Medo. É uma emoção que todos nós vivenciamos. Ela está programada em nosso sistema nervoso por um bom motivo: para nos manter seguros de ameaças, sejam elas reais ou percebidas. Talvez você se preocupe em falhar em um projeto de trabalho, tema cometer um erro no palco ou perca o sono por potencialmente enganar seu filho. O desafio não é saber como superar o medo, mas sim entender como administrar a resposta fisiológica e psicológica a ele.
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A cascata de produtos químicos liberados então interfere na capacidade do nosso cérebro de navegar graciosamente pelas situações. O resultado, ironicamente, é que nosso medo pode criar as mesmas circunstâncias que estávamos tentando evitar.
Sentir medo pode ser uma parte natural do ser humano, mas não precisa atrapalhar sua capacidade de se mostrar a melhor versão de si mesmo. Ajuda entender como a emoção é percebida pelo cérebro e pelo corpo e explorar maneiras apoiadas pela ciência que podem ajudar você a aprender como superar o medo.
Por que às vezes entramos em espiral em resposta ao medo
O medo se origina em uma das partes mais primitivas do cérebro, a amígdala, que evoluiu antes das estruturas relacionadas ao pensamento racional. Quando percebemos uma ameaça, seja real ou imaginária, a amígdala é ativada, iniciando uma sequência de eventos biológicos que culminam na liberação de vários produtos químicos na corrente sanguínea, incluindo o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), epinefrina (adrenalina), cortisol e outras catecolaminas. Em suma, o sistema nervoso simpático acelera!
Essa ativação se traduz em qualquer um dos vários sinais de assinatura fisiológica muito reais, incluindo respiração superficial, frequência cardíaca rápida, palmas das mãos suadas e músculos tensos. Então, o que fazemos com tudo isso?
Embora todos sintam medo, é a maneira única como respondemos a ele que determina como a situação se desenrola.
Quando se trata de desempenho, vamos primeiro considerar o que o medo está realmente tentando nos dizer. Como a resposta emocional instintiva do medo coexiste com a espécie humana há milênios, podemos recorrer a textos filosóficos antigos para orientação. Um desses textos, os Yoga Sutras , descreve cinco obstáculos mentais que causam sofrimento. Esses kleshas , como são chamados, são avidya (ignorância), asmita (egoísmo), raga (apego ao prazer).
O último, abhinivesha , é mais relevante para a discussão do medo. Claro, o medo da morte não é algo que a maioria de nós enfrenta diariamente… a menos que você seja um atleta radical que gosta de surfe de ondas grandes ou escalada livre.
Mas há outra interpretação, menos literal. Quando falhamos, nosso ego leva um golpe. Ego se refere ao nosso senso de si mesmo: autovalor, autoconfiança e autoestima. É a parte de nós mesmos que deseja sucesso e prestígio. Quando não atingimos nossas metas, estragamos uma apresentação ou temos que atuar sob pressão, desafiamos a natureza frágil do ego e nosso senso de autoimportância.
Então por que uma ameaça ao nosso ego nos faz entrar em espiral? Uma coisa é sentir medo. Outra é amplificá-lo criando elaboradas histórias do fim do mundo e aterrorizando a si mesmo com “e se”. Pense em quanto poder você dá ao seu medo.
Quando sua mente está preocupada com o medo e seu corpo tem uma resposta fisiológica a ele, a mente então destaca esses sintomas como algo que vale a pena prestar atenção. Isso desencadeia um ciclo de feedback positivo pelo qual a mente influencia o corpo e o corpo (e sua resposta ao medo) influencia a mente.
Mas há maneiras de interferir.
Como superar o medo
Em vez de ignorar seu medo, você precisa entender como administrá-lo. Pense nele como alguém em sua vida que está cuidando de você. Reconheça o esforço para ajudá-lo, extraia as informações úteis e não hesite em pedir que abaixem o volume.
A seguir estão algumas maneiras apoiadas pela ciência para desenvolver um relacionamento mais benéfico com o medo.
1. Aceite
Dê a deixa para o revirar de olhos. Essa é difícil. Mas a aceitação é um elemento essencial — e frequentemente negligenciado — do engajamento com o medo. Essa técnica vem da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que é uma abordagem terapêutica apoiada por pesquisa comumente usada para ansiedade.
Quando você sentir medo, aceite que ele é uma parte inata do ser humano. Deixe que ele o lembre de que você está vivo e reconheça o papel que ele desempenha na tentativa de protegê-lo. Pode até ajudar dizer: “Ei, medo. Eu vejo você. Vamos fazer a maldita coisa.” Ao praticar a aceitação do que está acontecendo no momento, você se força a estar presente. Então você pode agir com mais confiança em resposta à situação.
2. Desenvolva uma rotina
Grande parte do nosso medo vem do relacionamento desconfortável que temos com o desconhecido. O futuro está fora do nosso controle, mas os pensamentos e ações que tomamos no momento presente são inteiramente nossa decisão.
Como aprendemos a navegar por isso? Desenvolva uma rotina pré-performance para ajudar você a controlar os controláveis. Na verdade, uma meta-análise recente descobriu que as rotinas pré-performance são benéficas em situações pressurizadas e não pressurizadas.
O que você deve incluir em uma rotina pré-performance? Experimente várias abordagens para criar uma que funcione para você. Muitos atletas incorporam uma, duas ou todas as três das seguintes ações:
• Uma curta meditação
• Um mantra ou frase que você repete para si mesmo para manter sua mente ancorada
• Uma forma de movimento físico para atraí-lo para dentro do seu corpo e para fora da sua cabeça
Por exemplo, primeiro, você pode fazer uma meditação curta, de um a cinco minutos. Observe a resposta do seu corpo à sua respiração conforme ela flui para dentro e para fora.
Então, você pode repetir um mantra ou uma frase para manter sua mente ancorada. Por exemplo, “Estou calmo, estou confiante, estou pronto” ou “Eu me preparei para isso. Vamos lá!”
Por fim, você pode incorporar movimentos físicos suaves, como Saudações ao Sol ou uma pausa para dançar, para se concentrar no seu corpo e sair da sua cabeça.
3. Desacelere sua respiração
Quando você sente medo, seu sistema nervoso simpático entra em overdrive. Aprender a modular sua respiração é uma das maneiras mais eficazes de pisar no freio e se acalmar. Em um estudo , os participantes alternaram entre respiração rápida e respiração mais lenta. Curiosamente, diferentes partes do cérebro estavam ativas com base na velocidade da respiração. A amígdala, envolvida com a resposta ao medo, foi ativada durante a respiração rápida, mas a ínsula, envolvida com a regulação do sistema nervoso, foi ativada durante a respiração lenta.
Tente respirar lentamente em intervalos ritmados. Há muitas maneiras de fazer isso, mas uma opção é a respiração 4-7-8. Inspire contando até 4, segure contando até 7 e expire contando até 8. Mas qualquer tipo de padrão de respiração lenta leva você ao momento presente e evita que sua mente entre em uma espiral na terra dos “e se”.
4. Pratique a Imaginação
Se você quer encarar uma situação sem medo, pode ajudar ensaiar mentalmente como você se comportará naquela situação. Embora não seja inteiramente verdade que o cérebro não consegue distinguir entre o que é real e o que é imaginado, há uma sobreposição significativa entre as regiões cerebrais que são ativadas em ambos os cenários. Quando somos capazes de nos imaginar lidando com situações que induzem ao medo, nos fortalecemos para enfrentá-las de frente na realidade com menos drama.
Para praticar imagens mentais, primeiro relaxe seu corpo com algumas respirações lentas e profundas. Então, visualize-se enfrentando seu medo com coragem e confiança. “Veja” o que está ao seu redor com o máximo de cor possível. “Ouça” os sons em seu ambiente. “Sinta-se” em pé e respirando profundamente. Quanto mais sentidos você puder envolver, mais preparado você se sentirá.
Quanto mais você praticar essas táticas de força mental, mais capaz será de direcionar seu foco para as ações que o ajudarão a responder ao medo com uma mente clara e um forte senso de identidade.