O renomado pesquisador Daniel Moore esclarece mitos, verdades e equívocos sobre tudo que envlve proteína para atletas
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Dependendo de quais cantos da internet você tem visitado recentemente, a quantidade de proteína que você consome é ou o fator mais importante para determinar sua saúde e desempenho atlético, ou uma indulgência exagerada e superestimada que está te levando a uma morte precoce. A verdade, obviamente, está em algum lugar no meio—mas onde, exatamente?
No mês passado, o Instituto Tanenbaum de Ciência no Esporte da Universidade de Toronto, no Canadá, sediou uma conferência sobre ciência de esportes de alto desempenho. Além de mergulhos profundos em tópicos esotéricos como dados de captura de movimento da NBA, inteligência artificial nos esportes profissionais e regras internacionais sobre atletas intersexuais e transgêneros, os participantes receberam uma introdução prática sobre o estado atual do conhecimento sobre proteína para atletas, apresentada pelo professor Daniel Moore, da Universidade de Toronto, um dos maiores especialistas do mundo no assunto.
A palestra de Moore abordou uma série de mitos, equívocos e verdades comumente circulados sobre proteína. Alguns dos pontos eram temas sobre os quais eu já escrevi recentemente—mais notavelmente, a questão de saber se dietas com altíssima proteína prejudicam seus rins e a ideia de que você só consegue digerir uma certa quantidade de proteína de cada vez. Outros abordaram debates de longa data sobre o quê, quando, por que e quanto de proteína é necessário. Aqui estão alguns dos destaques que tirei da palestra.
Proteína não é apenas sobre músculo
O objetivo fundamental do treinamento é desencadear um ciclo de recuperação e adaptação no seu corpo para que ele fique mais forte. Esse processo de recuperação envolve reabastecer, reidratar e reparar os danos celulares causados pelo treino, para que o seu corpo possa se reconstruir de forma mais eficiente.
Normalmente, pensamos em proteína no contexto de reparação—e com razão. Em qualquer dia, você está degradando de 1% a 2% dos músculos do seu corpo e reconstruindo-os. O treinamento intenso aumenta esse número. No geral (como observa o fisiologista muscular Luc van Loon), isso significa que você está reconstruindo completamente seu corpo a cada dois a três meses. A proteína que você consome fornece os aminoácidos que servem como blocos de construção para reparar o músculo existente e adicionar novo músculo.
Mas a proteína também pode desempenhar um papel no reabastecimento e na reidratação. Moore aponta para pesquisas que mostram que ingerir uma bebida de recuperação contendo carboidrato e proteína, em vez de apenas carboidrato, após um treino intenso, ajuda seus músculos a reporem o glicogênio—que é a forma como os músculos armazenam carboidrato—de forma mais rápida. Da mesma forma, há pesquisas que mostram que a proteína pode aumentar a retenção de líquidos quando você está desidratado, o que é uma das razões pelas quais o leite às vezes é indicado como uma boa bebida de recuperação. Há até pesquisas sugerindo que a proteína ajuda você a se aclimatar ao treinamento no calor de forma mais eficaz.
Vale notar que o armazenamento aprimorado de glicogênio pós-treino com proteína parece importar apenas se você está ingerindo quantidades subótimas de carboidrato. De maneira geral, contanto que você não esteja tentando sobreviver exclusivamente com bebidas esportivas, é provável que obtenha toda a proteína necessária para reidratação e aclimatação ao calor a partir da comida que consome. Mas esses estudos oferecem um lembrete útil de que a proteína não é apenas blocos de construção inertes para os músculos: ela desempenha vários papéis no metabolismo que são cruciais tanto para a saúde quanto para o desempenho atlético.
Atletas de endurance também precisam de proteína
O clichê do “marombeiro” com seu pote de suplemento de proteína está bem enraizado. Atletas de endurance são menos interessados—e às vezes até avessos—em ganhar músculo. Mas suas necessidades de proteína ainda podem ser elevadas. O impacto repetido da corrida gera danos musculares que requerem aminoácidos extras para reparação. E estudos anteriores descobriram que atletas de endurance podem obter de 5% a 10% da energia de que precisam queimando proteína em vez de incorporá-la aos músculos.
No ano passado, Moore e sua equipe publicaram um estudo em que atletas de endurance completaram uma série de corridas variando de 5K a 20K ao longo de vários dias, e depois consumiram uma dose de aminoácidos marcados com um rótulo molecular especial para rastrear seu progresso pelo corpo. O método permite que os cientistas determinem quanto da proteína está sendo incorporada aos músculos e quanto da proteína em excesso está sendo queimada como combustível. Ao repetir o protocolo de corrida enquanto consomem diferentes níveis de ingestão de proteína, eles podem determinar quanta proteína é necessária para atender às necessidades de reparo muscular antes de começar a simplesmente queimar o excesso como energia.
Em média, eles descobriram que os corredores precisavam de cerca de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar a construção e reparação muscular. O valor médio significa que metade dos corredores estava atendendo às suas necessidades e metade não estava; um limite mais seguro, onde 95% dos corredores maximizariam seus requisitos de proteína, é entre 1,8 e 1,9 g/kg/dia. Em contraste, a RDA para proteína é de apenas 0,8 g/kg/dia, e recomendações anteriores para atletas de endurance eram de 1,2 a 1,4 g/kg/dia.
A lição, então, é que sim, atletas de endurance precisam de mais proteína do que a pessoa comum. Mas há mais um detalhe. Atletas de endurance também precisam de mais calorias no geral do que a pessoa comum. Quando você está treinando pesado, há uma boa chance de que coma tanto que obtenha toda a proteína de que precisa sem nenhum esforço extra. Um estudo de atletas de endurance holandeses descobriu que eles estavam consumindo 1,5 g/kg/dia, o que está, pelo menos, dentro do esperado segundo os números de Moore. Então, você não precisa enlouquecer com a proteína.
Mais proteína significa mais músculo?
Vale a pena comparar esses números com os dados mais recentes sobre o que é necessário para otimizar o crescimento muscular e de força. A melhor evidência atual é resumida em uma meta-análise de 2018 no British Journal of Sports Medicine que reuniu os resultados de 49 estudos analisando a suplementação de proteína e o treinamento de resistência.
O principal resultado é que consumir mais proteína levou a maiores ganhos em massa muscular—até certo ponto. O ponto de inflexão na análise foi 1,6 g/kg/dia, além do qual consumir mais proteína não produzia músculos maiores. Os dados são confusos, então eu não tomaria esse número como a palavra final sobre o assunto, mas é notável que ele seja aproximadamente o mesmo que a estimativa de necessidade para atletas de endurance. Tomando como um todo, a evidência neste momento não apoia a ideia de que megadoses de proteína—digamos, 3 g/kg/dia—sejam úteis.
Uma observação interessante: enquanto a relação entre ingestão de proteína e massa muscular (até 1,6 g/kg/dia) era clara, a relação entre ingestão de proteína e força era muito mais fraca. Obviamente, há uma ligação entre massa muscular e força, mas os ganhos em força também dependem de adaptações neurais e da aquisição de habilidades no exercício que você está testando. O lado positivo disso é que é possível ficar muito mais forte mesmo que você não esteja ganhando muito músculo novo.
Whey não é o único caminho
A hipótese do “gatilho da leucina” é a ideia de que a síntese de novo músculo depende, em parte, dos níveis de um aminoácido específico, a leucina. O leite, e em particular a proteína de soro de leite (whey) do leite, é especialmente rico em leucina e outros aminoácidos essenciais. Aqui, de um estudo de 2018 na revista Amino Acids, estão os níveis de leucina e aminoácidos essenciais totais de várias fontes de proteína:
Você pode ver que o whey é rico em leucina e, de forma geral, em aminoácidos essenciais. Mas não é a única opção: o milho é surpreendentemente rico em leucina, embora seu nível total de aminoácidos essenciais seja menor, e há muitas outras opções razoáveis. Alguns estudos publicados este ano testaram essa ideia: um descobriu que a síntese de novo músculo foi a mesma após consumir proteína de milho ou leite; outro descobriu que uma mistura de proteína de ervilha, arroz integral e canola igualou o desempenho na construção muscular do whey.
Isso não significa que todas as fontes de proteína são criadas iguais. Mas sugere que, com um pouco de esforço e atenção, você pode obter toda a força para construção muscular de que precisa a partir de várias fontes de proteína.
As 4 regras da proteína para atletas
É fácil se perder nas minúcias dos níveis de leucina, ingestões recomendadas e momentos ideais. Moore terminou sua palestra com quatro conselhos práticos para atletas que desejam aproveitar ao máximo o seu treinamento:
– Faça refeições e lanches regularmente espaçados, de três a cinco horas de intervalo.
– Almeje cerca de 0,3 g/kg/dia de proteína em cada refeição.
– Foque em alimentos de verdade quando for conveniente.
– Certifique-se de atender às suas necessidades diárias gerais de energia e macronutrientes.
Essas me parecem diretrizes sensatas—e alcançáveis. Se você pesa 68 kg, 0,3 g/kg/dia resulta em cerca de 20 gramas de proteína por refeição. Um sanduíche de atum te levará até lá; dois ovos (cada um dos quais contém provavelmente 6 ou 7 gramas de proteína) não serão suficientes, a menos que você adicione um pouco de torrada e leite.
Como observei no início, descobertas recentes sugerem que (ao contrário da ortodoxia predominante) você pode compensar uma refeição com pouca proteína ou uma refeição perdida consumindo proteína extra na próxima. Não acho que saibamos o suficiente para sermos dogmáticos de um jeito ou de outro, mas o quadro geral parece claro: no fim das contas, se você quer otimizar a saúde e maximizar o desempenho atlético, precisa garantir que está consumindo proteína suficiente para alimentar seu treino e recuperação.