Um dos princípios fundamentais da nutrição esportiva moderna é que o corpo só pode trabalhar com uma certa quantidade de proteína por vez. As opiniões variam sobre qual seria essa quantidade.
Pode ser tão pouco quanto 20 gramas; pode ser até 40 gramas, especialmente para adultos mais velhos cujos corpos são menos sensíveis aos efeitos estimulantes do crescimento muscular da proteína.
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Talvez seja necessário expressar isso em relação ao tamanho do corpo, como 0,4 gramas por quilo de peso corporal, em vez de um número fixo. Os detalhes não importam aqui; o ponto é que existe um máximo.
A razão pela qual isso é importante é que a maioria dos norte-americanos consome muita proteína, mas não a distribui uniformemente ao longo do dia. Um padrão típico pode ser de 10 a 15 gramas no café da manhã e no almoço, e então 65 gramas ou mais no jantar. Isso significa que, no café da manhã e no almoço, você não está consumindo proteína suficiente para maximizar a síntese de nova proteína muscular.
No jantar, por outro lado, você está consumindo proteína demais, então o excesso simplesmente será queimado para energia. A solução melhor, segundo essa lógica, é equalizar o consumo de proteína para que você obtenha pelo menos 20 gramas (ou 40 ou 0,4 gramas por quilo ou o que for) em cada refeição, adicionando um lanche rico em proteínas durante o dia e talvez até outro antes de dormir.
Essa é a sabedoria convencional. Assim, um estudo recente na Cell Reports Medicine, de pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda, liderado pelo renomado fisiologista muscular Luc van Loon gerou bastante burburinho. Em resumo, os novos dados de van Loon sugerem que não há um limite máximo para a proteína, afinal, e que doses enormes de proteína — eles usaram 100 gramas no estudo, porque é mais ou menos a quantidade de proteína que eles calcularam que poderiam comer em um churrasco — produzem aumentos proporcionalmente maiores na formação de nova proteína muscular.
Um estudo único sobre proteína
O estudo envolveu 36 voluntários divididos em três grupos. Cada um fez um treino de musculação de uma hora e, em seguida, consumiu imediatamente uma bebida contendo 0, 25 ou 100 gramas de proteína. A proteína vinha do leite de uma vaca Holstein que os pesquisadores injetaram com um traçador isotópico especial de carbono.
Isso significava que um dos aminoácidos no leite tinha uma forma química ligeiramente diferente do usual, permitindo que os pesquisadores rastreassem o progresso da bebida proteica à medida que era digerida e incorporada às novas proteínas musculares no corpo dos sujeitos. (Uma vez entrevistei um dos pós-doutorandos de van Loon sobre um experimento anterior da “vaca brilhante”, e ele descreveu as responsabilidades inesperadas que teve que assumir: “Meu trabalho era conversar com elas, escová-las e basicamente mantê-las de bom humor”, ele lembrou. “Se o animal fica estressado, a produção de leite diminui, então tratamos elas como princesas.”)
De qualquer forma, a próxima parte do experimento basicamente envolvia ficar sentado por 12 horas e fazer uma série de coletas de sangue e biópsias musculares para descobrir o que estava acontecendo nos músculos dos sujeitos após a combinação de exercício e proteína. Essa combinação é importante: tanto o exercício de resistência quanto o consumo de proteínas aumentam a formação de nova proteína muscular, mas colocá-los juntos dentro de uma janela de quatro a seis horas produz um efeito de construção muscular que é maior que a soma de suas partes.
O conjunto completo de medições e análises é extremamente complexo (e gratuito para ler, se você estiver interessado), mas o parâmetro mais importante é quanto da nova proteína muscular está sendo sintetizada, porque isso é o que (mais ou menos) dita quanto músculo você ganhará ao longo do tempo.
Há duas coisas chave sobre o estudo. Uma é o prazo: a maioria dos estudos anteriores só monitorava a síntese de proteína muscular por seis horas ou menos, então 12 horas proporcionam uma janela muito mais longa para os efeitos de uma grande dose de proteína aparecerem. A segunda é a dose de proteína: estudos anteriores tinham um limite de 45 gramas, então pode ter sido difícil ver grandes diferenças em comparação com, digamos, 20 ou 30 gramas.
Aqui está o resultado chave, mostrando a síntese de proteína nas 12 horas após o treino e a ingestão de proteína. Círculos pretos são o grupo de 100 gramas; círculos cinzas são o grupo de 25 gramas; e círculos brancos são o grupo controle de 0 grama:
O efeito não é sutil: o grupo de 100 gramas está conseguindo muito mais síntese de proteína que o grupo de 25 gramas logo de cara. E a maior diferença vem após a marca de seis horas (ou seja, 360 minutos): nesse ponto, o grupo de 25 gramas volta à linha de base, enquanto o grupo de 100 gramas ainda não retornou à linha de base mesmo após 12 horas. A síntese extra de proteína não é exatamente proporcional — ou seja, quatro vezes mais proteína não lhe dá quatro vezes a síntese — mas é substancial.
O que os novos achados significam para os atletas
Há uma conclusão direta aqui, que é que a ideia de uma dose máxima de proteína — pelo menos, uma em 40 gramas ou menos — estava errada.
Você sempre quer ser cauteloso ao descartar um monte de ciência aparentemente estabelecida com base em um único estudo. Mas esse estudo parece sólido, e identificou algumas lacunas claras — em duração e dose de proteína — nos estudos anteriores que está superando. Então, vamos assumir por enquanto que está correto. A questão, então, é o que isso significa para como os atletas devem se alimentar.
Para fins práticos, a verdadeira comparação de igual para igual teria sido 100 gramas de proteína versus quatro doses de 25 gramas espaçadas de quatro em quatro horas. Que padrão produziria mais síntese de proteína nessa comparação? Ninguém sabe neste momento. Há várias outras razões pelas quais continuarei comendo três refeições por dia, incluindo o fato de que realmente gosto de todas as minhas refeições.
Como atleta de endurance, também estou tão consciente do meu suprimento de carboidratos quanto estou de proteína. E mesmo para proteína e construção muscular, há muitas perguntas sem resposta — como se você precisaria cronometrar seu treino em torno de sua bomba de proteína de 100 gramas. Se eu levantar pesos pela manhã e depois consumir toda a minha proteína à noite, ou vice-versa, isso ainda funciona?
Certamente há pessoas que são adeptas da coisa de uma refeição por dia, e para essas pessoas este é um resultado importante. Em sua discussão, van Loon e seus colegas observam que seus achados sugerem que a alimentação restrita por tempo não deve necessariamente levar à perda muscular.
Para mim, a principal conclusão é que provavelmente não é tão importante quanto eu pensava espalhar minha proteína perfeitamente ao longo do dia. Isso não vai mudar como eu realmente como, porque obter 25 gramas de proteína em cada refeição sempre foi mais uma aspiração do que realidade — mas pelo menos vou me sentir menos culpado por isso.
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