Há uma coisa que sua mãe e seu professor de yoga ou meditação provavelmente têm em comum: o fato de que cada um deles já lhe disse para “sentar reto” em algum momento da vida.
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Sentar com as costas retas (ou, para usar uma dica comum de yoga, com a “coluna reta”) há muito tempo é considerado melhor para você, principalmente quando se trata de prevenir dores lombares. Aqueles de nós que foram doutrinados a corrigir constantemente nossa postura curvada também foram levados a acreditar que a postura correta poderia consertar quaisquer problemas relacionados a ficar sentado por horas em nossa mesa, em nosso carro ou em nosso sofá.
No entanto, pesquisas recentes sugerem que pode não haver uma maneira segura de ficar sentado o dia todo. E as preocupações não se relacionam apenas com a parte inferior das costas, mas com a longevidade.
Por que “sentar reto” foi considerado a resposta
Sua coluna tem curvas naturais. Quando você se senta ereto, sua postura permite que essas curvas naturais na coluna existam. Isso inclui uma leve flexão para trás no pescoço e na parte inferior das costas, bem como uma leve flexão para frente no meio das costas e no sacro. Essas curvas emprestam à coluna sua capacidade de gerenciar efetivamente a compressão da gravidade.
Cada vez que você se curva, seu cóccix se dobra e seu queixo cai em direção ao peito, o que achata as curvas naturais na parte inferior das costas e no pescoço e enfatiza o arredondamento da coluna. Esse padrão postural muito comum tem duas potenciais influências negativas na sua coluna.
Primeiro, os músculos na parte de trás do seu corpo têm que trabalhar para segurar o peso da sua cabeça a partir de uma posição ligeiramente alongada. Este não é o design padrão do seu corpo. A tensão resultante pode eventualmente levar a uma tensão incômoda nas suas costas, ombros e pescoço.
Segundo, como o peso da sua cabeça e ombros se inclina mais fortemente na parte frontal da sua coluna, ele aumenta a compressão nos seus discos intervertebrais. Os discos são mais saudáveis quando expostos a padrões variados de pressão. Quando essa pressão permanece constante hora após hora, dia após dia, há potencial para desgaste prematuro nessas estruturas vitais.
Manter as curvas naturais da coluna intactas parece ser benéfico para a região lombar. E há pesquisas que apoiam essa noção antiga . No entanto, também há pesquisas conflitantes. Uma revisão sistemática e meta-análise concluíram, de forma um tanto surpreendente, que a postura sentada não parece ser um fator de desconforto lombar.
Talvez estejamos perdendo o foco
Nos últimos anos, a conversa sobre ficar sentado o dia todo tem se concentrado menos exclusivamente na probabilidade de dor lombar e mais na ladainha de outros riscos associados a ficar sentado por muito tempo. Outra meta-análise científica relata que ser sedentário por longos períodos de tempo, não importa o quanto você se exercite, você experimentará prejuízos significativos à sua saúde.
Pesquisas também sugerem que quanto mais tempo você fica sentado a cada dia, maior é o risco de mortalidade por qualquer causa. Por exemplo, ficar sentado por 10 horas por dia foi associado a um risco de morte 48% maior, independentemente da sua postura sentada.
Existe uma maneira segura de ficar sentado o dia todo?
Os humanos não evoluíram para permanecerem parados. Embora se acredite que os caçadores-coletores tenham passado tanto tempo em repouso quanto os humanos contemporâneos, eles geralmente se agachavam e se ajoelhavam, posições que exigem mais envolvimento muscular e, como resultado, mudanças frequentes. Em comparação, você provavelmente permanece parado enquanto está sentado com os olhos grudados no seu computador ou dispositivo.
E esse é o problema.
Até mesmo pesquisas relacionadas às costas que apoiam os benefícios de tentar sentar-se ereto também recomendam fazer pausas regulares para ficar de pé e se movimentar ao longo do dia. Na verdade, é aconselhável que aproveitemos todas as oportunidades para fazer isso.
Na verdade, é bem fácil encontrar movimentos discretos quando você está sentado na sua mesa ou no volante . Yoga pode ajudar. Existem movimentos simples que podem ser feitos sem a necessidade de vestimenta especial, equipamento, espaço ou mesmo ficar em pé. Isso inclui alongamentos laterais sentados , torções, giros de ombros e braços de cacto. Pesquisas também sugerem que mesmo praticar levantamentos de calcanhar sentados pode, ao longo de um dia de trabalho, mitigar alguns dos efeitos negativos de ficar sentado. Se você tem alguma latitude para fazer movimentos relativamente dramáticos, uma prática de yoga em cadeira é sua resposta.
Se você quiser se afastar da cadeira por alguns minutos, há posturas em pé, como Saudação para Cima , Postura da Deusa , Afundo Alto , Guerreiro Invertido e Ângulo Lateral Estendido , que você pode praticar rapidamente em sua mesa ou em um estacionamento.
Até mesmo o tipo de respiração abdominal profunda que você pratica na yoga pode ajudar mudando sutilmente a circulação e a pressão ao redor da coluna.
Sua mãe e sua professora de yoga ou meditação não estavam erradas ao lembrá-lo de prestar atenção à sua coluna. Embora a resposta seja mais complexa do que se acreditava, a solução pode ser simples. Quando você não consegue se afastar da cadeira, mova-se o que puder. Sentar-se ereto é opcional.