Focar apenas no pace e nos demais números do seu relógio pode te impedir de ver o progresso real do seu condicionamento na corrida
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Uma das coisas mais atraentes sobre a corrida é sua natureza objetiva: é medida pelo relógio, ou pela velocidade com que você corre. E se você correr mais ou se esforçar mais, deveria ficar mais rápido. O problema surge quando você começa a usar o pace, ou ritmo, como o único parâmetro para determinar se está melhorando na corrida.
“O ritmo não é a única maneira de definir um ‘bom corredor’, e pensar assim tira todos os outros benefícios do esporte,” diz Victoria Sekely, uma especialista certificada em força e condicionamento físico de Nova York, além de treinadora de corrida. “É um número que pode ser afetado por muitos fatores, então ele não vai melhorar constantemente — mesmo que você esteja melhorando como corredor.”
Mas, como o pace é o indicador mais óbvio de desempenho, os corredores frequentemente se fixam nele, ficando estressados por estarem alguns segundos mais lentos durante os intervalos de treino de velocidade ou se frustrando porque manter o ritmo da corrida longa pareceu mais difícil do que na semana anterior. Sentir que seu pace precisa ser perfeito durante o treino cria padrões irrealisticamente altos e leva à decepção.
“A espiral de autocrítica negativa começa assim que você associa certos tempos a uma boa sessão. Então, o sentimento de desânimo pode levar à falta de motivação para o próximo treino, o que, por sua vez, resulta em menos progresso ao longo do tempo,” diz Amanda Katz, treinadora de corrida e personal trainer, em Nova York. “E fixar-se no seu ritmo ou preocupar-se excessivamente em atingir certos parâmetros [baseados em números] nos treinos é uma maneira certeira de desenvolver uma relação ruim com a corrida e, no final das contas, com a sua autoestima.”
Perseguir ritmos cada vez mais rápidos pode muitas vezes obscurecer os verdadeiros sinais de progresso e até levar ao esgotamento. Em vez de deixar o cronômetro definir seu sucesso, considere prestar atenção a indicadores mais sutis de que seu condicionamento na corrida está melhorando.
4 indicadores de melhora do condicionamento na corrida
1. Suas corridas parecem mais fáceis
Você realmente não precisa acertar cada treino no ritmo exato — clima, nutrição, qualidade do sono, níveis de estresse e uma série de outras variáveis afetam os números no seu relógio. No entanto, o esforço é um bom guia para determinar onde está o seu condicionamento na corrida, e prestar atenção a ele “realmente ajuda a desenvolver essa conexão com o corpo, para que você não precise olhar o relógio o tempo todo,” diz Sekely.
Cientistas e treinadores usam uma escala — conhecida como escala de esforço percebido (RPE, sigla em inglês) — que varia de 0 a 10, com 0 sendo nenhum esforço e 10 sendo o nível mais alto, para avaliar subjetivamente o esforço desde a década de 1960. Mas Katz diz que você nem precisa atribuir números ao esforço percebido para notar as melhorias no seu condicionamento na corrida. Correr morro acima parece menos assustador do que da última vez? Sua respiração está ofegante ou você consegue manter uma conversa mais facilmente? Manter um ritmo mais rápido parece mais gerenciável? Os últimos quilômetros de uma corrida longa parecem menos desafiadores? Esses são todos sinais positivos de que você está ficando mais apto e mais forte.
2. Sua frequência cardíaca melhora
Quase todos os relógios de corrida que monitoram o pace também monitoram a frequência cardíaca, e esse número pode ser um bom indicador tanto do esforço quanto do condicionamento na corrida. Durante o exercício, sua frequência cardíaca acelera à medida que o coração — um músculo — trabalha arduamente para bombear sangue (e oxigênio e nutrientes) para os outros músculos em atividade. “À medida que o coração fica mais forte, ele consegue bombear mais sangue pelo corpo de maneira mais eficiente,” diz Sekely. Com o tempo, sua frequência cardíaca será menor em uma dada intensidade, pois o músculo não está trabalhando tão duro para manter esse esforço.
Você também pode ver ganhos cardiovasculares em sua frequência cardíaca de repouso, ou seja, o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está sentado ou deitado (geralmente medido logo pela manhã). “Quanto mais apto você está, mais eficiente seu sistema cardiovascular se torna,” diz Sekely. No entanto, lembre-se de que a frequência cardíaca de repouso varia de pessoa para pessoa, podendo diferir em até 70 batimentos por minuto, de acordo com um estudo de 2020 publicado na PLoS One. Compreender o que é normal para você ajudará a acompanhar as tendências nos seus dados.
3. Você consegue correr mais longe
A maioria dos progressos físicos é impulsionada pelo princípio da sobrecarga progressiva. Com o tempo, você aumenta gradualmente a quantidade de estresse que impõe ao seu corpo. Na corrida, uma maneira de fazer isso é aumentando a quilometragem ou o tempo de corrida. À medida que seu corpo se acostuma ao estresse da corrida, ele consegue fazê-lo de maneira mais eficiente e tolerar mais. Assim, mesmo que seu ritmo não pareça estar melhorando tanto quanto você gostaria, um verdadeiro teste de condicionamento na corrida é quanto tempo você consegue correr de uma vez.
“Você sabe que seu corpo está respondendo bem quando não se sente exausto após as corridas e consegue acumular semanas de treinamento consistente,” diz Katz.
Além disso, correr mais e por mais tempo acabará por torná-lo mais rápido. O volume de corridas leves foi o mais correlacionado com o desempenho de corredores de longa distância de nível mundial — em comparação com corridas de ritmo, treinos de intervalos longos e curtos — em um estudo de 2021 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Ou seja, embora as corridas de ritmo e as explosões curtas de velocidade sejam importantes para a melhoria, uma progressão constante de volume na forma de corridas leves é essencial para o desempenho geral.
4. Você está se recuperando mais rápido
Falando em não se sentir exausto, a rapidez com que você se recupera de um treino é um ótimo sinal de que seu corpo está se adaptando às demandas da corrida e se tornando mais eficiente. Quando você expõe seu corpo a um novo estressor — como correr mais longe do que já correu antes ou introduzir ritmos mais rápidos em um treino de velocidade — é normal sentir-se cansado ou dolorido depois. “Isso é um indicador de que seus músculos estão mudando,” diz Sekely.
Com o tempo, porém, à medida que seu corpo se acostuma àquela distância ou àqueles ritmos, você não se sentirá tão cansado ou dolorido depois. Isso não significa que você nunca mais vai sentir dor após um treino; corredores intermediários ou avançados com mais experiência em sessões longas ou intensas podem não sentir os efeitos musculares tão claramente quanto corredores iniciantes.
Mas, se você começar a perceber que não precisa mais de um dia extra entre sua corrida longa e o próximo treino, ou que não se sente completamente esgotado na manhã seguinte ao treino de pista, isso sugere que “você está correndo na intensidade apropriada, periodizando seu treinamento corretamente, e comendo e dormindo o suficiente,” diz Katz — o que pode significar que seu corpo está pronto e capaz de lidar com uma carga de treinamento maior.