Chegar ao ponto de estar livre de dor após se machucar é uma sensação incrível. Mas também pode ser assustador. Você fica ansioso para voltar a correr após uma lesão, mas também um pouco receoso de se machucar novamente.
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A coisa mais importante é que você esteja ouvindo a orientação de qualquer profissional médico com quem você tenha trabalhado. Mas quando eles te derem o sinal verde para começar a correr novamente, você pode sentir que está por conta própria.
Conversamos com vários treinadores profissionais sobre como voltar à sua rotina após uma lesão e eles nos deram três conselhos principais.
1. Teste os limites, depois foque na consistência
Se você tem lidado com a lesão sozinho, a treinadora Heather McKirdy, da McKirdy Trained, nos Estados Unidos, recomenda que você esteja pelo menos 72 horas livre de dor antes de pensar em voltar a correr. O nome do jogo é cautela.
Uma vez que você esteja livre de dor por 72 horas, McKirdy recomenda que você teste seu corpo com um conjunto de exercícios (pliométricos e joelho alto, por exemplo) e verifique seu nível de dor. Se sentir qualquer dor, dê mais alguns dias de descanso.
Se nenhuma dor surgir durante os exercícios, você pode tentar correr e começar a trabalhar novamente em sua programação anterior à lesão. “A filosofia geral deve ser voltar ao número normal de dias por semana de corrida antes de tentar estender significativamente a duração dos treinos”, diz McKirdy. Portanto, se sua rotina normal era correr cinco vezes por semana, seu primeiro marco a ser alcançado é cinco dias de corridas curtas.
“A carga consistente ao longo da semana realmente ajudará a fortalecer gradualmente os tecidos moles (como músculos, tendões e ligamentos), com um risco menor de relesão”, afirma McKirdy.
Quanto ao ritmo, comece deixando o relógio em casa. Correr sem ele ajudará você a evitar o inevitável teste de ego quando perceber que não está correndo tão rápido quanto gostaria. McKirdy recomenda que você comece a correr de acordo com a sua sensação. “Na fase de retorno à corrida, é tão importante manter seus treinos fáceis, e há muitos fatores externos que podem impactar qual é o ritmo real.” E se sua lesão o manteve fora de combate por oito semanas ou mais, concentre-se primeiro em uma rotina de caminhada/corrida.
Esteja preparado para que o retorno pareça lento. McKirdy diz que, até que você esteja de volta à sua carga total de treinamento, toda semana deve terminar com a sensação de que você poderia ter feito mais, mas não fez porque decidiu não fazê-lo. Essa paciência é o que o manterá longe de relesões.
2. Você não precisa enfrentar isso sozinho
Alguns corredores precisam de ajuda para desacelerar.
Natalie Dorset, treinadora de corrida de Nova York e fundadora da prática de coaching The Laughing Runner, recomenda que corredores lesionados encontrem um especialista, como um treinador, para se apoiar. “Um treinador é como uma rampa de acesso”, diz ela. “Eles ajudarão você a voltar ao treinamento, mantendo os treinos menos intensos, menos frequentes e mais curtos, para dar tempo ao corpo de se adaptar à carga de treinamento. Seu treinador também verificará se você está mantendo qualquer exercício/alongamento necessário para manter a lesão sob controle.”
Se você está nas fases iniciais de lidar com uma lesão, um treinador pode ajudá-lo a descobrir que tipo de profissional específico você pode precisar consultar, como um fisioterapeuta, quiroprata, ortopedista ou nutricionista. Se eles perceberem um padrão de relesão, podem recomendar que você faça exames de sangue.
As chances são altas de que seu treinador já tenha trabalhado com um atleta que teve sua lesão ou que ele mesmo a tenha tido. E eles estão lá para responder a todas as suas perguntas.
3. Não economize no descanso e na recuperação (para o seu corpo e sua mente)
Quando você voltar à sua rotina de corrida, deseja tratar seu corpo da melhor forma possível. Isso significa alongar, usar rolo de espuma, banhos quentes, o que quer que você precise fazer para ajudar seus músculos a se recuperarem adequadamente.
E não se esqueça de cuidar de sua saúde mental enquanto se recupera de uma lesão. “Você fará mais progresso com uma mentalidade positiva”, diz Dorset. Você pode sentir que está atrasado e ter uma desesperança de ‘compensar’. Mas isso apenas tornará mais provável que você se machuque novamente. “É um ciclo vicioso”, diz ela.
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É importante ter cuidado com o seu ego. “Parece que há uma cultura de vergonha que envolve lesões até certo ponto”, diz McKirdy.
Após 12 semanas sem correr, após se recuperar de uma fasciotomia bilateral, ela se lembra de suas primeiras caminhadas/corridas como os momentos mais alegres de sua carreira de corrida. “Embora estar machucada seja absolutamente o pior, isso também pode trazer uma bela dose de perspectiva”, diz ela.
Tenha paciência com o processo de treinamento. A forma física é resultado de qualidade e consistência ao longo do tempo.
“Não conheço um único corredor profissional que não tenha lidado com uma lesão em algum momento de sua carreira”, diz McKirdy. “Portanto, se você se encontrar lesionado, confie que está em boa companhia.”