corrida:
“Gosto de obter minhas calorias dos géis e ter apenas eletrólitos nas garrafas. A maioria das grandes maratonas fornece estações de bebida a cada 5K, e bebo cerca de 200 a 300 mL de SOS por garrafa (pode haver respingos, e você nunca consegue beber tudo). Tomo géis Roctane antes de cada outra estação de bebida (a cada 30 minutos ou mais).”
Refeição pós-corrida:
“Na maioria das corridas, quero um prato misturado—muitas batatas com alguns ovos, bacon, queijo e vegetais misturados, mas após maratonas, meu estômago demora a se acalmar, então estou mais com vontade de almoçar. Minha refeição pós-corrida preferida é um grande hambúrguer com bacon, de preferência com um anel de cebola e molho barbecue, batata frita e uma cerveja. Evito frituras durante o ciclo de treinamento, mas sempre tiro pelo menos uma semana de folga após uma maratona e, neste ponto, essa cerveja e hambúrguer são quase um sinal ‘Pavloviano’ de ‘tempo de férias’ para o meu corpo.”
Sara Hall
41, Flagstaff, Arizona (EUA)
Sobre ela: Quarta mulher norte-americana mais rápida da história com base no seu recorde pessoal (2:20:2) no Marathon Project de 2020; Segunda mulher americana mais rápida na meia-maratona e ex-detentora do recorde americano (1:07:15). Recentemente, foi a 18ª colocada geral e campeã feminina master na Maratona de Chicago de 2024 (2:30:12).
A(s) noite(s) antes de uma corrida:
“Arroz com frango. Pulo os vegetais para não arriscar precisar parar no banheiro durante a corrida.”
Café da manhã pré-corrida:
“Dois scoops de pó energético UCAN com proteína de soro de leite e um pouco de manteiga de amêndoa.” Bônus: Hall credita seu marido, Ryan Hall, como o melhor fazedor de café, preparando um café médio coado, misturado com manteiga.
Durante a corrida:
Ketone-IQ—sabor pêssego.
Refeição pós-corrida:
“Minha refeição pós-corrida favorita é comida tailandesa. Normalmente, estou comendo muita comida sem graça antes da corrida, então quero algo apimentado e mais saboroso depois.”
Bônus—Almoço durante blocos de treinamento:
“Dois scoops de pó UCAN, dois pedaços de pão sem glúten com manteiga Kerrygold.”
Nell Rojas
36, Boulder, Colorado (EUA)
Sobre ela: Venceu a Maratona de Grandma’s em 2019 e terminou em nono na Maratona das Provas Olímpicas Femininas dos EUA de 2020 (2:30:39). Ela foi a melhor norte-americana na Maratona de Boston de 2021 (quinta, 2:27:12) e 2022 (décima, 2:25:57). Em janeiro, ficou em nono lugar na Meia Maratona de Houston com um novo recorde pessoal de 1:08:52.
A(s) noite(s) antes de uma corrida:
“Sempre como a mesma coisa. Basicamente, alguns copos de arroz branco e um peito de frango é o que costumo escolher. O arroz branco oferece mais carboidratos por porção. Eu costumava variar entre batatas e arroz branco, mas para mim, digiro bem o arroz branco, me sinto melhor, é fácil de encontrar, simples e funciona bem.
Não me preocupo com temperos—e geralmente não sou eu que preparo, se não estou em casa. Normalmente, antes das corridas, há um jantar pré-corrida, e frango é uma opção. Eu não usaria molhos à base de creme. Se estiver gostoso, ótimo. Se não estiver, ótimo. Não me importo.”
Café da manhã pré-corrida:
“Normalmente, é aveia com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma banana e talvez mel. Não estou 100% satisfeita com minha refeição pré-corrida, porque às vezes pode parecer um pouco pesada no estômago, pois a aveia tem um pouco de fibra. Então tento variar as coisas. Às vezes, faço algumas fatias de torrada com uma banana e manteiga de amendoim. Posso alternar entre essas duas opções. Tento ingerir de 500 a 600 calorias, principalmente de carboidratos, duas a três horas antes da corrida. Além disso, bebo café com creme de leite.”
Refeição pós-corrida:
“Imediatamente após a corrida, honestamente, pego o que estiver disponível. Normalmente, após uma corrida, somos levados a uma área de espera pós-corrida, onde geralmente há lanches. Eu bebo Gatorade—qualquer coisa com açúcar e eletrólitos. Talvez eu tenha minha própria garrafa com Skratch. Banana, shake de proteína. Estou aberta, contanto que seja imediato.
Mais tarde, depende totalmente. Estou tentando melhorar nisso—especialmente após uma maratona importante—mas demora um pouco. Você pode ser testada para drogas, depois levada de volta ao hotel, tomar banho, e então, seis horas depois, você pensa: ‘Eu preciso comer.’ Se for uma maratona, adoro um hambúrguer grande com batatas fritas—o básico, alface, tomate, cebola e muito ketchup e maionese. Isso é algo que meu corpo ansiaria. Batatas fritas são minha comida favorita que normalmente não como durante um ciclo de maratona.”
Laura Thweatt
35, Louisville, Colorado (EUA)
Sobre ela: Sexta colocada na Maratona de Londres de 2017 (2:25:38), sétima na Maratona de Nova York de 2019 (2:28:23), oitava na Maratona de Chicago de 2019 (2:29:06) e oitava na Maratona de Nova York de 2021 (2:27:00). Recentemente, uma lesão no tendão de Aquiles a forçou a desistir da Maratona de Chicago de 2024 dias antes da corrida.
A(s) noite(s) antes de uma corrida:
“Faço uma carga de carboidratos por 72 horas. Então, obviamente, nessa preparação, os carboidratos são fundamentais. Três dias antes da corrida é quando começo. É sempre o mesmo. Na noite anterior, como macarrão com molho marinara e não adiciono muita proteína. Adoro macarrão cabelo de anjo, essa é minha opção favorita. Também gosto de rigatoni. Além disso, costumo comer algum tipo de pão e salada.”
Café da manhã pré-corrida:
“Na manhã da corrida, sempre como um bagel simples com manteiga de amendoim e uma banana. Faço isso desde o ensino médio. E tomo um Americano com duas doses de espresso. Como isso cerca de três horas antes da corrida.”
Durante a corrida:
“Tomo meu primeiro gel 15 minutos antes do início da corrida. Já experimentei de tudo, mas agora estou com o Neversecond. Sou grande fã dos géis de Cola C30. Eles foram maravilhosos para mim durante essa preparação. Tive alguns problemas estomacais no início do ciclo e não conseguia descobrir o que estava acontecendo, então mudei minha nutrição durante os treinos, e o Neversecond foi uma dádiva.”
Refeição pós-corrida:
“Após a corrida, é difícil porque geralmente meu estômago está um caos. Não só você correu forte por duas horas e meia, mas também está tomando todo esse combustível durante a corrida, então tenho muita dificuldade em comer alimentos sólidos imediatamente depois. Minha escolha, se puder, é refrigerante. Não sou uma grande consumidora de refrigerantes, mas depois de uma maratona, tudo o que eu quero é uma Coca, Sprite ou Ginger Ale. Sempre estou com muita sede quando termino.
Depois, quando sinto vontade de comer, sempre peço um hambúrguer (com todos os acompanhamentos—às vezes acrescento bacon) e batatas fritas de batata-doce com molho ranch. Nunca abro mão do ranch. Qualquer coisa que eu possa mergulhar no ranch é um bônus para mim. E peço uma Blue Moon. Não sou uma grande apreciadora de cerveja, mas é o que quero depois de uma maratona.”