Recuperação pós-treino é fundamental na vida de quem treina. O atleta, mesmo amador, deve sempre se recuperar globalmente, após treinos ou competições exaustivos. Especialmente se houver provas próximas umas das outras.
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E a recuperação ocorre não só nos músculos periféricos – como nos da coxa e da panturrilha. Mas também no músculo cardíaco, no rim e na mente!
Mesmo em repouso, a musculatura do corredor pode manter-se com grande tônus muscular.
Assim, pode prejudicar a nutrição do músculo, a oxigenação, a biomecânica, causar lesões e queda do rendimento esportivo.
Por isso, a recuperação é tão importante. Ela ajuda a manter bom desempenho na corrida, restaurar a função do músculo e reparar danos teciduais – os microtraumas.
Além disso, auxilia a diminuir a chance de dor e também a recuperar o desgaste psicológico do atleta.
Como se recuperar depois do exercício
Há diversas formas de acelerar o recovery. Por isso, o médico do esporte deve individualizar a técnica e as recomendações a cada corredor.
Tudo de acordo com seu treino, sua modalidade, seu condicionamento e também sua tolerância.
Imersão no gelo
Uma das técnicas é a imersão em banheira com gelo. O protocolo mais usado é a imersão do corpo, abaixo da cintura, a uma temperatura de 2 a 10 °C. Então, faça por um minuto, três vezes, com intervalos de um minuto fora dela.
Banho frio
O banho em água fria de 12 a 15 °C, com imersão de todo o corpo, de 10 a 20 minutos, após treino intenso, também é uma alternativa. Mas, cuidado, pois esse choque térmico pode aumentar frequência cardíaca e pressão arterial. E isso é contraindicado em alguns cardiopatas.
Roupas especiais para recuperação pós-treino
Além disso, dispositivos e roupas compressivas, como meias e calças podem ser usadas 24h após o treino para diminuir dor muscular. Um exemplo, é O tecido Emana, fio inteligente que estimula a circulação sanguinea. No entanto, não há evidência científica para melhora da performance.
Alimentos que ajudam na recuperação pós-treino
Outro fator importante é a nutrição. Deve-se reabastecer os estoques de glicogênio (reserva de glicose) no músculo e no fígado consumidos pelo exercício.
Isso porque a glicose também é combustível para as células de defesa, as quais protegem o sistema imunológico do atleta.
A ingestão proteica também ajuda a reparar o músculo danificado. Os aminoácidos ingeridos rapidamente, duas horas após a corrida, favorecem a maior síntese proteica.
Alimentos antioxidantes, como frutas cítricas, cereja, blueberry, cranberry, suco de tomate, legumes, nozes, grãos e sementes podem ajudar na recuperação muscular, diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo.
A reidratação completa pode demorar até seis horas após exercício, para repor o líquido perdido, principalmente pelo suor. Por isso, a recomendação é ingerir uma solução com 150% a 200% da perda de líquido, junto ao eletrólito mais perdido, o sódio.
Para quantificar a perda de líquido pelo exercício, o ideal é pesar-se antes dele. As bebidas esportivas, com quantidades adequadas de eletrólitos, juntamente à refeição com carboidratos e com proteínas são importantes para evitar maior perda de urina e desidratação.
Outra orientação é preferir água de coco e leite de soja, visto que aumentam a reidratação em relação à água.
Dormir bem
Noites bem dormidas podem melhorar performance, tempo de reação e capacidade cognitiva do corredor.
Fontes dietéticas de triptofano (ervilha, amendoim, leite, carne, peixe, aves, ovos, feijão, folhas verdes) e de melatonina (cerejas, aveia, gengibre, abacaxi, nozes, sementes, aspargos, cebola) podem facilitar o início do sono.
Recuperação pós-treino: o que evitar
O álcool e a cafeína devem ser evitados, pois contribuem para desidratação, para atraso da recuperação muscular, para menor eficiência do sono.
O músculo cardíaco pode ficar exausto. Dessa forma, também necessita de repouso. No coração podem ocorrer inflamação, morte de algumas células, diminuição do fluxo sanguíneo, maior risco de arritmia e morte após exercício extenuante. E a recuperação do miocárdio pode demorar de 3 a 6 meses.
Mesmo com essas dicas, procure seu médico do esporte para saber as melhores estratégias para sua recuperação.
Natália Guardieiro
é médica do esporte e assistente no Hospital de Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), especializada em fisiologia do exercício, nutrologia e dor. Trabalha no Clube Paineiras, HCFMUSP e na clínica Move (SP), acompanhou atletas de alta-performance na Copa do Mundo 2014 e nas Olimpíadas de 2016. Praticante de esportes como boxe, ciclismo e yoga, acredita no exercício físico como parte da medicina. Entre em contato em: (11) 975580047 ou contato@nataliaguardieiro.com.br