Alguns atletas apostam em banhos de gelo, saunas de infravermelho e massagens de tecidos profunda. Para Kilian Jornet, ícone catalão de corrida em trilha e montanhismo, o segredo para duas décadas de performances recordes é muito mais simples.
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Foi em 2004 que os conselhos de esportes da Catalunha e da Espanha reconheceram Kilian Jornet — então com apenas 17 anos — como um atleta de elite. Nas duas décadas desde então, ele superou esse título, tornando-se, sem dúvida, um dos atletas de resistência multidisciplinares mais impressionantes do mundo.
A partir de 2009, ele começou a estabelecer os tempos mais rápidos conhecidos (FKT, sigla em inglês) em trilhas e montanhas ao redor do mundo — desde a Tahoe Rim Trail, na Califórnia, e o Grand Teton, em Wyoming, ambos nos EUA, até o Monte Kilimanjaro, Mont Blanc, o Matterhorn e Denali — alguns dos quais ainda permanecem até hoje.
Em 2017, ele escalou o Monte Everest duas vezes em uma semana, ambas as vezes sem o uso de oxigênio suplementar. Ele quebrou recordes no esqui montanhismo, duatlo, montanhismo e corrida de montanha, além de ser uma presença constante no cenário de ultramaratonas, com quatro vitórias recordes no Ultra-Trail du Mont-Blanc, cinco títulos no Hardrock 100 e uma lendária vitória no Western States 100 em 2011.
Mas é o Alpine Connections deste ano — sua ligação humana com os 82 picos de 4.000 metros nos Alpes — que Jornet chama de “o projeto de sua vida” e a coisa mais difícil que já fez. Combinando corrida em trilha, montanhismo, escalada e ciclismo, o projeto Connections o levou a percorrer 1.200 km com um ganho total de elevação de 75.000 metros em apenas 18 dias ativos, frequentemente dormindo menos de 5 horas por noite.
No final de tudo, Jornet quebrou o recorde anterior em impressionantes 43 dias — uma enorme conquista para qualquer atleta, quanto mais para alguém se aproximando do 37º aniversário.
Por que Jornet é tão bom? Sim, ele cresceu em uma cabana nos Pirineus espanhóis e faz trilhas desde os 18 meses de idade. Sim, seu nível de VO2 máximo e capacidade pulmonar são extremamente eficientes, e sim, Jornet tem uma determinação inata impressionante, mas há algo mais que o mantém no topo de seu jogo.
Jornet aperfeiçoou sua recuperação ao longo dos anos, dispensando banhos de gelo, botas de massagem e suplementos caros em favor de vegetais caseiros, atividades familiares saudáveis e uma boa noite de sono.
Dez dias após concluir o Alpine Connections, a Outside USA RUN conversou com Jornet em sua casa em Rauma, Noruega, para discutir o que duas décadas de quebra de recordes e um interesse vitalício pela ciência do esporte o ensinaram sobre cuidar do corpo e alcançar o sucesso.
Entrevista com Kilian Jornet
RUN: Você completou recentemente o Alpine Connections, como tem sido o descanso?
Kilian Jornet: “É interessante porque, durante o projeto, acho que acertamos em cheio na recuperação entre as etapas. Fiz algo semelhante no ano passado e perdi muito peso, sentindo como se estivesse fisicamente em declínio o tempo todo. Desta vez, não perdi peso; estava com o mesmo peso no início e no final, e me sentia bem o tempo todo.
Quando voltei depois do Connections, fiquei uma semana sem nenhum treino de verdade, apenas correndo um pouco e coisas assim, e senti mais um cansaço geral. Acho que o maior cansaço foi emocional. Concentrar-se por tantas horas [durante o Alpine Connections] levou mais tempo para me recuperar no lado cognitivo.
“Mentalmente, não ter um objetivo, não pensar ‘Neste dia eu preciso fazer isso’ ou ‘Tenho este cronograma para seguir’, mas simplesmente poder pensar sobre o que vivi, é a coisa mais importante para mim em termos de recuperação. E recuperar as horas de sono. Eu acumulei tanto estresse durante o Alpine Connections que, nos primeiros cinco dias depois que terminei, ainda acordava após apenas cinco horas de sono. Demorou um pouco para voltar a dormir profundamente.”
Então o segredo é desacelerar, sem parar completamente?
“Uma coisa que aprendi ao longo dos anos é que recuperação não é sobre não fazer nada, é sobre diminuir a intensidade e a carga, mas continuar se movendo. Não é ‘treino’, mas o corpo ainda precisa de circulação e movimento para se recuperar.
Temos dois filhos pequenos, então não dá para simplesmente ficar parado e relaxar. Tem sido muita brincadeira, excursões e andar de bicicleta com eles. Agora comecei a me sentir bem de novo, e vou voltar a treinar.”
Você adapta sua recuperação ao desafio? Uma dupla ascensão ao Everest exige algo diferente do Hardrock ou de uma expedição de esqui?
“É diferente, mas todos têm a mesma base, que é não planejar nada depois. Quando você termina um projeto que exige uma boa recuperação, você não sabe quanto tempo vai demorar para se recuperar, então não planejo nada para a semana seguinte. Isso é importante para encontrar o tempo de recuperação.
Por exemplo, você termina uma grande corrida e nos dias seguintes está viajando, dando entrevistas, dormindo pouco e comendo mal, e mesmo sem nenhuma atividade física, você não vai se recuperar e na verdade vai piorar sua situação. Então eu diria que faço apenas atividades de baixo estresse nos dias após um evento.”
Você estudou ciência do esporte na Universidade de Perpignan Via Domitia, na França, e se interessa pela ciência da fisiologia. Como você se mantém atualizado? Lê todos os periódicos e os estudos mais recentes?
“Eu estudei ciência do esporte, mas o dia a dia de treinar e competir começou a ocupar quase todo o meu tempo. Agora estou mais interessado em fazer estudos do que em ler estudos. Não estou atualizado, mas tento ler um pouco toda semana, apenas coisas que acho interessantes ou que alguém compartilha comigo.
Acho que estamos vendo que a recuperação é mais sobre estilo de vida e adaptações de longo prazo do que intervenções de curto prazo em questões específicas. Trazer seus sistemas de volta a um estado de homeostase é algo que precisa ser trabalhado de antemão.
Também precisamos analisar como os estudos são projetados. Muitos são patrocinados por empresas, e se você olhar para o design do estudo, verá que, claro, os resultados serão esses. Precisamos não ser cegos a isso. Precisamos perguntar se são vários estudos e se o design do estudo é puro para entender se faz sentido ou não.”
Você tem se destacado por muito tempo. Há algo que você faz agora para se recuperar que não sabia quando era mais jovem? Ou algo que costumava fazer que não funciona mais?
“Sim. Quando você é mais jovem, a recuperação é muito mais fácil. Você pode cometer mais erros e ainda se recuperar bem. Quanto mais velho você fica, melhor precisa ser na recuperação. A principal coisa é a nutrição. Quando eu era mais jovem, era pior nisso, mas agora vejo que [ao comer melhor] consigo me sair melhor, mesmo sendo mais velho.
Gerenciamento de carga [em termos de esforço de treino] é outro. Saber que, em alguns dias, preciso fazer menos para me recuperar melhor, mas em outros períodos posso fazer muito mais.”
Parece que você entende bem o que precisa, não apenas fisicamente, mas emocionalmente também. Você trabalhou com um terapeuta nisso? Faz meditação ou algo do tipo?
“Não tenho nenhuma técnica desse tipo, mas, por exemplo, quando faço escaladas solo, é uma espécie de meditação porque me mantém consciente do que preciso, do que não preciso e do que está me estressando. Demorei anos para chegar a esse ponto de saber as coisas que significam que não estou em um bom estado para me recuperar. Provavelmente, se eu tivesse trabalhado com um terapeuta, teria chegado a isso mais rápido.”
Sua esposa, Emelie, cultiva alimentos no seu jardim. Como a nutrição influencia sua recuperação e como isso evoluiu?
“Alimentos de qualidade são fundamentais durante a recuperação. É difícil no mundo de hoje, mas tento ter o máximo de alimentos sem produtos químicos. Sou sortudo por poder comprar comida orgânica, mas tentamos obter o máximo possível do nosso jardim e evitar alimentos processados.
Sou vegetariano há mais de 10 anos e não comíamos muita carne quando éramos crianças porque minha mãe era vegetariana, então não preciso de carne para desempenhar ou me recuperar bem.
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Em termos de suplementos, a maioria não é necessária se tivermos boas fontes de alimentos, se tivermos vitaminas, minerais e exposição ao sol. Na Noruega, não temos muito sol no inverno, então eu tomo vitamina D, além de alguns Ômega 3 e probióticos muito específicos, principalmente de iogurte e alimentos fermentados.”
Havia uma refeição específica que você estava ansioso para comer quando chegou em casa?
“Sim, tínhamos muitas batatas e beterrabas do jardim. Costumamos assá-las no forno e ficam muito boas. Mas Emelie e as meninas também fizeram alguns pães de canela que estavam fantásticos. E, Emelie tem mantido um fermento sourdough por mais de 10 anos, então temos pães muito bons.”
Como você acha que será o futuro da recuperação?
“Acho que nos concentraremos mais na individualização. Somos todos da mesma espécie, mas temos diferentes adaptações. No futuro, provavelmente saberemos que, por exemplo, depois de uma ultramaratona, precisamos recuperar os músculos e o metabolismo, mas há algo mais que está nos cansando, como uma inflamação sistêmica? Para prevenir isso, acho que a nutrição será muito mais individualizada. Como, ok, preciso aumentar minhas bactérias bacillus, então quais alimentos devo comer para isso?
Acho que também temos muito estresse com coisas como as redes sociais, que colocam pressão sobre os jovens, então veremos mais pessoas trabalhando com psicólogos para ajudar nesse equilíbrio.
O gerenciamento de carga também será fundamental. Já podemos medir nossa carga de trabalho um pouco mais precisamente, mas é algo de curto prazo. Por exemplo, podemos calcular quantas calorias usamos por semana, mas acho que o treino evoluirá para que possamos adaptar com base em evidências, não apenas em como nos sentimos.”
As tecnologias de recuperação, como botas de massagem e banhos de gelo, estão em alta agora. Você é fã?
“Eu não as uso. Fiquei mais cético com o tempo. Acho que é mais como um efeito placebo — e há evidências de que o placebo funciona muito bem e é poderoso, mas não acho que haja benefício além disso.
Eu uso saunas para treinamento de calor, mas não acho que tenha a ver com recuperação. Banhos frios podem ser interessantes se você tiver inflamação, mas isso é de curto prazo. Por outro lado, podem interromper o fluxo sanguíneo e podem piorar a recuperação. Não uso dispositivos para dormir, apenas um bom colchão, deixar o celular fora do quarto e coisas assim.
Se você usa essas outras coisas e acredita que estão ajudando, tudo bem — a maioria não piora sua situação. Mas se você quer realmente acelerar a recuperação, concentre-se em um bom sono de qualidade, alimentos de qualidade e diminuir o estresse do treino e do trabalho. Botas de massagem e essas coisas são talvez 0,00001% da recuperação, enquanto acertar o descanso e a alimentação é 99,9%.
Faço massagens de vez em quando; vou a um quiropráta e a um osteopata porque tenho lesões passadas sempre na mesma vértebra, então preciso ajustá-las. É sobre conhecer suas fraquezas e acertar o básico como carga, nutrição e descanso. Isso é tudo que você precisa.”