O rolo de espuma é uma ferramenta de recuperação elogiada por muitos corredores, mas há uma chance de que ele possa estar causando mais mal do que bem
+ A maneira certa e errada de usar rolo de espuma
+ Quando usar o rolo de massagem, antes ou depois do treino?
O rolo de espuma percorreu um longo caminho. Pioneiro pelo cientista e artista marcial israelense Dr. Moshe Feldenkrais, após sofrer uma lesão no joelho durante uma luta, ele combinou cinesiologia, fisiologia e anatomia nos anos 1920 para criar uma prática guiada por movimentos que, segundo ele, poderia reparar a mobilidade prejudicada. Ele chamou isso de Método Feldenkrais.
Anos depois, em 1987, o fisioterapeuta Sean Gallagher integrou rolos de isopor em sua rotina do Método Feldenkrais e descobriu que eles eram ideais como ferramenta de massagem muscular para recuperação de lesões.
O resto é história.
Embora inicialmente criado como uma ferramenta de reabilitação, o rolo de espuma chegou a milhões de lares como um dispositivo para terapia de manutenção preventiva e descompressão pós-corrida. Embora estudos mostrem que o rolo de espuma pode aliviar dores musculares e tensões, bem como diminuir a inflamação, alguns fisioterapeutas e especialistas em exercícios têm cautela quanto ao uso incorreto.
A renomada especialista em força e condicionamento de Boulder, Colorado (EUA), Erin Carson, treina alguns dos atletas mais talentosos do mundo, desde olímpicos em triatlo até ciclistas de Tours mundiais. Ela diz que o rolo de espuma pode absolutamente fazer parte da rotina de mobilidade, recuperação e desempenho de um atleta, mas há um porém.
“Eu uso o rolo de espuma como uma ferramenta para melhorar o movimento, mas reconheço que a ciência exata por trás dele é muito difícil de encontrar”, diz Carson. “Se alguém diz que o mecanismo de usar um rolo de espuma para pressionar o tecido faz X, Y, Z, posso dizer que nada foi provado, não há mecanismo conhecido para explicar por que funciona, mas sabemos que, para algumas pessoas, funciona.”
Ela compara o mito do rolo de espuma ao de colocar gelo em um músculo ou lesão dolorida—alguns especialistas afirmam que aplicar gelo em um músculo ou articulação pode atrasar a cura, enquanto outros dizem o contrário.
“Para mim, o gelo é realmente eficaz para ajudar a curar um tornozelo torcido. Mas nem todo mundo tem a mesma experiência”, diz Carson. “Minha perspectiva sobre o rolo de espuma é que nem todo mundo precisa usar, e nem todos são ajudados por ele, mas muitas pessoas são.”
Amy Parkerson-Mitchell, uma fisioterapeuta e treinadora de corrida em Overland Park, Kansas (EUA), concorda.
“Os pacientes vêm até mim e dizem: ‘Estou fazendo isso para recuperação’ e eu pergunto ‘Isso está funcionando para você?'”, diz ela. “Desde que não esteja fazendo você se sentir pior, então está bem. Às vezes é difícil dizer o que está piorando um corredor e o que está apenas oferecendo um alívio temporário.”
Parkerson-Mitchell tem sentimentos complicados sobre o rolo de espuma. Embora acredite em seus benefícios, ela acha que a maneira como os corredores usam e com o que usam é essencial.
“Rolos de espuma muito densos estão potencialmente fazendo mais mal do que bem”, diz ela. “Eu costumava ter um saco de bolas de lacrosse na minha prática e as distribuía para meus atletas antes de perceber que, às vezes, o material é tão denso que está comprimindo as coisas e cortando o suprimento de sangue, em vez de fazer o que queremos que faça, que é mobilizar os tecidos.”
E encontrar rolos de espuma macios pode ser difícil—por isso Parkerson-Mitchell é hesitante em prescrever o uso do rolo de espuma. Ela diz que seu rolo deve ser macio o suficiente para que seu dedo possa pressionar nele, mas não tão macio a ponto de você conseguir dobrá-lo ao meio. É sempre melhor ir a uma loja de esportes para encontrar um rolo para que você possa testá-lo pessoalmente antes de comprar. Uma boa opção é uma bola de raquetebol, assim como um macarrão de piscina de alta qualidade (não aqueles baratas que você pode praticamente dar um nó).
A partir de nossas conversas com Carson e Parkerson-Mitchell, aprendemos que, embora haja benefícios, é fácil cometer erros com o rolo de espuma. Com a ajuda delas, compilamos uma lista dos erros mais comuns ao usar o rolo de espuma e como evitá-los:
5 erros para corredores evitarem ao usar o rolo de espuma
1. Usar por muito tempo
Carson recomenda que uma sessão completa de rolo de espuma dure 10 minutos ou menos. Ela já viu clientes que usam por mais de 90 minutos e se queixam de muita dor.
“Isso pode irritar os músculos”, diz ela. “Quando você relaxa um músculo, está regulando o sistema nervoso para que ele não esteja mais em um estado de luta ou fuga. Se você martelar um músculo por muito tempo, está aumentando a resposta ao estresse.”
Muitas vezes, ao rolar uma área tensa, menos é mais. Menos pressão e menos tempo.
2. Usar na área errada
Muitos corredores rolam diretamente na faixa iliotibial, quando há evidências de que isso pode causar mais mal do que bem. Em vez disso, Parkerson-Mitchell diz que é uma regra na fisioterapia tratar a articulação acima e abaixo de uma área lesionada ou dolorida.
“O quadrado lombar é um grande músculo das costas que está ligado à pelve e muitas vezes está envolvido na rigidez da faixa iliotibial”, diz ela. “Então, passar o rolo nisso junto com os músculos ao redor da faixa iliotibial, em vez de diretamente sobre ela, é uma maneira de aliviar esses sintomas. Você quer tratar a área acima e abaixo, porque está tudo conectado.”
Outro exemplo é usar uma bola de massagem de ponto gatilho na fáscia plantar. Embora muitos corredores fiquem de pé na bola e a pressionem no pé, Parkerson-Mitchell diz que muitas vezes a razão pela qual a planta do pé está tensa é porque está sentindo falta de mobilidade na panturrilha, então não é uma má ideia mobilizar essa área primeiro.
3. Usar enquanto sentir sentir
Nem Parkerson-Mitchell nem Carson são grandes fãs da frase “Dói, mas é bom!”, mas entendem por que os corredores acham que sentir dor ao usar o rolo de massagem significa que está funcionando, mesmo quando não está.
Parkerson-Mitchell compara isso a quando você bate o cotovelo e imediatamente esfrega—distrai a dor momentaneamente e você não a sente tanto. Se você distendeu o tendão da coxa e está rolando forte sobre ele, vai temporariamente “adormecer” a dor, o que significa que você está distraído da dor momentânea por outra dor mais intensa. Nem sempre ajuda e pode estar fazendo mais mal do que bem.
“Não gosto quando meus atletas usam o rolo de espuma até sentir um alto nível de desconforto e dor—acho que isso é uma má decisão”, diz Carson. “Mas há tantas pessoas que pensam: ‘Se não me fizer chorar, não funciona’, então não posso dizer que isso está errado para essa pessoa em particular. No meu mundo, a dor nunca é boa, a menos que você esteja sentado com um fisioterapeuta ou um profissional de confiança.”
4. Não usar ferramentas complementares
Um rolo de espuma é apenas uma ferramenta que você pode usar para massagear músculos, e os corredores devem explorar múltiplos métodos para ver qual combinação funciona melhor para eles. Carson defende o uso de uma pistola massageadora ou uma ferramenta de massagem de percussão eletrônica similar, nos quadríceps para mais movimento e ativação porque ela pode controlar a quantidade de pressão aplicada na fibra muscular.
“O objetivo é ficar solto, relaxado e aliviar a tensão no músculo ou grupo muscular”, diz ela. “Esse é o objetivo do rolo de espuma, mas há outras ferramentas que você pode usar em conjunto que o complementam. Você pode obter um resultado melhor usando uma combinação do rolo de espuma e da pistola.”
Parkerson-Mitchell diz para usar instrumentos de percussão com cautela, no entanto. Ela diz que os corredores não precisam aprofundar nos músculos, especialmente com as cabeças de pistola mais afiadas e pontiagudas, mas que manter na superfície pode ainda ser benéfico.
“Você pode pensar: ‘Ah, eu não consigo sentir, não está fazendo nada’, se não estiver pressionando firmemente, mas na verdade está fazendo muito”, diz ela.
5. Fazer movimentos rápidos
Às vezes, os corredores veem o rolo de espuma mais como uma tarefa do que qualquer outra coisa e passam por ela o mais rápido que podem. Parkerson-Mitchell diz que isso é um erro, pois você não está dando ao tecido muscular tempo suficiente para responder e se tornar mais flexível e relaxado. Quando você rola muito vigorosamente, seus músculos entram em modo de luta ou fuga e se contraem, resultando no efeito oposto ao que você está procurando. Role lentamente até a borda do músculo afetado e ao redor dele para melhores resultados.
O Rolo de espuma é superestimado?
Os rolos de espuma são uma das ferramentas de recuperação mais acessíveis e econômicas no mercado. Usar um rolo de espuma antes de sua corrida pode melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento, e rolar depois pode reduzir a dor muscular de início tardio. Esses métodos funcionaram para muitas pessoas, pode ser difícil não pensar que um rolo de espuma é uma solução para tudo, mas tudo depende de como você o usa.
“O rolo de espuma não é uma coisa ruim, é uma boa ferramenta se usada corretamente, e isso pode ser dito sobre muitas coisas”, diz Parkerson-Mitchell. “É onde você está usando e o material que está usando que é importante.”
Carson encoraja os corredores a usar o rolo de espuma como uma jornada exploratória, descobrindo o que funciona para eles e como, se possível, podem usá-lo para beneficiar sua prática de corrida. Ambas ela e Parkerson-Mitchell enfatizam que, quando você está lidando com uma lesão séria que não desaparece com repouso, gelo, compressão, elevação—você deve sempre consultar um profissional.
“O rolo de espuma é uma ferramenta maravilhosa para ajudar a destacar algumas das disfunções ou áreas potencialmente problemáticas no corpo”, diz Carson. “É uma ferramenta realmente ótima para algumas pessoas e funciona muito bem para liberar músculos e abri-los. Para muitas outras pessoas, é demais, e elas podem estar depositando muita fé em uma ferramenta que talvez tenha sido superestimada para nós.”